Rückentraining zuhause – Rückenmuskulatur stärken und aufbauen

Ein schöner Rücken kann entzücken und ist nicht nur sprichwörtlich dein Rückgrat. Rückenbeschwerden können vielfältige Ursachen haben. Bei Vielen beginnen irgendwann die Probleme im Bereich zwischen Lendenwirbelsäule und Schultergürtel. Doch Rückenleiden sind häufig vermeidbar, indem du deine Rückenmuskulatur kräftigst. Kraftsport in Kombination mit Stretching und Faszien-Massagen bilden das optimale Rückentraining zuhause.

Rückentraining zuhause

Rückentraining zuhause – Was genau ist der Rücken?

Die Frage mag zunächst trivial erscheinen. Tatsächlich ist dein Rücken die Einheit aus der vielgelenkigen Wirbelsäule, dem komplexen Schulter-Apparat und den zusammenwirkenden Muskeln mitsamt Bändern und Sehnen.

Dein Rücken muss viele Bewegungs- und Halteaufgaben erfüllen. Ständig ist er durch unterschiedliche Hebelwirkungen großen Belastungen ausgesetzt.

Der Rücken bildet zusammen mit dem Bauch den muskulären Rumpf deines Körpers. Im Gewichtheben und Powerlifting, also dem klassischen Kraftdreikampf, wird dieser Bereich auch als Core bezeichnet.

Der Core oder zu Deutsch “Kern” fasst die Funktion dieses Bereiches mit einem Wort zusammen. Die Körpermitte ist deine muskuläre und skelettale Basis. Der Bauch und der untere Rücken dienen der Stabilisierung deines gesamten Körpers!

Muskelmasse aufbauen zu Hause

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Ursachen für Rückenprobleme

Chronische Ursachen und auch schwerwiegende psychische Einflüsse sollten von einem Arzt abgeklärt werden.

Ein weit verbreiteter Grund ist aber: schwache Muskulatur!

Durch schwache Rücken- und Bauchmuskeln fehlt es deinem Oberkörper an Stabilität. Rückenstärke festigt dich von hinten und der trainierte Bauch von vorne. Im Wechselspiel richten beide Muskelgruppen deinen Oberkörper auf und geben diesem Halt und Kraft.

Bei sämtlichen Bewegungen und Haltepositionen wie beim Stehen und Sitze neigst du dann entweder zum Hohlkreuz oder Rundrücken.

Beide Auslenkungen deiner Wirbelsäule sind – je nach Situation – Gift für deinen Rücken. Sie führen zu Verspannungen oder sogar ernsthaften Verletzungen. Je stärker und ausdauernder deine Rückenmuskeln also sind, desto belastbarer ist dein Rücken.

Deshalb: Rückenmuskulatur stärken!

Rückenmuskulatur aufbauen ist gesundheitsorientiert und daher ein besonders wertvolles Fitnesstraining. Vergiss aber nicht, deinen Rücken als Teil des Ganzen zu sehen. Isolierendes Krafttraining ohne Berücksichtigung des ganzen Körpers ist niemals sinnvoll.

Insbesondere den ​Bauch solltest du ebenfalls zuhause trainieren. Er arbeitet synergistisch und antagonistisch, also ergänzend und gegenläufig zur Rückenmuskulatur.

Weitergehende Informationen zu Bauch-Beine-Po findest du hier

Rücken trainieren für mehr Leistungsfähigkeit

Aus den genannten Gründen kommt den Rücken-Übungen eine Schlüsselstellung zu. Wenn du Rückentraining zuhause durchführst, profitierst du gleich mehrfach:

  • Du wirst dich bei alltäglichen Bewegungen wohler fühlen
  • Du verbesserst deine Haltung
  • Du erhöhst deutlich spürbar deine Arbeitskraft (Tragen, Heben)
  • Du steigerst deine sportlichen Leistungen (z.B. Ballsport, Laufsport)
  • Du beugst Rückenverletzungen vor

Gesundes Rückentraining zuhause

Solange du keine Rückenschmerzen oder dir bekannte Beeinträchtigungen im Rücken hast, kannst du sofort mit dem Rückentraining zuhause anfangen.

Bedenke aber: Starke Rückenschmerzen behindern dich im Alltag und können auch zu Arbeitsausfällen führen. Vorsichtshalber solltest du daher deinen Arzt befragen, ob du dir das Rückentraining zuhause zumuten kannst.

Gesundheitsbewusstes Rückentraining zuhause zielt auf den Kraft-Ausdauer-Bereich und bessere Beweglichkeit. Zwar wird sich hier auch deine Maximalkraft etwas steigern, aber es geht dabei vorrangig um das Meistern alltäglicher Belastungen.

Du kannst dieses Rückentraining ohne Geräte und mehrmals pro Woche absolvieren. Zu den besten Übungen für den unteren Rücken zählen:

  • Der Unterarmstütz (Plank)
  • Vierfüßlerstand
  • Der Superman
  • Beckenheben
  • Der Katzenbuckel

Beim Unterarmstütz legst du die Unterarme flach auf den Boden und stützt die gestreckten Beine auf den Vorderfuß. Unter bestmöglicher Körperspannung hältst du diese Stellung beispielsweise für 30 Sekunden aufrecht, pausierst kurz und übst für weitere 30 Sekunden.

Als Fortgeschrittener sollten durchgehend zwei, drei oder sogar fünf Minuten und mehr machbar sein.

Isometrische Übungen wie der Plank sind gut geeignet, um deine muskuläre Grundspannung (Muskeltonus) zu verbessern.

Bewährte Dehnübungen

Zum Aufwärmen vor dem Sport und zur Vorbeugung von Rückenbeschwerden:

  • Der Korkenzieher
  • Allgemeine Rückendehnung (stehend oder sitzend)
  • Faszien-Massage mit Rolle oder Ball

Für den Korkenzieher legst du dich auf den Rücken. Ziehe ein Bein an, winkle es ab und versuche mit dem Knie den Boden zu berühren. Dein Oberkörper bleibt flach liegen. Verspannungen und hexenschussartige Schmerzen kannst du mit diesem Rückentraining zuhause lindern.

Die allgemeine Rückendehnung siehst du u.a. auch bei Fußballern. Setz dich dazu auf den Boden und strecke die Beine aus. In der Rückendehnung berührst du mit den Händen deine Füße. Wenn du sehr beweglich bist, kannst du die Fußsohlen vollständig umgreifen. Ähnlich ist diese Übung im Stand, indem du mit den Händen den Boden berührst.

Dieses Rücken-Stretching ist nur beispielhaft. Es gibt noch viele weitere Dehnübungen, die du im Rückentraining zuhause einsetzen kannst. 

Rückenmuskulatur aufbauen mit Kraftsport

Prinzipiell gibt es im Rückentraining zuhause nichts effektiveres als die altbewährten Grundübungen. Diese sogenannten Mehrgelenkübungen werden deine Körperkraft stark erhöhen.

Es handelt sich dabei nicht um isolierende Übungen, sondern um typische Kraftübungen zum Aufbau von Muskelmasse. Dieses Wachstum geht immer auch mit mehr Kraft einher, die dir in allen Lebenslagen zugute kommt.

Zwei grobe Trainingsziele werden im klassischen Kraftsport unterschieden: Masseaufbau und Maximalkrafterhöhung.

Solange du keine Wettkämpfe bestreiten möchtest, ist von einem reinen Maximalkraft-Training im Rückentraining zuhause abzuraten. Sehr hohe Spitzenbelastungen provozieren Rückenverletzungen.

Die Top-Rückenübungen aus dem Krafttraining

  • Kreuzheben
  • Langhantel-Rudern
  • Einarmiges Kurzhantel-Rudern
  • Klimmzüge
  • T-Bar-Rudern

Die Klassiker sind aus jedem Kraftsport bekannt. Nicht jeder kennt dagegen das T-Bar-Rudern (Rowing). Durch die vorgebeugte Haltung und das beidarmige Anziehen einer einseitig fixierten Langhantel erhältst du eine der besten kombinierten Übungen für den unteren Rücken.

Weitere Rückenübungen

Für „Good Mornings“ stellst du dich schulterbreit hin und beugst nur deinen Oberkörper mit ausgestreckten Armen. Anschließend hebst du deinen Rumpf wieder an. Falls dir die Übung zu leicht fällt, setzt du einen Rucksack auf. Als Fortgeschrittener verwendest du eine Langhantel.

Diese Übung wird deine Rückenstrecker trainieren, muss aber vorsichtig durchgeführt werden. In jedem Fall musst du auf einen geraden Rücken achten. Ein Rundrücken unter Last ist äußerst schädlich für deine Wirbelsäule.

Rückenstrecker trainieren auf dem ​Roman Chair*: Auf einer geeigneten Schrägbank*legst du deine Beine ab und fixierst diese an den Füßen. Beuge nun deinen überhängenden Rumpf. Du kannst hierbei dein Eigengewicht oder Zusatzgewichte verwenden.

Neben freien Gewichten kannst du auch beliebte Trainingsgeräte für den Rücken verwenden. Sehr praktisch sind ​Kabelzugstationen*, mit denen du Zugübungen für den breiten Rücken (Latissimus), die Schultern und Rudern für den unteren Rücken durchführst.

Bei all diesen dynamischen Kraftsportübungen werden mittelschwere bis schwere Gewichte bewegt. Dein Körper wird die ungewohnte Anstrengung mit Muskelwachstum quittieren, wodurch sich auch deine Kraftwerte erhöhen.

Das wirksamste Rückentraining zuhause besteht daher aus komplexen Grundübungen. Wie im Bodybuilding kannst du auf diese Weise dein Aussehen und deine Fitness gleichermaßen verbessern.

Bevor du mit dem Rückentraining zuhause durchstartest, schau dir noch folgendes Video an! Fit in 21 Tagen – klicke jetzt hier

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