Trainingsplan für zuhause – effektiver Muskelaufbau in deinen eigenen vier Wänden

Trainingsplan für zuhause

Im Studio bekommst du schnell Angebote für einen Fitness-Trainingsplan. Oft empfehlen auch Bekannte einen Trainingsplan für zuhause.Die entscheidende Frage bleibt dabei häufig ungeklärt: Was willst du erreichen? Welche Ziele willst du verwirklichen?Du brauchst also einen maßgeschneiderten Trainingsplan für zuhause. Der folgende Artikel hilft dir beim Zusammenstellen eines individuellen Programms.

Fitness zuhause ohne Gym

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Fitness Trainingsplan für zuhause

In deinen vier Wänden sind der Platz und die Trainingsgeräte meistens begrenzt. Daher gilt es das Vorhandene bestmöglich auszunutzen.

Ein ​eigener Fitness-Raum mit Vollausstattung bietet dir freilich die komfortabelste Grundlage. Obwohl die Meisten improvisieren müssen, tut das dem Trainingsplan für zuhause jedoch keinen Abbruch. Im Gegenteil lernst du beim Training ohne Geräte, worauf es wirklich ankommt. Du wirst überrascht sein, wie wenig Zubehör du benötigst.

Beliebte Ziele und Trainingsschwerpunkte siehst du im Folgenden.

Abnehmen und Muskeln aufbauen

Für den optischen Feinschliff musst du dein Körperfett reduzieren. Wenn also ein niedriger Körperfettanteil dein Hauptziel ist, solltest du dich vor allem mit Fitness-Ernährung beschäftigen.

Bei gewöhnlicher, reichhaltiger Nahrungsaufnahme kannst du problemlos Muskelmasse aufbauen. Muskelaufbau ohne Fettreduktion führt zwar zu einem massigen, starken Körper, die berühmte Strandfigur bleibt jedoch aus.

Um muskulös und sehnig zu erscheinen, musst du deinen Körper definieren. Ein erhöhter Kalorienverbrauch durch mehr Bewegung ist natürlich vorteilhaft, aber deine ausgewogene und proteinreiche Fitness-Ernährung muss stimmen.

effektiver muskelaufbau zuhause

Wie ist das Sixpack Training am effektivsten?

Mit dem Begriff “Sixpack” verbindet jeder sofort den athletischen Beachbody. Dabei wäre es ausgesprochen ungünstig und ungesund, ausschließlich auf einen Waschbrettbauch trainieren zu wollen.

Das Schema Bauch-Beine-Po ist da schon wesentlich besser. Fitness heißt immer, dass der gesamte Körper in allen Bereichen leistungsfähig ist.

Hier kannst Du Dir eine Sixpack Fitnessplan ansehen

Diese Bereiche sind sowohl die verbesserte Maximalkraft als auch die gesteigerte Ausdauerfähigkeit. Einen Waschbrettbauch solltest du also aus gesundheitlichen Gründen eher als Nebenprodukt eines ganzheitlichen Fitness-Lifestyle betrachten.

Durch das Zusammenspiel aus optimaler Ernährung und idealer körperlicher Aktivität kommen dann auch die blockartigen Muskelpolster am Bauch zum Vorschein.

Gezielte Übungen helfen dir beim Muskelaufbau der geraden, schrägen und seitlichen Bauchmuskeln.

schräge und seitlichen Bauchmuskeln trainieren

Wie schnell kann man Muskelmasse aufbauen

Im allgemeinen muss immer die Muskelmasse erhöht werden, um einen durchtrainierten Körper zu erschaffen. Mit endlosen Wiederholungszahlen oder gar ausschließlichem Cardio-Training wirst du dieses Ziel verfehlen.

Joggen, Walken und leichtes Radeln auf einem Heimtrainer belastet höchstens die ausdauernden Muskelfasern. Zum Aufwärmen, zur Reha und zur Unterstützung beim Abnehmen ist Cardio sehr gut geeignet.

Als Hypertrophie-Training, also um das Dickenwachstum der Muskeln anzuregen, setzt Cardio aber nur ungenügende Reize. Für diesen Trainingsbereich musst du klassisches Krafttraining durchführen.

Im Prinzip ist also jeder Kraftsport mit höheren Widerständen und Wiederholungszahlen unterhalb des Kraft-Ausdauer-Bereiches auch immer eine Form von Bodybuilding. Zum Kraft-Masseaufbau Trainingsplan hier klicken

Die Kraft-Ausdauer-Ebene beginnt etwa bei 20 Wiederholungen, die du ohne Muskelversagen über mehrere Sätze hinweg durchhalten kannst. Sie stellt einen Kompromiss zwischen Maximalkrafterhöhung und Ausdauertraining dar. Für eine gute Allround-Fitness ist dieses Training daher optimal. Kraft-Ausdauer-Training kommt wegen seiner Wirksamkeit auch beim Militär oder im Kampfsport zum Einsatz. Der Fitnesstrend Crossfit macht sich dieses Prinzip ebenfalls zunutze.

Dein optimaler Trainingsplan für zuhause

Wichtige Fragen:

  • Hast du körperliche Einschränkungen?
  • Welche Ziele sind vorrangig?
  • Wieviel Zeit hast du?
  • Wieviel Geld willst du ausgeben? (Fitnessgeräte für zuhause und sonstiges Zubehör)

Mach dir zu jeder Frage Gedanken!

Körperliche Einschränkungen können ehemalige (Sport-)Verletzungen, also Schwachstellen und sonstige Behinderungen sein. Fitnesstraining soll anstrengen, darf aber niemals Schmerzen an Gelenken, Sehnen und dem Halte-Apparat verursachen. Der einzig erlaubte Schmerz ist der Muskelkater, aber auch den solltest du möglichst vermeiden.

Der beste Trainingsplan für zuhause ist dynamisch. Das bedeutet, dass du dir einen Übungsrahmen erstellst und diesen an deine Bedürfnisse anpasst. Du wirst nämlich feststellen, dass du nicht jeden Tag und jede Woche gleich gut funktionierst. Du gerätst also mit deinem Zeitplan schnell durcheinander, was aber kein Problem ist.

Entscheidend sind Regelmäßigkeit, Motivation und Durchhaltevermögen, damit dein Trainingsplan für zuhause erfolgreich sein wird.

Lerne soviel wie möglich über deinen neuen Sport und verbessere dein Wissen stetig. Das wird deinen Erfolg steigern und vielleicht kannst du so auch deine Freunde von einem Trainingsplan für zuhause überzeugen.

Um die Bedeutung von Wiederholungszahlen und maximalen Trainingswiderständen besser zu verstehen, hilft dir die Kenntnis der verschiedenen Muskelfasernhttp://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html

Dein Trainingsplan für zuhause lässt sich optimieren, wenn du den Unterschied zwischen “Ausdauerfasern” und “Schnellkraftfasern” verstehst.

So könnte dein Trainingsplan für zuhause aussehen

Bevor du mit der Fitness zuhause beginnst: Wärme dich immer gut auf und dehne dich! Zehn Minuten können dabei ausreichend sein.

Trainingsplan I richtet sich an Beginner. Die Intensität soll mäßig sein und die Wiederholungszahlen bewegen sich zwischen 12 und 20. Auf diese Weise kannst du die Übungen ohne Verletzungsgefahr erlernen.

Die Spitzenbelastung ist aber hoch genug, um die sogenannten weißen Muskelfasern anzusprechen und Dickenwachstum zu stimulieren. Der Schwerpunkt liegt auf den wichtigsten Grundübungen, um deine Fitness-Basis zu erschaffen.

  • Montag: Kniebeugen 15×2
  • Dienstag: Planks 3 Minuten (am Stück oder aufgeteilt)
  • Mittwoch: Bankdrücken 15×2
  • Donnerstag: Kreuzheben 12×2
  • Freitag: Pause
  • Samstag: Rudern 20×2 oder Cardio
  • Sonntag: Pause

Die Notation 15×2 liest du so:

15 Wiederholungen mal/je 2 Sätze. Daraus ergibt sich das Volumen von 30. Zwischen den Sätzen machst du so lange Pause, bis du dich für den nächsten Satz frisch genug fühlst. Vermeide zu lange Pausen, sonst kühlst du aus.

Um dein anfängliches Trainingsgewicht zu ermitteln, machst du jede Übung mit einem Gewicht, das du sehr leicht bewältigen kannst. Dann erhöhst du das Gewicht so lange, bis du einen deutlichen Widerstand merkst, den du aber noch vollständig kontrollieren kannst.

Du sollst jeden Satz mit Anstrengung, aber ohne Muskelversagen durchführen können.

Deine ersten Trainingstage werden nicht optimal sein. Das Gespür für deinen Körper und die bestmöglichen individuellen Anpassungen erreichst du mit zunehmender Erfahrung. Das braucht etwas Zeit und kommt nicht von heute auf morgen.

Workout Trainingsplan Beispiel 2

Trainingsplan II ist für Fortgeschrittene und die Erweiterung von Plan I. Zu den Grundübungen kommen jetzt Isolationsübungen für die Arme, die Schultern und den Bauch. Es handelt sich um einen Ganzkörpertraining-Trainingsplan.

Ganzkörperworkout Trainingsplan

  • Montag: Kniebeugen 10×3
  • Dienstag: Planks 5 Minuten (am Stück oder aufgeteilt)
  • Mittwoch: Bankdrücken 10×3, Bizeps-Curls 12×2 oder 8×3
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Kreuzheben 8×3, Schulterdrücken 12×2
  • Samstag: Rudern 10×4 oder Klimmzüge (3 Sätze), Crunches oder Situps
  • Sonntag: Pause

Weniger Wiederholungen pro Satz bedeuten hier, dass du mehr Gewicht nimmst. Die Spitzenbelastung ist also höher, aber das Volumen bleibt in dem Fall gleich, um keinen heftigen Muskelkater zu provozieren.

Muskelaufbau Trainingsplan 3

Fitnessplan III dient zur Steigerung der Kraft-Ausdauer. Mit diesem Trainingsplan für zuhause kannst du deine Alltagsfitness erheblich verbessern. Du kannst diesen Plan im Wechsel mit einem Maximalkraft- oder Bodybuildingplan verwenden.

  • Montag: Bergsteiger/Mountain Climber 5×30 Sekunden
  • Dienstag: 45 min Laufen (Running/Joggen) oder Pause
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Burpees (Liegestützsprung) 10×5
  • Freitag: Situps 15×4 oder 10×6
  • Samstag: Box Jumps (Kastensprünge) 10×5 oder 45 min Laufen
  • Sonntag: Pause

Alle Übungen aus dem dritten Trainingsplan für zuhause sind auch HIIT-Übungen (High Intensity Interval Training). Das bedeutet, dass du deinen Puls schnell hochtreibst und dann wieder absinken lässt, anstatt wie beim Joggen endlos zu traben. Die Effektivität ist wissenschaftlich belegt.

Für die Box Jumps benötigst du einen stabilen Kasten (stapelbares Fitness-Zubehör) oder Hocker. Achte unbedingt darauf, dass diese Erhöhung rutschfest und kippsicher steht! Weitere praktische Fitnessgeräte für zuhause sind Hantelbänke mit Gelenk und Gewichtsaufnahme. Damit kannst du klassisches Bankdrücken machen sowie Bauch-, Bein- und Hüfttraining absolvieren.

Hinweis: Bevor du mit anstrengendem Kraft- und Ausdauertraining beginnst, sollte dir ein Arzt grünes Licht geben!

Jeder Trainingsplan für zuhause ist ein Vorschlag. Selbstverständlich kannst auch auch als Anfänger Isolationsübungen machen. Allgemein gültig ist aber, dass du alle Übungen mit geringen Gewichten erlernst. Finde mit der Zeit selbst heraus, welcher Plan am besten zu dir passt!

Weitere Anregungen für deine Fitness zuhause findest du hier: https://mein-fitnesscoach24.de

Trainingsplan für Frauen

frauen fitness für zuhause

Als Frau kannst du dieselben Übungen und dieselben Pläne wie ein Mann absolvieren. Unterschiede ergeben sich durch die Genetik.

Eine Frau baut aufgrund hormoneller und weiterer Faktoren meistens weniger Muskelmasse auf als ein Mann. Typisch sind deshalb weniger Kraft beim Bankdrücken (Brustmuskulatur) und bei Übungen für die Arme.

In den Beinen können Damen dagegen sehr viel Kraft entwickeln, was sich etwa bei Kniebeugen und Hüftübungen bemerkbar macht.

Ein allgemeines Bauch-Beine-Po-Training kannst du mit den bewährten Grundübungen aus dem ersten Trainingsplan für zuhause gestalten. Wenn du deine Arme oder Brust nicht trainieren möchtest, machst du statt Bankdrücken Situps, Yoga oder Cardio. Kreuzheben kannst du weglassen und dafür nur rudern oder Kurzhanteln auf Hüfthöhe vom Boden aufheben.

Wenn dir an verbesserter Allround-Fitness liegt, solltest du dich mit Plan III beschäftigen. Du kannst Hantelübungen durch einfache Fitnessgeräte für zuhause ersetzen. Beispielsweise kannst du ein wirksames Arm-, Schulter- und Beintraining mit Widerstandsbändern durchführen.

Mit deinem neuen Wissen kannst du sofort zuhause trainieren. Vorher solltest du aber noch dieses Informative Video >>>  Zum Fitness ohne Geräte ansehen.

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