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Muskelaufbau zuhause – was braucht man?

Für den Traumkörper muss es nicht zwangsläufig Schwitzen im überfüllten Fitnessstudio sein. Hier erfährst du wie der Muskelaufbau zuhause klappt, welche Anschaffungen dafür nötig sind und in welchem Ausmaß dir die richtige Ernährung dabei helfen kann.

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Was spricht für Muskelaufbau zuhause?

Im Fitnessstudio gibt es unzählige Geräte, die für den Muskelaufbau bestimmt sind. Leider gibt es aber genauso viele Fitnesssportler, die an diesen Geräten trainieren wollen. Lange Wartezeiten sind vorprogrammiert.

Ist das Fitness Gerät der Wahl endlich frei, trainierst du unter den neugierigen Blicken der anderen Wartenden. Das ist nicht jedermanns Sache. Vor allem für Anfänger ist es unangenehm beim Fitness Training beobachtet zu werden, die Angst etwas falsch zu machen ist groß.

Es fällt dann immer schwerer sich zum Training aufzuraffen und die Anfangsmotivation verschwindet rasch wieder. Der Weg zum Fitnessstudio ist weit und mühsam. Die Anfahrt nimmt Zeit in Anspruch und die Mitgliedschaft ist teuer. Die Trainer sind vielleicht unsympathisch, selten auffindbar oder nicht gut ausgebildet.

Gemeinschaftsduschen waren schon in der Schule nicht unbedingt dein Lieblingsort und die laute Musik gefällt dir überhaupt nicht. Das alles sind Gründe, warum Muskelaufbau zuhause eine gute Alternative für dich sein kann.

Du kannst zu jeder Tageszeit trainieren und musst deine Wohnung dafür nicht verlassen. Bei Regen wirst du nicht nass und bei Sommerhitze musst du nicht mit Fremden in der Straßenbahn schwitzen. Du brauchst keine schicke Trainingsbekleidung und du sparst dir die Kosten für die Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Niemand beobachtet dich und wenn du dein Training beendet hast kannst du in Ruhe in deinem eigenen Badezimmer duschen.

Über die Musik bestimmst du selbst und wenn dir danach ist, kannst du während des Fitnesstrainings deine Lieblingsserie schauen. Jetzt stellt sich nur noch die Frage, wie man schnell Muskeln aufbauen kann ohne Geräte zu verwenden. Das ist einfacher als du wahrscheinlich denkst.

 

Wie baut man Muskeln auf?

Für den Muskelaufbau zuhause musst du deine Muskeln fordern und ihnen danach Ruhe gönnen. Wenn Muskeln beansprucht werden, dann reagieren sie darauf indem sie kräftiger werden. Sie wollen nämlich, dass dieselbe Belastung beim nächsten Mal nicht mehr so anstrengend ist.

Der Muskelaufbautraining zu hause passiert aber nicht während du Übungen machst, sondern in der Zeit danach, wenn die Muskeln wieder entspannen dürfen.

Diese Phase nennt man Regeneration. Regeneration ist beim effektiven Muskelaufbau zuhause fast so wichtig, wie das Training selbst.

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Muskeltraining zu hause ist keine komplizierte Wissenschaft, wenn du die richtigen Muskelaufbau Übungen dafür kennst.

Kniebeugen, Liegestütze, Crunches, Plank, Dips und Klimmzüge sind einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die für den Muskelaufbau zuhause geeignet sind. Sie sind einfach auszuführen und beanspruchen deinen ganzen Körper. Du musst dir außer einer Trainingsmatte keine teure Ausrüstung anschaffen und kannst sofort loslegen.

Du kennst die Übungen nicht?

Keine Angst, in wenigen Minuten weißt du Bescheid und du kannst mit dem Fitness zuhause starten.

 

  • 1. Kniebeugen:

Diese Übung sorgt für einen knackigen Po und straffe Oberschenkel.

Stelle deine Füße schulterbreit auseinander.

Die Arme kannst du vor den Körper nehmen, zur Seite oder nach oben ausstrecken.

Gehe mit gestrecktem Oberkörper langsam in die Hocke und achte darauf, dass deine Knie dabei nicht über die Zehen ragen.

Je tiefer du runter kommst, umso intensiver kräftigt diese Übung Schenkeln und Gesäß.

Dann richtest du dich langsam wieder auf.

 

  • 2. Liegestütz:

Mit dieser Übung trainierst du deine Schultern, die Brust und den Trizeps.

Lege dich auf den Bauch, die Hände legst du neben den Schultern mit den Handflächen nach unten auf den Boden.

Versuche die Bauch- und Beinmuskeln anzuspannen und drücke dich hoch.

Bleibe kurz oben und senke dich langsam wieder ab, bis du mit der Nasenspitze fast den Boden berührst.

Dann drückst du dich wieder hoch.

Wenn dir das am Anfang zu schwer ist, gehe beim Liegestütz auf die Knie.

So musst du nicht dein ganzes Körpergewicht hochdrücken.

 

  • 3. Crunches:

Für einen trainierten Bauch eignen sich Crunches hervorragend.Muskelaufbau und abnehmen mit Crunches Übung

Lege dich dafür auf den Rücken und stelle die Beine nebeneinander auf.

Die Hände kannst du hinter den Kopf oder auf deine Brust legen.

Versuche jetzt, dich mit der Kraft deiner Bauchmuskeln ein Stück aufzusetzen.

Hebe den oberen Rücken und die Schulterblätter langsam vom Boden.

Dann gehst du langsam wieder mit dem Oberkörper zurück Richtung Matte.

Lege deinen Rücken aber nicht ganz ab.

Halte durchgehend die Spannung in deinem Bauch und hebe dich gleich wieder vom Boden weg.

 

  • 4. Plank

Der Plank, oder auch Unterarmstütz genannt ist perfekt für den Muskelaufbau zuhause.

Er kräftigt beinahe den ganzen Körper.

Vor allem aber den Bauch, die Arme und den Rücken.

Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf deine Unterarme.

Hebe dein Becken und die Knie von der Matte ab und versuche mit dem Körper eine waagrechte Linie zu bilden.

Diese Position hältst du nun so lange wie möglich.

Ein guter Richtwert sind 60 Sekunden, es wird aber dauern bis du dich so lange halten kannst.

Nicht aufgeben, sondern regelmäßig trainieren, dann machst du schnell Fortschritte.

 

  • 5. Dips

Die einfachste Übung um deine Arme zu kräftigen.

Alles was du dafür benötigst ist ein Sofa.

Stelle dich mit dem Rücken zum Sofa.

Greife mit den Händen zurück auf die Sofakante.

Mit den Füßen wanderst du jetzt so weit vom Sofa weg, bis du es mit dem Gesäß nicht mehr berührst.

Jetzt beugst du die Arme und senkst dein Gesäß Richtung Boden ab.

Dann drückst du dich wieder hoch, bis deine Arme gestreckt sind.

 

  • 6. Klimmzüge

klimmzugstange für deckenmontageKlimmzüge sind die Königsklasse für den Muskelaufbau zuhause ohne Geräte.

Wenn du noch nie deine Muskeln trainiert hast, werden sie dir anfangs richtig schwer fallen.

Mit ein wenig Übung und Willenskraft kannst du sie aber schaffen und so deine Arme, die Schulterpartie und den Rücken trainieren.

Vielleicht besitzt du eine Klimmzugstange, wenn nicht hänge dich einfach an einen Türrahmen.

Aus dieser hängenden Position ziehst du dich nach oben, bis dein Kinn auf Höhe der Hände ist.

Du kannst dich in den ersten Wochen dazu auf einen Stuhl stellen und mit den Beinen mithelfen.

Dein Ziel ist es aber, dich aus eigener Kraft nach oben zu ziehen.

Du wirst sehen, das ist machbar!

 

Dein Trainingsplan für den Muskelaufbau zuhause

Wenn du alle diese Fitnessübungen durchprobiert und verinnerlicht hast, kannst du mit dem Training beginnen.

Wichtig dabei ist, dass du mit System an die Sache gehst. Du willst ja möglichst schnell Erfolge erzielen.

Für die ersten Wochen solltest du pro Übung 15 Wiederholungen machen und jeden Satz 2-3 Mal wiederholen. Zwischen den Durchgängen machst du kurze Pausen, damit deine Muskeln wieder neue Kraft sammeln können.

Beim Plank hältst du die Position so lange, wie es dir möglich ist. Auch hier machst du drei Wiederholungen.

Selbst fortgeschrittene Fitnesssportler haben ihre Probleme mit Klimmzügen. Es reicht für den Anfang, wenn du versuchst dich hochzuziehen. Freue dich, wenn du nach wenigen Wochen einen Klimmzug schaffst, das ist schon ein großer Erfolg!

Zwischen deinen Trainings sollte immer ein Tag Pause liegen, damit deine Muskeln entspannen können und wieder zu Kräften kommen. In dieser Regenerationszeit haben sie die Gelegenheit dazu zu wachsen und die wirst schnell erste Fortschritte merken.

Nach etwa 4-8 Wochen kannst du deinen Trainingsplan anpassen und langsam mehr Wiederholungen je Übung durchführen. Du kannst auch einen Durchgang mehr einplanen, wenn deine Kräfte dafür reichen. Damit der Muskelaufbau zuhause nicht langweilig wird, kannst du im Internet nach verschieden Varianten der Übungen suchen.

 

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Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau zuhause

Stoffwechsel anregen mit gesunder Ernährung

Die gute Nachricht: Es gibt keinen Grund zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, um den Muskelaufbau zuhause zu beschleunigen. Alles was du dafür brauchst kommt in einer gesunden Ernährung vor.

Ausschlaggebend ist vor allem der Zeitpunkt, wann du welche Nahrungsmittel zu dir nimmst. Vor dem Training solltest du etwa 2 Stunden nichts gegessen haben, damit dein Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt ist. Während des Trainings solltest du ausreichend Wasser trinken.

Ein guter Richtwert ist etwa 1 Liter Wasser pro Stunde. In der ersten Stunde nach dem Training solltest du eine Mahlzeit die aus hochwertigem Eiweiß und gesunden Kohlehydraten besteht zu dir nehmen. Gute Kohlehydrate sind Vollkornnudeln, Kartoffeln, Reis oder Bananen.

Als Eiweißquelle eignen sich Milchprodukte, Fleisch, Fisch oder Eier. Die Kohlehydrate braucht dein Körper um die Speicher wieder aufzufüllen, die du im Training geleert hast. Das Protein braucht der Körper um die Muskeln mit Energie zu versorgen.

Wenn du nach dem Training richtig isst, kann dein Körper viel effektiver regenerieren . Abends solltest du auf Kohlehydrate weitest gehend verzichten und eher zu leichten Speisen greifen.

Eiweiß hilft deinen Muskeln dabei sich im Schlaf besser zu entspannen und für dein nächstes Training gewappnet zu sein. Verzichte so gut es geht auf Fertigprodukte.

Wenn du frisch kochst, weißt du, was in deinen Mahlzeiten steckt. Obst und Gemüse sollten täglich mehrmals auf deinem Speiseplan stehen. Sie versorgen deinen Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Dadurch bleibst du fit und gesund und überflüssige Pfunde purzeln wie von selbst.

Wenn du Muskeln aufbaust und gleichzeitig deinen Fettpölsterchen den Kampf ansagst kommen deine Muskeln besser zur Geltung.

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Fazit

Muskelaufbau zuhause ganz ohne Geräte ist nicht kompliziert und kann sehr effektiv sein.

Ein Trainingspaln und die richtige Ernährung können dabei gut unterstützen.

Das Wichtigste ist es aber am Ball zu bleiben und nie den Spaß am Training zu verlieren.

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