Viele Menschen können ein regelmäßiges Fitnesstraining nur schwer in ihrem Terminkalender unterbringen. Sie sind gebunden an Öffnungszeiten oder die Entfernung zum nächsten Studio ist zu weit. In diesem Fall bietet sich Fitness zu Hause an, es lässt sich flexibel gestalten und kann perfekt auf jeden Einzelnen abgestimmt sein. Fit ohne Geräte und Muskelaufbau Zuhause, geht das überhaupt, fragt sich so mancher. Mit etwas Disziplin und der richtigen Sport Ernährung* kann das Training ohne Geräte oder mit wenigen Hilfsmitteln in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden.

Der ultimative Trainingsplan für dein Fitness zuhause ohne Geräte

 

Fitness zu Hause oder im Studio?

Wer einmal den Entschluss gefasst hat, regelmäßig Sport zu treiben, Muskeln auf zu bauen und vielleicht auch abzunehmen, der möchte die guten Vorsätze auch in die Tat umsetzen. Welches ist der beste Weg zur Traumfigur, Fitness zu Hause oder im Sportcenter? Hast Du Dir schon Gedanken darüber gemacht, ob sich der Weg zum Fitness-Studio immer lohnt?Der Aufwand für die Fahrt, die Zeit und die Benzinkosten, die Mitgliedsbeiträge sind zu bezahlen und manchmal passt eine Sporteinheit gar nicht in Deinen Terminplan.

Die Kurse, die Dich interessieren, finden zu den Zeiten statt, wo Dein Kalender übervoll ist oder Du arbeiten musst.Schichtarbeiter haben es noch schwerer, außer sie möchten reines Krafttraining an Geräten absolvieren, da lässt sich eher eine Möglichkeit finden.Du möchtest an den professionellen Geräten im Studio trainieren, bist aber durch die Öffnungszeiten eingeschränkt? Des öfteren kommt Dir der Gedanke, ob Zuhause trainieren nicht vorteilhafter wäre.Dazu bieten sich viele Möglichkeiten, sowohl für das professionelle Trainingscenter als auch für das Training Zuhause gibt es einige Vor- und Nachteile:

 

Fitnessstudio​Plus:

• professionelle Geräte
• Betreuung durch Personal
• individuell auf Dich zu geschnittene Trainingspläne
• zusätzliche Einrichtungen wie Sauna etc.
• Kursprogramm

Minus:

• größerer Zeitaufwand
• an Öffnungszeiten gebunden
• feste Kurspläne
• monatliche Kosten, Mitgliedsbeiträge und zusätzliche Pauschalen

 

Vor- und Nachteile Fitness zu Hause

Plus:

• flexible Trainingsgestaltung
• Fitnesseinheiten zwischendurch
• keine Mitgliedsbeiträge
• Trainingsanpassung an den Bio-Rhythmus

Minus:

• Training ohne Geräte oder Anschaffung von kleineren Fitnessgeräten
• eigene Traininsgestaltung, für Anfänger schwierig
• Training ohne Geräte oder Anschaffung von Komponenten
• mehr Disziplin ist gefragt

Der Zeitaufwand für ein Ganzkörpertraining dauert im Studio mit Aufwärmen und Cool Down anderthalb bis zwei Stunden. Dazu kommt der Anfahrtsweg und wieder zurück.Zuhause kannst Du in kleine Trainingseinheiten im Alltag unterbringen, ob zehn Minuten oder eine Stunde, Du entscheidest über Deine Fitness zu Hause.Allerdings steht Dir im Studio meist ein professioneller Trainer zur Verfügung, der Deine Übungen ggfs. korrigiert und Dich an leitet.Beim Krafttraining ohne Geräte zu Hause* stellst Du Dir die Übungen selbst zusammen oder gehst nach einem allgemeinen Plan vor.Im Studio stehen ein Freihantelbereich und ein Gerätepark zur Verfügung, oft sind Sauna, Solarium oder ein Schwimmbad angeschlossen.

 

Fit ohne Geräte – geht das?

Dein Trainingserfolg hängt davon ab, ob Du intensiv und regelmäßig trainierst.Hinzu kommen die sozialen Kontakte, im Studio triffst Du auf Gleichgesinnte und kannst Dich zu einem gemeinsamen Training verabreden.In den eigenen vier Wänden bist Du meist alleine.Allerdings hast Du so Ruhe und keiner schaut zu, wer etwas mehr Platz zur Verfügung hat, kann die Fitnessübungen zu Hause auch mit anderen absolvieren. Es kommt auf Deine Einstellung an, möchtest Du Deine Ruhe haben oder bevorzugst Du Gemeinschaft?

Es gibt Pro und Kontra für die Wahl des Trainingsorts und die Entscheidung für Fitness zu Hause. Das Studio punktet in Sachen Abwechslung, Trainingsbetreuung und soziale Kontakte. Das Training zu Hause überzeugt in Punkte Kosten, Flexibilität und Trainingszeiten.Natürlich stellt sich die Frage, ob Zuhause trainieren auch den gewünschten Trainingserfolg bringt.

 

Training ohne Geräte und Muskelaufbau ohne Fitness-Studio?

Auf jeden Fall gehört dazu einiges an Disziplin, bei den Fitnessübungen zu Hause besteht schnell die Gefahr, abgelenkt zu werden oder die Fitnesseinheit abzubrechen.Möchtest Du nicht in teure Geräte investieren, kannst Du Dir ein paar kleine Fitnessgeräte besorgen, kleine Hanteln, Fitnessbänder oder -Bälle, wer etwas mehr investieren möchte und Platz hat, kann in eine Fitnessbank* oder einen Cardiotrainer* investieren.Die Kosten amortisieren sich schnell und solche Geräte sind heutzutage erschwinglich.Wer kein Geld ausgeben möchte, kann sich einen Trainingsplan zusammen stellen, der fit ohne Geräte macht.

Wer seinen Körper straffen möchte und Fitness zu Hause starten möchte, muss nicht unbedingt ein Fitness-Studio aufsuchen, in teure Kurse investieren oder einen teuren Personal Trainer engagieren.Auch Muskelaufbau ohne Fitnesstudio bietet hervorragende Möglichkeiten, den Trainingsplan umzusetzenWichtig ist eine genaue Zielsteckung, erst dann kannst Du daran gehen, Dir einen Online Fitness Coach zu suchen und Dir geeignete Traininspläne aufzustellen.

• Möchtest Du Muskeln aufbauen, fit ohne Geräte werden, innere Ruhe und Ausgeglichenheit finden, Deine Kondition verbessern oder abnehmen?
• Hast Du Geräte zur Verfügung oder startest Du lieber ein Training mit dem eigenen Körpergewicht?

Empfehlenswert bei der Fitness zu Hause ist ein gemischtes Programm aus Ausdauer und Kraft, kombiniert mit der richtigen Sport Ernährung oder einer Diät.

 

Muskelaufbautraining zu Hause

Muskelaufbau ohne Fitnessstudio und körperliche Fitness fängt bereits bei alltäglichen Dingen an. Benutze die Treppe anstatt dem Aufzug, fahre mit dem Fahrrad zum Einkaufen oder zum Arzt.Vielleicht kannst Du an manchen Tagen das Fahrrad auch für den Weg zur Arbeit nutzen oder einige Wege zu Fuß gehen. Wer kein Fan von Hausarbeiten ist, kann die positive Seite für sich nutzen.Wer intensiv beim Putzen, Wischen und Staub saugen vorgeht, kann bereits hier anfangen, Kalorien zu verbrauchen.Hast Du Dich entschieden, regelmäßig und intensiv Fitness zu Hause zu betreiben, dann geht es daran, die Übungen zusammen zu stellen.

 

Möchtest Du Training ohne Geräte durchführen oder hast Du ein paar einfache Geräte zur Verfügung?

Deine Trainingseinheiten sollten sich nach den vorhandenen Gegebenheiten richten und möglichst abwechslungsreich sein, so bleibt die Motivation erhalten. Anleitungen für Dein Training findest Du im Internet in großer Auswahl. Auf Youtube, kostenlosen Plattformen und Blogs sind zahlreiche Videos zu finden, die Anleitung für das Training ohne Geräte geben. Wichtig ist, dass Du jedes Training mit einer Aufwärmphase beginnst. Dazu kannst Du fünf Minuten auf der Stelle gehen, die Arme kreisen oder zwischendurch ein paar Hampelmann-Sprünge machen. So kommt Dein Kreislauf ins Schwung und Du kannst mit Deinem Workout beginnen.

Mit einem Online-Fitness-Coach lernst Du, wie Squats, Liegestützen oder Sit-Ups richtig ausgeführt werden. Dies sind effektive Übungen, am besten fängst Du mit wenigen Wiederholungen an und steigerst Dich langsam. Wer noch gar keine Erfahrungen hat mit Fitnessübungen zu Hause, kann sich zu Anfang in einem Fitness-Studio oder von einem Personal Coach die Techniken zeigen lassen, bevor die Fitness zu Hause startet.Damit verringert sich das Verletzungsrisiko, nur richtig ausgeführte Übungen bringen den Erfolg und den Spaß am Training. Du hast einen anstrengenden Beruf? Willst aber trotzdem fit und gesund bleiben?

 

Ist das Training in den eigenen vier Wänden etwas für mich?

Wenn Du zu Hause trainierst, bist Du flexibel und sparst Dir teure Mitgliedsgebühren. Zwar gibt es inzwischen Studios mit sehr geringen monatlichen Beiträgen. Oftmals jedoch entstehen versteckte Kosten wie Einstiegs-Check, wieder kehrende Pauschalen oder Zuzahlungen für Extras. Schau Dir die Angebote genau an und vergleiche sie. Beim Zuhause trainieren entstehen keine oder nur geringe Kosten, wenn Du das Training ohne Geräte durchführst. Selbst wer einen Online Fitness Coach nutzt, kommt damit sehr viel günstiger weg. Teilweise sind sie kostenlos, aber auch wenn monatliche Gebühren anfallen, sind diese weitaus preiswerter als Studio-Beiträge. Wer sich entschieden hat, seinen Pfunden den Kampf anzusagen und Muskeln aufzubauen, hat vielleicht eine gewisse Scham davor, mit oder vor anderen Menschen zu trainieren.

 

Im Studio alle Kurse durch probieren oder mühsam die Geräte kennen lernen?

Dort steht zwar professionelles Personal zur Verfügung, Zuhause allerdings kannst Du in Ruhe herausfinden, was Dir Spaß mach und welche Möglichkeiten sich Dir bieten. Du kannst Deinen Sportplan maßgeschneidert nach Deinem Bio-Rhythmus richten, die sportliche Leistungsfähigkeit schwankt. Mal bist Du morgens fit, mal am Abend, aber nicht immer hast Du die Zeit für ein Studio. Fitness zu Hause bedeutet nicht, dass Du Dich in ein stilles Kämmerchen zurück ziehst, bei gutem Wetter kannst Du ein Outdoor-Training starten, vielleicht hast Du eine Terrasse oder einen Garten? Wer diese Möglichkeit nicht hat, kann sich eine kleine Trainingsecke einrichten, eine Iso-Matte*, ein paar Hanteln und los geht es.

Ein Punkt, der beim Home Gym von größter Wichtigkeit ist, heißt Konsequenz. Die Ablenkung ist Zuhause sehr viel größer und oftmals siegt der innere Schweinehund. Motiviere Dich, schreib Dir Zettel, auf denen Du Deine Ziele formulierst und die Dich regelmäßig ans Training erinnern. Plane Dein Workout genau ein und schaffe Dir Freiraum für Dein Training zu Hause

 

Welche Geräte benötige ich für die Fitnessübungen zu Hause und wie oft sollte ich trainieren?

Im Prinzip verfügst Du über das effektivste Gerät für den Muskelaufbau ohne Fitnesstudio, dein eigenes Körpergewicht. Für das Training zu Hause brauchst Du nicht viel Ausstattung, eine Isomatte schützt die Knie und Ellenbogen. Wenn Du magst, kannst Du Deine Möbel als Trainingsgeräte nutzen, Dips l.assen sich am Stuhl ausführen, Liegestützen an der Bettkante, Curls mit Kaminholz oder Wasserflaschen, es gibt viele Variationen. Zusätzliche Trainingstools wie Kurz- oder Langhanteln, Kettle-Bells* und Tubes sind günstig zu haben. Praktisch sind auch eine Klimmzugstange* und Gewichtsmanschetten.

 

Wie oft soll ich zuhause trainieren?

Damit das Hometraining die gewünschten Effekte bringt, solltest Du mindestens zwei Mal pro Woche ein 30-minütiges Programm absolvieren. Hast Du mehr Zeit und Dein Körper hat sich bereits an die Fitnessübungen gewöhnt, kannst Du das Muskelaufbautrainig zu Hause auf drei bis vier Einheiten pro Woche steigern.

Im Fokus steht vor allem die Intensität, intensive und kurze Intervalle mit kleinen Pausen, vermeide ein „Alibi-Training“. Entsprechende Musik sorgt für zusätzliche Motivation und Abwechslung bringt mehr Spaß. Variiere zwischen Entspannungstraining und Kurzhantel-Workout, trainiere abwechselnd Schultern, Beine, Körpermitte, Rücken und Arme. Steigere die Wiederholungen und die Gewichte, wenn Du immer das selbe Training absolvierst, gewöhnt sich Dein Körper an den Reiz und die Trainingsfortschritte bleiben aus.

 

Effektive Übungen für das Training mit dem eigenen Körpergewicht

Squat Jumps

Diese gesprungenen Kniebeugen sind perfekt für Oberschenkel und Gesäß und eignen sich hervorragend, um die Sprungkraft zu trainieren. Du verbrennst innerhalb kürzester Zeit maximale Kalorien. Alternativ kannst Du auch tiefe Kniebeugen ohne Sprung im Wechsel mit Ausfallschritten ausführen, so störst Du die häusliche Wohngemeinschaft weniger.

Mountain Climber

Für diese Übung gehst Du in den Liegestützen und führst abwechselnd das linke Knie an den rechten Ellenbogen und das rechte Knie an den linken Ellenbogen. Der Oberkörper bleibt parallel zum Boden, der Po auf einer Linie mit dem oberen Körper. Du kannst die Intensität steigern, indem Du das Tempo für Deine „Bergsteiger-Übung“ steigerst.

Planks

Stütz-Übungen sind vor allem ein Training für die Tiefenmuskulatur und die Körpermitte. Sie sind ideal für einen straffen Bauch und eine gute Körperhaltung. Beim Unterarmstütz liegen die Unterarme auf dem Boden, die Schulter ist über dem Ellenbogen, der gesamte Körper ist unter Spannung. Variationen sind der seitliche Stütz mit Drehung oder Bein heben. Anfänger starten in einer erhöhten Position und legen die Hände auf dem Tisch oder der Bettkante ab. Du kannst die Erhöhung reduzieren, bis Du einen sauberen Liegestütz auf dem Boden schaffst.

Crunches

Leg Dich auf den Rücken, strecke die Beine nach oben und senke sie möglichst weit. Der untere Rücken bleibt auf der Matte, hebe den Oberkörper, die Arme streckst Du lang nach hinten. Atme fließend weiter, fällst Du ins Hohlkreuz, dann leg die Fingerspitzen an die Schläfe und hebe die Beine höher. Einfacher wird es, wenn Du die Arme nach vorne streckst und die Beine weiter nach oben führst.

Reverse-Fly für Po und Rücken

Leg Dich auf den Bauch und setze die Hände als Faust neben Dir auf. Die Knöchel zeigen nach innen, Ellenbogen nach oben, Dein Blick ist auf den Boden gerichtet. Löse die Fäuste vom Boden, ziehe die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule und hebe die gestreckten Bein. Beim Ausatmen hebst Du die Hände in Mini-Bewegungen.

Bodenrudern

Lege Dich auf den Rücken, beuge die Beine, hebe sie und schlag die Füße über einander. Die Oberarme legst Du auf den Boden, die Unterarme sind senkrecht nach oben gerichtet. Strecke die Brust und gehe ins Hohlkreuz.Beim Ausatmen drückst Du die Ellenbogen gegen die Matte, der gesamte Oberkörper löst sich von der Matte. Beim Einatmen senkst Du den Oberkörper, einfacher wird die Übung, wenn die Beine aufgestellt sind.Dies sind nur ein paar Übungen für Deine Fitness zu Hause, die Liste kann fast unbegrenzt weiter geführt werden. Training ohne Geräte kann sehr vielseitg sein und wird nie langweilig. Wichtig ist, dass Du Deinen Puls immer hoch hältst und die Pausen kurz gestaltest.

 

Geräte für die Fitness zu Hause

Ob ein Homestudio mit einem professionellen Fitnesscenter mithalten kann, ist eine der Überlegungen. Wer es ernst mit dem Trainieren meint, benötigt keine Maschinen, einen ausgeglichenen und soliden Muskelapparat erreichst Du mit den Grundübungen wie Kreuz heben, Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen, Dips und Klimmzügen. Diese Übungen sprechen unterschiedliche und vor allem große Muskelgruppen an und bringen eine ausgewogene Entwicklung der Muskeln. Dieses Prinzip ist ein guter Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene.

Wer in sein Equipment investieren möchte, kann sich verschiedene Komponenten zulegen

Am besten erstellst Du zuerst Deinen Trainingsplan für Dein Muskelaufbautrainig Zuhause, je nach Art des Trainings benötigst Du eine andere Ausstattung.Als Unterlage ist eine Matte zu empfehlen, sowohl für das Training mit Gewichten als auch für Pilates, Yoga und andere Sporteinheiten. Sie schützt vor Beschädigung des Fußbodens und ist eine weiche Unterlage für Knie und Ellenbogen. Sie sollte nicht zu dünn und rutschfest sein. Empfehlenswert ist eine Langhantelstange mit Gewichten, vor allem, dazu eine Klimmzugstange*, Kettlebells und Fußgewichte oder eine Gewichtsweste.

Diese Produkte sind heutzutage erschwinglich, achte auf Qualität und gute Verarbeitung. Bei den Gewichten solltest Du Dir eine Auswahl zulegen, so kannst Du variieren. Bei den Anbietern stehen 1kg, 2,5 Kg, 5 kg und 10kg zur Auswahl, am besten legst Du Dir von jeder Sorte ein paar Scheiben zu, das bringt Flexibilität und Du bist bereits auf Trainingsfortschritte vorbereitet und kannst Dein Gewicht steigern.

 

Die richtige Ernährung – auch bei der Fitness zu Hause

Das beste Training bringt nichts ohne die richtige Ernährung. Du wirst nie das Optimale aus Dir heraus holen und Sporterfolge erzielen, wenn Du Dich falsch ernährst. Je nach Sportart und Fitness zu Hause benötigst Du verschiedene Nährstoffe, die Deinen Stoffwechsel beeinflussen und Dich leistungsstärker machen. Wenn Du bei der Ernährung einige Grundregeln beachtest, kannst du Deine Erfolge steigern. Um die Basis umsetzen zu können, musst Du zuerst den Stoffwechsel verstehen.

Der Metabolismus, wie er auch genannt wird, ist die Grundlage aller bio-chemischen Vorgänge im menschlichen Körper. Dazu gehört die Verdauung, die Atmung und Energiegewinnung. Die Funktionen unseres Körpers hängen davon ab, wie unser Körper den Prozess des Stoffwechsels erledigt. Dabei werden die Nahrungsbestandteile in den Körperzellen verwertet und anschließend umgewandelt. Unser Körper benötigt Nährstoffe, die auch als Energielieferant dienen.

Als Faustregel gilt, dass ca. 50 % Deines Energiebedarfs mit Kohlehydraten gedeckt werden sollten, davon 20 % aus Fetten und 15 5 aus Eiweiß.

Wichtig ist auch die Qualität der Nährstoffe bei der Fitness zu Hause, Kohlehydrate sind noch lange nicht gleich Kohlehydrate.

Kohlehydrate sind die wichtigste Energiequelle in der gesunden Ernährung. Der Körper kann nur eine bestimmte Menge davon auf Vorrat bereit halten. Wertvoll sind gute Kohlenhydrate, sie haben einen niederen glykämischen Index und lassen den Blutzuckerspiegel nicht all zu stark ansteigen. Trotzdem liefern sie Deinem Körper über längere Zeit ausreichend Energie. Enthalten sind sie z.B. in Hartweizennudeln, Vollkornbrot oder Hülsenfrüchten. „Schlechte Kohlehydrate“ sind in Zucker oder Weißmehlprodukten enthalten, auf Dauer machen sie dick und der Energieschub ist nur kurz.

Eiweiß steht beim Sport in Verbindung mit Muskelaufbau und sollte unbedingt auf Deinem Speiseplan stehen, wenn Du Dein Muskelaufbautraining zu Hause erfolgreich durchführen möchtest. Proteinlieferanten sind Eier, Milchprodukte, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte. Fette sind ebenfalls ein Energielieferant, allerdings solltest Du fettreiche Mahlzeiten vor dem Training vermeiden. Der Nährstoff wird nur langsam abgebaut und wenn während der Fitness zu Hause die Verdauung arbeitet, sinkt Deine Leistung. Einen wichtigen Platz in der Sport Ernährung nehmen die mehrfach ungesättigten Fette ein, das sind Omega3 und Omega6-Fettsäuren. Sie stärken Kreislauf sowie Herz und sind in Kaltwasser-Fischen sowie in pflanzlichem Öl zu finden.

 

Der Ernährungsplan beim Fitness zu Hause und im Studio

Generell kann gesagt werden, dass zwischen der letzten großen Mahlzeit und dem Beginn des Sports mindestens drei Stunden liegen sollten. Sorge mit Nudeln und Brot für einen gut gefüllten Speicher an Kohlehydraten in Form einer Vollwert-Mahlzeit. Das kann eine Nudelparty am Abend vor dem Trainingsprogramm sein oder mit ausreichend Zeitabstand vor der Sporteinheit. Wichtig ist, dass Du Dein Training nicht mit leerem Magen beginnst, ein Stück Schokolade oder ein paar Nüsse sind erlaubt. Nach dem Fitnesstraining ist die beste Zeit für eine verstärkte Aufnahme von Proteinen zur Stärkung der Muskeln.

Ideal ist die Aufnahme von mehreren „Eiweiß-Häppchen*“ im Abstand von zwei Stunden. Während des Trainings ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unbedingt erforderlich. Bereits nach dem Verlust von einem Prozent Körpergewicht in Form von Wasser, lässt Deine Leistung nach. Trinke also nicht erst, wenn Du Durst hast, die Wasseraufnahme im Körper verzögert sich. Am besten hältst Du Deinen Wasserhaushalt konstant, trinke regelmäßig und verteilt über Den Tag genügend. Nur wenn der Wasserhaushalt stimmt, können die Nährstoffe während des Trainings dorthin gelangen, wo sie sollen. Wähle Natrium-reiches Wasser oder isotonische Getränke, diese liefern zusätzlich Kohlehydrate, so zögerst Du Deine Erschöpfung hinaus.

 

Was bringen Muskelaufbaupräperate?

Egal ob Fitness zu Hause oder im Fitness-Center, der Muskelaufbau ist das zentrale Ziel eines Sportlers. Sobald der Körper anfängt, Muskelmasse aufzubauen, wird er attraktiver und der Erfolg Deiner sportlichen Anstrengungen wird sichtbar. Da der Weg bis dahin beim einen oder anderen länger dauern kann, greifen viele auf Muskelaubaupräperate zurück.

 

Doch wie wirksam sind die Mittelchen, helfen sie wirklich?

Am Anfang Deiner Fitness zu Hause sind in der Regel nur wenig Muskeln und Muskelfasern vorhanden. Werden sie belastet und strapaziert, entstehen winzige Risse und Verletzungen. Diese müssen vom Körper wieder hergestellt werden, dein Körper repariert diese nicht nur, sondern baut gleichzeitig Muskelmasse auf. Die Zahl der Muskelfasern wird größer und durch die Einlagerung von Protein und Wasser auch dicker. Dein Körper lernt, dass er stärker belastet werden kann als bisher und durch die stärkeren Muskeln für die nächste Belastung vor.

 

Das Ziel Deiner Fitness zu Hause ist es, die sportlichen Bemühungen zu steigern und zu maximieren.

Die Muskelmasse, die Dein Körper aufbaut, nimmt er aus den Proteinen aus Deiner Nahrung. Beliebte Fitness Nahrungsergänzungsmittel sind Aminosäuren, sie machen auch Sinn. Ansonsten finden sich auf dem Markt noch weitere Muskelaufbaupräperate, wobei nicht alle funktionieren und schon gar nicht zu empfehlen sind.

 

Muskelaufbau – die effektivste Spoprtnahrung

Eine sinnvolle Ergänzung für den Muskelaufbau Zuhause sind Proteine* und Creatine*. Bestenfalls sollten diese durch eine ausgewogene Sport Ernährung aufgenommen werden. Allerdings ist es nicht immer einfach, auf das tägliche Pensum zu kommen. Deshalb kannst Du hier getrost auf Muskelaufbaupräperate ausweichen, vor allem, wenn es nicht möglich ist, auf 1.5 bis 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu kommen.

Kreatine haben eine positive Eigenschaft, sie verbessern die Energieversorgung der Muskeln und machen ein intensiveres Training möglich. Dadurch kommt es zu einer höheren Förderung der stark beanspruchten Muskeln, in der Reaktion darauf wachsen sie. Zudem werden Deine Muskeln schneller wieder einsatzfähig, Kreatin wird direkt im Muskel gespeichert. Meide chemische Produkte und halte die Aufnahme der Fitness Nahrungsergänzungsmittel so gering wie möglich.

 

Bin ich der Typ für Fitness zu Hause?

Diese Frage lässt sich vielleicht nicht aufs erste Mal beantworten, aber Du hast jetzt einige Informationen erhalten rund um das Thema. Steht die Kostenfrage im Vordergrund, möchtest Du flexibel sein in Bezug auf Übungen und Dein Training nach Deinem individuellen Bio-Rhythmus gestalten?

• Ist Dir persönliche Betreuung wichtig oder kommst Du mit einem Online Fitness Coach zurecht?
• Magst Du Gesellschaft und möchtest Dich mit anderen austauschen oder trainierst Du lieber alleine?
• Kommst Du beim Training ohne Geräte zurecht oder kannst Du in ein wenig Equipment und eine Grundausstattung investieren?

Mach Dir Gedanken darüber und entscheide dann, ob Du Dein Muskelaufbautraining zu Hause startest oder lieber ein Sportstudio auf suchst. Gerade Anfänger tun sich schwer und wenn Du Deine Übungen nicht korrekt ausführst, kann der gewünschte Erfolg ausbleiben oder sich nur zögerlich einstellen. Natürlich kannst Du Dich auch für eine Kombination aus Fitness zu Hause und im Studio entscheiden. Vielleicht findest zu einen günstigen Anbieter, der preiswerte Kurs- oder Mitgliedskarten anbietet.

Du kannst das, was Du im Fitnesscenter gelernt hast, dann in den eigenen vier Wänden ausbauen oder mit anderen Übungen kombinieren.Eine gute Alternative sind auch Online-Fitness-Studios, bei denen Du anhand von Videos mit professionellen Trainern angeleitet wirst. Gute Muskelaufbaupräperate und Fitness Nahrungergänzungsmittel können Dir helfen, wenn Dein Ernährungsplan nicht immer eingehalten werden kann.

 

Fitness zu Hause – Fazit:

Effektives Fitnesstraining braucht kein Fitness-Studio und auch keine teure Ausrüstung. Für Deine Fitness zu Hause brauchst Du Disziplin, Motivation und den richtigen Trainingsplan. Halte durch und gib nicht auf, wenn Du nicht sofort Erfolge siehst. Beim einen oder anderen dauert der Muskelaufbau etwas länger, beim anderen zeigen sich innerhalb kürzester Zeit definierte Muskeln. Motiviere Dich mit guter Musik und abwechslungsreichen Übungen und teile Deine Fortschritte auf entsprechenden Plattformen mit Gleichgesinnten. Kombiniere Dein Kraftraining ohne Geräte mit Fitnessübungen, bei denen einfache Komponenten wie Hanteln und Tubes als Hilfsmittel dienen. Du wirst sehen, Disziplin und Geduld bringen Dich ans Ziel, zur Traumfigur.

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