Theraband Übungen – effektives Training mit Fitnessbänder

Theraband Übungen zuhause

Suchst du nach einem effizienten Fitnesstraining für zuhause? Mit Theraband Übungen trainierst du ohne freie Gewichte oder sperrige Geräte. Im Gegensatz zu reinen Eigengewichtsübungen erhältst du dabei viele weitere Trainingsmöglichkeiten. Anschließend verstaust du deine Thera-Bänder wieder in der Hosentasche oder der Schublade. Im Folgenden lernst du alles Wichtige über Theraband Übungen.

Was ist ein Theraband?

Ein Thera-Band ist ein elastisches Gummiband und dient als Trainingswiderstand. Bei dem Begriff Theraband handelt es sich eigentlich um einen Markennamen, der umgangssprachlich für jedes Fitness-Gummiband verwendet wird.

Therabänder in verschiedenen Farben

Es sind weitere Bezeichnungen für das Theraband üblich: Gymnastikband, Widerstandsband, Latexband, Resist- und Multiband, Physiotape oder auch Powerband.

Das sogenannte Deuser-Band ist dem Thera-Band sehr ähnlich. Das Deuser-Band wird allerdings aus Kautschuk hergestellt, manche Widerstandsbänder auch aus synthetischem Latex.

Weitere Vorteile der Theraband-Übungen

  • ein Trainingsgerät für viele Anwendungen
  • sehr platzsparend und leicht zu transportieren
  • überall verwendbar
  • Therabänder können Kabelzuggeräte ersetzen

Eine Besonderheit der Theraband Übungen ist die Vielseitigkeit. Du kannst bewährte Bodyweight-Übungen mit dem Gummiband-Training kombinieren.

Dadurch gestaltest du ein sehr komplexes und funktionales Workout. 

Theraband zum Muskeln aufbauen

Funktional bedeutet, dass du deine verbesserte Leistungsfähigkeit bei alltäglichen Aufgaben sinnvoll einsetzen kannst.

Theraband-Partnerübungen sind ebenfalls möglich. Zum einen kann gemeinsames Fitnesstraining die Motivation erhöhen. Zum anderen erweitert sich die Palette der Übungen.

Anstatt nach geeigneten Fixierungsstellen zu suchen, übernimmt jetzt dein Partner diese Funktion. Außerdem kann es hilfreich sein, wenn eine weitere Person deine Bewegungen kontrolliert. Vor allem als Fitness-Beginner ist diese Assistenz sehr nützlich.

Welches Theraband für Muskelaufbau?

Prinzipiell ist jedes Theraband zum Muskelaufbau geeignet. Die erforderliche Zugstärke ist abhängig von deiner Körperkraft.

Wenige Wiederholungen mit hoher Intensität bedeuten Maximalkraft-Zuwachs und Masseaufbau. Viele Wiederholungen mit geringer Intensität führen zu besserer Kraft-Ausdauer-Leistung.


Zug-Kniebeuge mit Schulterheben

Stell dich etwa schulterbreit hin. Das Theraband klemmst du unter deine Füße und nimmst die Enden über Kreuz in die Hände.

Die Ausgangsstellung ist eine halbe Hocke – etwa wie beim Skifahren. Stehe jetzt auf und stell dich mit ausgestreckten Armen gerade hin.

Du kannst mit zwei Sätzen zu je 5-10 Wiederholungen beginnen und dich beispielsweise auf fünf Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen steigern.

theraband übungen nacken und schulter


Ähnlich wie beim Hanteltraining solltest du pro Satz mehr Wiederholungen mit leichtem Widerstand machen (Ziel: Kraft-Ausdauer). Bei höherem Kraftaufwand absolvierst du weniger Wiederholungen pro Satz (Ziel: Maximalkraft). Beginnendes Muskelversagen führt zu schlechter Übungsausführung.


Diese komplex wirkende Mehrgelenksübung ist ein sehr funktionales Theraband Training. Insbesondere als Sport-Anfänger wirst du unmittelbar von diesem Bewegungsablauf profitieren. Im wesentlichen handelt es sich um eine Körpergewicht-Kniebeuge mit Zusatzwiderstand.

Durch die Fixierung des Therabands unter deinen Füßen bewirkst du aber einen extra Widerstand im unteren Rücken und in der Schulter. Die angesprochenen Muskelgruppen sind bei vielen Alltagsbewegungen entscheidend.

Diagonales Ziehen und Strecken

Stell dich mit geschlossenen Beinen auf das Theraband. Nimm das Powerband wieder über Kreuz.

Jetzt streckst du ein Bein zur Seite, indem du dein Gewicht auf das andere verlagerst und streckst auch den gegenüberliegenden Arm. Wiederhole die Übung entsprechend mit der jeweils anderen Seite.

Du kannst entweder einen Satz mit dem immergleichen Ablauf beenden oder beliebig abwechseln.

Bei dieser Übung schulst du zur selben Zeit dein Gleichgewicht und deine Koordination und du straffst deine Muskeln. Ideal wäre diese Übung auch für ein anspruchsvolles Workout auf Zeit – nach vorgegebenem Muster oder auf Kommando bei Theraband-Partnerübungen.

Armbeugen (Oberarm-Curls)

theraband übungen bizeps

Diese Übung simuliert den stehenden Bizeps-Curl mit Kurzhanteln. Hierbei ist das Theraband unter einen Fuß geklemmt.

Durch beliebige Beinstellungen kannst du die Widerstandskurve verändern.

Mehrfach gewickeltes oder stärkeres Latexband kann das Kurzhantel-Beugen vollständig ersetzen.

Bei jeder Oberarmübung werden übrigens auch immer Teile der Schultern beansprucht.

Rumpf-Rotation

Wie bereits erwähnt, kannst du mit Theraband Übungen oftmals eine Kabelzugstation ersetzen.

Bei diesem Gummiband Training sitzt du am Boden und streckst deine Beine wie eine geöffnete Schere. Indem du das Gummiband an einem Fuß befestigst, erhältst du eine Schlinge, die du beidhändig greifst.

Dehne jetzt das Theraband nur mittels deiner Oberkörper-Drehung. Für die Definition der schrägen Bauchmuskeln, zum Aufwärmen und zur Vorbeugung von Rückenverspannungen ist diese Trainingsmethode sehr empfehlenswert.

Detaillierte Abläufe zu Theraband Übungen siehst du hier: https://www.artzt.eu/ratgeber/uebungen/theraband-uebungen


Welches Theraband kaufen?

Die originalen Thera Bänder werden in bis zu sieben verschiedenen Widerstandsklassen angeboten.

Die Stufen reichen von etwa einem bis zehn Kilogramm Zugwiderstand bei 100% Dehnung; bis zu 250% sind vorgesehen.

Ähnliche Therabänder sind in weiteren, unterschiedlichen Qualitäten und Federstärken erhältlich.

Was bedeuten die Farben beim Theraband?

Zur Unterscheidung sind die Zugbänder eingefärbt. Der Standard ist ansteigend in gelb, rot, grün, blau und schwarz untergliedert.

Silber und Gold stehen für die stärksten Powerbands. Allerdings gibt es kein einheitliches System, so dass du auf die Besonderheiten des jeweiligen Herstellers achten musst.

Bei der bestmöglichen Auswahl helfen dir Testergebnisse im Internet und die Beratung von Trainern sowie Fachärzten.

Gängig ist zudem, das Latexband doppelt oder dreifach zu legen und zu wickeln. Entsprechend vervielfacht sich der Zugwiderstand und der Kraftaufwand bei den Theraband Übungen

Wenn du unsicher bist, nimmst du am besten ein mittelstarkes Band und probierst einige Übungen aus. Für Kraft Ausdauer Übungen kannst du dieses selbst dann verwenden, wenn es dir fürs Maximalkrafttraining zu schwach sein sollte.

Übungen mit Powerband

Wie oft mit Theraband trainieren?

Bei Theraband Übungen handelt es sich entweder um Kraftübungen oder Dehnübungen.

Was im Bodybuilding und Kraftsport gilt, ist auch beim Fitnessband Training richtig. Für Muskelzuwachs und Kraftaufbau trainierst du jede Muskelgruppe gezielt ein Mal pro Woche. Wenn es dir ums Abnehmen und Kraft-Ausdauer geht, kannst du denselben Muskel auch zwei oder drei Mal direkt belasten. 

Dehnübungen und Aufwärmen vor dem Sport zählen natürlich nicht dazu. Im allgemeinen sind zwei bis fünf Trainingstage pro Woche sinnvoll. Nach schweren Einheiten solltest du immer ausreichend Pausen zur Regeneration einlegen.

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Wie empfehlen für ein effektives Theraband Training ...

Theraband (mit DVD): Das 8-Minuten-Workout (GU Multimedia Körper, Geist & Seele)
Thorsten Tschirner - Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH - Auflage Nr. 1 (06.03.2017) - Taschenbuch: 80 Seiten
Krafttraining mit dem Thera-Band: Die besten Übungen
Hans-Dieter Kempf, Andreas Strack - Herausgeber: Rowohlt Taschenbuch - Auflage Nr. 14 (02.08.1999) - Taschenbuch: 160 Seiten


Sieh dir noch schnell das folgende Video an, bevor du dein Training mit Theraband beginnst!  https://mein-fitnesscoach24.de/in-21-tage-fit/

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