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Fit ohne Geräte – Training mit dem eigenen Körpergewicht

Nicht jeder hat die Möglichkeit, regelmäßig ein Fitness-Studio aufzusuchen und dort seine Trainingseinheiten zu absolvieren. Eine Alternative dazu ist Fitness in den eigenen vier Wänden. Zuhause allerdings stehen nur selten Platz und professionelle Geräte fürs Training zur Verfügung und Du möchtest nicht in teure Komponenten investieren. Das ist auch nicht erforderlich, denn Bodyweight-Übungen ermöglichen es Dir, mit minimalem Trainingsaufwand einen maximalen Effekt zu erzielen und fit ohne Geräte zu werden.

Kurzes kostenlosen Video zeigt, welche der häufigsten Fehler Du niemals machen darfst, wenn Du erfolgreich und schnell Muskeln aufbauen willst, oder nur einfach Fit und Gesund trainieren möchtest. Wie schon viele Menschen erfolgreich durch die Taktiken aus dem Video extrem Fit und schnell zum Traumkörper kamen.

Natütlich auch für Frauen..

 

 

Fit ohne Geräte - voll im Trend und vielseitig

Weltweit setzen Millionen Fitness-Begeisterte auf Muskelaufbau und Abnehmen mit dem eigenen Körpergewicht.

Training ohne Geräte, ohne Hanteln und ohne aufwändiges Equipment.

Diese Art von Fitness ist seit Jahren sehr beliebt, zahlreiche Bücher dazu sind auf dem Markt.

Der Boom vom Training mit dem eigenen Körper hat gute Gründe, es gilt als einsteigerfreundlich und sehr effektiv.

Darüber hinaus haben Fitnessübungen ohne Geräte einige Vorteile gegenüber dem Sportprogramm mit Hanteln oder Cardio-Komponenten.

Eintönigkeit kommt dabei ebenfalls nicht auf, Bodyweight Training ist sehr abwechslungsreich.

Du kannst damit beweglicher werden, Deine Ausdauer erhöhen, Muskeln und Kraft aufbauen sowie Fett abbauen.

Zu Anfang werden sich die Erfolge schnell zeigen, doch dann wirst du Dich fragen, wie Du die Fitnessübungen ohne Geräte verstärken kannst.

 

Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten:

  • Vergrößere Deinen Bewegungsradius, z.B. bei Liegestützen die Hände weiter auseinander nehmen.
  • Verwende die Technik der Stopp-Wiederholungen, d.h. vermeide Gegenschwung, welcher die Muskelspannung reduzieren würde.
  • Lege zu Ende der exzentrischen Phase eine Pause von 3-4 Sekunden ein, z.B. während beim Liegestütz Dein Oberkörper abgesenkt ist.
  • Eine sehr effektive Methode beim Training mit dem eigenen Körpergewicht ist die "unilaterale", also einseitige Ausführung der Übung.
  • Eine Variante ist die asymmetrische Ausführung, wenn Du z.b. beim Liegestütz die Arme nicht parallel platzierst, sondern einem Arm weiter hinten, den anderen weiter vorne.

Wer fit ohne Geräte werden möchte, sollte 3 bis 4 Trainingseinheiten je Woche einplanen.

Dabei wählst Du die Übungen so, dass alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden.

Muskelmasse aufbauen zu Hause

Die Grundlagen - werde fit ohne Geräte

Je nachdem, was Du erreichen möchtest, wendest Du die jeweiligen Übungen an, um fit ohne Geräte zu werden.

Komplexer wird es beim Krafttraining ohne Geräte, dabei wird unterschieden zwischen der Muskelarbeitsweise, den Erscheinungsformen und den Trainingswirkungen.

Möchtest Du stärker werden, spielt die Arbeitsweise der Muskeln eine eher unwichtige Rolle.

Genauer betrachtet werden müssen aber die Erscheinungsform und die Trainingswirkung, also Muskelaufbau und bessere Koordination der Muskeln.

Dazu muss die Muskelmasse aufgebaut werden, die Ansteuerung der Muskelfasern sowie eine Erhöhung derselben soll erzielt werden.

 

Als Basis können folgende Fakten hergenommen werden:

  • Größere Gewichte und Widerstände sind leichteren überlegen
  • Von Vorteil sind mehrere Sätze der gleichen Übung gegenüber einer
  • Das Training bis kurz vor dem Muskelversagen hat scheinbar eine erhöhte Kraftentwicklung zur Folge
  • Mehr Training führt zu mehr Kraftzuwachs
  • In Bezug auf den Kraftzuwachs sind längere Satzpausen vorteilhafter

 

Einfach erklärt bedeutet das,

dass Dein Training aus wenigen Wiederholungen und hohen Widerständen in mehreren Sätzen bestehen sollte.

Dabei gehst Du fast bis zum Muskelversagen und machst lange Satzpausen bei vollem Bewegungsumfang, eine gute Basis, um fit ohne Geräte zu werden.

 

Fit ohne Geräte

Fit ohne Geräte - Von der Theorie zur Praxis

Damit sich Dein Vorhaben in die Praxis umsetzen lässt und Du Fit ohne Geräte wirst, ist es wichtig, dass Du dein Training effektiv ausführst.

Denke darüber nach, warum Du Krafttraining betreiben möchtest, was ist Dein Antrieb, was sorgt dabei für Begeisterung?

Am besten schreibst Du Dir Deine motivierenden Gedanken auf und schaust sie Dir so oft wie möglich an.

Setze Dir ein Ziel und starte dann mit Deinen Übungen ohne Geräte.

Setze Deinen Körper richtig ein, das erleichtert Dir die Übungen.

Deine Übungen führst Du grundsätzlich so aus, wie es Deine Gelenke zulassen.

Maßgebend ist auch die "Time under Tension", das ist die Zeit, in welcher Deine Muskeln unter Spannung stehen.

Erhöhst Du diese, werden Deine Einheiten schwieriger.

Alternativ kannst du auch die nach gebende Bewegungsphase verlangsamen.

Die meisten professionellen Bodyweight Übungen für Fortgeschrittene werden nur mit einer Seite des Körpers ausgeführt, anschließend folgt der Wechsel zur anderen Seite.

Das intensiviert das Ganzkörpertraining nochmals und macht fit - ohne Geräte.

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Beispiele für Deinen Trainingsplan

Damit Dein Ziel - Fit ohne Geräte - sich erreichen lässt, musst Du Dein Körpergewicht richtig einsetzen.

Die Übungen lassen sich in verschiedene Kategorien einteilen:

  • Drücken für den Oberkörper
  • Ziehen - Oberkörper
  • Hüfte und Beine
  • Körpermitte (Core)

 

Eine der bekanntesten Übungen ist der Liegestütz.

Er lässt sich einfach Mal zwischendurch neben dem Sofa oder beim Laufen in der freien Natur durchführen.

Dabei führst Du eine klassische Druckbewegung Deines Oberkörpers aus.

Weitere beliebte und sehr effektives Training ohne Geräte erreichst Du mit Schulterdrücken, Klimmzug, Kniebeuge, Beinheber, Brücke oder Sit-Ups.

 

Fit ohne Geräte - welche Methoden eignen sich?

Anfänger sollten zunächst einfach beginnen bzw. den Körperfettanteil reduzieren, falls dieser zu hoch ist.

Bist Du zu dünn, gehe erst einmal daran, Muskelmasse aufzubauen, erst danach kann es daran gehen, die Kraft aufzubauen.

Beim üblichen Krafttraining, also dem gezielten Muskelaufbautraining geht es darum, Muskelzuwachs und mehr Kraft zu erreichen.

Optimal werden 8 bis 12 Wiederholungen je Übung empfohlen, auf jeden Fall weniger als 15. Du entscheidest Dich für Übungen, von denen Du auch wirklich so viele schaffst.

Du gehst dann bis an Deine Grenzen, also bis Du keine Wiederholung mehr schaffst und eine Pause benötigst. Lege eine Unterbrechung von 2 bis 3 Minuten ein, danach geht es weiter mit ein bis zwei weiteren Sätzen.

 

Fit ohne Geräte - die beliebtesten Übungen

  • Liegestütz
    Wie schon erwähnt, ist der klassische Liegestütz eine sehr effektive Übung. Er stärkt die Schulter- und Brustmuskulatur und sorgt für Ganzkörperspannung.

 

 

  • Ganzkörperstütz (Plank)
    Ein Plank eignet sich optimal, um die Spannung des ganzen Körpers zu verbessern. Dabei kannst Du entweder für eine bestimmte Zeit ruhig verharren, abwechselnd die Beine heben oder zusätzlich den diagonalen Arm nach vorne ausstrecken.

 

 

  • Kniebeuge
    Ebenfalls ein Klassiker beim Training mit dem eigenen Körpergewicht ist die Kniebeuge, auch Squat genannt. Sie kann Training sein für Aufstehen oder Hinsetzen, der Anfang zu korrekten Kniebeugen und zur natürlichen Haltung ist der Hock. Diesen kannst Du einfach in den Alltag einbauen, beim Zähneputzen oder Frühstücken. Bei den Kniebeugen werden vorwiegend die Bein-, Gesäß- und untere Rückenmuskulatur beansprucht, zudem dienen sie der Mobilisation Deiner Fußgelenke.

 

  • Handstand
    Ein Handstand sorgt für starke Schultern und eine optimale Körperspannung. Dabei werden der Trizeps sowie die Oberarm- und Schultermuskulatur beansprucht.

 

  • Ausfallschritt
    Der Lunge, wie diese Übung auch genannt wird, stärkt die Beinmuskulatur, Deine größte Muskelgruppe. Zusätzlich zur Bein- wird auch die Gesäßmuskulatur beansprucht.

 

  • Burpee
    Diese Multifunktionsübung stärkt den unteren Körperbereich genauso wie Deinen Oberkörper, zudem ist sie eine Herausforderung an Deine Ausdauer. Dabei handelt es sich um eine technisch anspruchsvolle Übung, die Du Dir vielleicht zu Anfang von einem Experten erklären lässt.

 

  • Klimmzug
    Eine der sehr einfachen Übungen ohne Geräte ist der Klimmzug, er ist zwar simpel aber auch äußerst effektiv. Du benötigst lediglich etwas zum Dranhängen, wie einen Balken oder starken Ast. Hierbei werden die Schulter-, Rücken-, Ober- und Unterarmmuskulatur primär beansprucht.

 

  • Dips
    Diese Übung beansprucht den Schulterbereich und die Brustmuskulatur, fördert und stärkt den Trizeps.

 

  • Crunches
    Diese Übung beansprucht die Bauchmuskeln, sie wird auch als Sit-up bezeichnet. Diese Übung immer ohne Schwung ausführen und mit der Kraft aus dem Bauch.

 

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bauchtraining mann zu hause

Fit ohne Geräte - Der Erfolg spricht für sich

Wie Du siehst, ist das Training ganz ohne Hilfsmittel viel mehr als eine "Notlösung", wenn kein Fitness-Studio mehr geöffnet hat, kein Gerätepark vorhanden ist oder Du Zuhause nicht in teure Komponenten investieren möchtest.

Viel mehr bietet das Ganzkörpertraining ohne Geräte ein hohes Potential, um Muskulatur aufzubauen, Ausdauer und Kraft zu verstärken.

Dies wiederum verhilft dir dazu, Dich bei anderen Sportarten zu verbessern. Zudem geht es darum, seinen Körper leistungsfähiger und gesünder zu machen.

Dabei können Bewegungsmuster entwickelt werden, die sich auf den Alltag übertragen lassen, sei es das Schleppen von Möbeln beim Umzug oder Rasen mähen.

Überzeuge Dich selbst, Deine Übungen ohne Gerät werden sich schon bald positiv bemerkbar machen. Wer beim schweren Tragen keinen Hexenschuss bekommen möchte, benötigt nicht nur starke Arme.

Der gegen spielende Muskel spielt ebenfalls eine Rolle, d.h. damit Du nach längerer Gartenarbeit keine Kreuzschmerzen bekommst, wirkst Du mit einer straffen Schultergürtel- und Bauchmuskulatur entgegen.

 

Fazit:

Fit ohne Geräte, das geht mit dem optimalen Trainingsplan und der passenden Motivation problemlos.

Dabei kannst Du Fitnessübungen durchführen, auch Krafttraining ohne Geräte kann dabei Dein Ziel sein.

Diese Art von Training ist ideal für die eigenen vier Wände, kann im Freien durchgeführt werden, z.B. als Ergänzung zum Joggen.

Wer im Urlaub ist, spart sich den Transport schwerer Hanteln und Gewichte und kann sich trotzdem fit halten.

Kleine Hilfsmittel wie Besenstiel, Wasserflasche, Rucksack oder Kissen können mit eingesetzt werden.

Übrigens ist das Training mit dem eigenen Körper nicht nur das Heimtraining geeignet. Immer mehr Fitness-Studios bieten Kurse an, bei denen komplett auf irgendwelche Hilfsmittel verzichtet wird.

Neben Matte und Handtuch zielen die Trainingseinheiten vor allem auf die Verbesserung der Ausdauer, wie z.B. High Intensity Training.

Bei anderen Kursstunden wiederum geht es um den gleichmäßigen Muskelaufbau ohne Geräte, dabei werden gezielt verschiedene Muskelgruppen angesprochen.

Trainingsvorschläge hierfür gibt es genügend, von der Universität bis hin zum früheren Profi-Sportler sind überzeugt vom Ganzkörpertraining ohne Geräte und haben ihr spezielles Fitness-Programm entwickelt.

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