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Bauchfett verlieren – was hilft wirklich um einen straffen Bauch zu bekommen?

Mit den folgenden Tricks kannst du ganz leicht Bauchfett verlieren. Rund ums Abnehmen halten sich aber einige hartnäckige Gerüchte. Indem du auf bewährte Methoden vertraust und nicht aufgibst, wirst du den Erfolg bald sehen.

Vor allem Frauen wünschen sich oft einen flacheren Bauch. Viele Männer träumen vom Waschbrettbauch und Frauen möchten eine schmale Taille.Bauchfett verlieren mit fitnessübungen ohne geräte

Wie kannst du Bauchfett verlieren?

Bauchfett reduzierst du auf dieselbe Weise wie jedes andere Körperfett. Das bedeutet, dass Abnehmen immer nach dem gleichen Prinzip funktioniert: Du musst mehr Energie verbrauchen, als du aufnimmst. 

Weniger Kalorienzufuhr und eine erhöhte körperliche Aktivität sind das ganze Geheimnis. Indem du dich also mehr bewegst und weniger isst, bekommst du den Bauchspeck weg. Das ist die ewig gültige Formel, mit der du Bauchfett verlieren wirst.

Ein Irrglaube ist, dass man gezielt Bauchfett verlieren kann. Mit einer Diät und Sport ist das aber nicht möglich. Der Grund dafür ist deine Genetik. Deine biologischen Erbanlagen bestimmen, nach welchem Schema du abnimmst. Dieses Schema ist immer auf den ganzen Körper bezogen und du kannst dir nicht aussuchen, wo du abnimmst.

Das wird dich vielleicht überraschen oder etwas enttäuschen, aber es bringt dir eigentlich nur Vorteile. Im Verhältnis siehst du nämlich nach der Fettreduktion insgesamt besser und sportlicher aus. Dein Körper sorgt also dafür, dass du an den richtigen Stellen abnimmst. Leider haben es manche leichter und andere schwerer. Wenn du aber diszipliniert dabeibleibst, wirst du Bauchfett verlieren.

Jetzt kommen die Besonderheiten. Wenn nur ein flacher Bauch dein Ziel ist, genügt es abzunehmen und isometrische Straffungsübungen durchzuführen. Wenn du aber von einem imposanten Sixpack träumst, dann musst du zusätzliche Muskelmasse aufbauen. Je deutlicher deine Muskelmasse ausgeprägt ist, desto eindrucksvoller wird dein Waschbrettbauch. Für die begehrten blockartigen Muskelpolster musst du Bauchfett verlieren und die Bauchmuskeln vergrößern.

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Tipps gegen Bauchfett

Bevor du die optimalen Bauchmuskelübungen kennenlernst, solltest du dich um deine Ernährung kümmern. Wenn du dich bereits ausgewogen ernährst, aber kein Gewicht verlierst, dann kannst du schlicht die Portionen verringern. Iss einfach weniger und zwinge deinen Organismus damit, auf seine Fettreserven am Bauch zurückzugreifen.

Mindestens drei Mahlzeiten am Tag helfen dir dabei, Heißhunger zu vermeiden. Eiweißreiche Mischkost mit komplexen Kohlehydraten ist dabei ideal. Achte auch auf gesunde und lebenswichtige Fette in kleineren Mengen. Diese machen dich zufrieden und wirken ebenfalls gegen Heißhungerattacken. So kannst du kontinuierlich Bauchfett verlieren.

Wenn du vor dem Schlafengehen hochwertige Proteine wie Casein zu dir nimmst, wird dein Körper über die Ruhezeit mit Eiweiß versorgt und ein starkes Hungergefühl unterdrückt. Casein ist in Quark und Käse enthalten.

Es ist dabei Geschmackssache, ob du z.B. lieber Magerquark mit etwa Obst oder einen Blattsalat mit Käsewürfeln isst. Genügend hochwertiges Eiweiß wie Molkenprotein ist auch notwendig, um Muskeln aufzubauen und während einer Diät nicht abzubauen.

Eiweißreiche Diäten wirken sehr gut beim Abnehmen. Vergiß aber nicht, ebenfalls hochwertige Kohlehydrate zur Sättigung aufzunehmen. Du findest diese z.B. in Vollkornprodukten wie Hafer und in Kartoffeln. Wichtig ist auch, dass dir dein Essen schmeckt, um langfristig durchzuhalten.

Ein regelmäßiger und organisierter Speiseplan wird dir den Abnehmprozess erleichtern. Verwende Kalorientabellen und z.B. Apps für dein Smartphone, um schnell Bauchfett verlieren zu können.

Du weißt jetzt also, dass du mit Bauchübungen nicht gezielt am Bauch abnehmen kannst. Aber natürlich verbrennen Bauchmuskelübungen Energie, wodurch du Bauchfett verlieren wirst.

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Bauchmuskeln trainieren zuhause

Die besten Basis-Übungen für einen muskulöseren Bauch sind der Crunch, der Käfer, der Situp und der Plank.

Beim Crunch legst du dich auf den Rücken und stellst die Beine entweder angewinkelt auf den Boden oder legst diese auf eine erhöhte Unterlage wie einen Stuhl. Nur die obere Hälfte des Rückens soll sich vom Boden abheben. Spanne den Bauch so kräftig an wie möglich, verharre eine Sekunde in der kontrahierten Position und gehe langsam wieder in die Ausgangslage zurück.

Als Anfänger wirst du schnell ein Brennen in den Bauchmuskeln spüren. Das ist ein gutes Zeichen dafür, dass dieser Muskelbereich stark beansprucht wird. Konzentriere dich auf deinen Bauch. Nur die Bauchmuskeln sollen die Arbeit machen. Strebe bei jeder Übung wöchentlich eine Steigerung bei der Anzahl der Wiederholungen und Sätze an.Muskelaufbau und abnehmen mit Crunches Übung

Der Situp ist eigentlich ein erweiterter Crunch. Hierbei wird auch die Hüfte gebeugt, wodurch sich der Rumpf vollständig vom Boden abhebt. Während also der Crunch den Bauch isoliert, handelt es sich beim Situp um eine kombinierte Übung. Vermeide aber in jedem Fall ein Hohlkreuz.

Sehr wirkungsvoll ist die Käfer-Übung. Die Ausgangsstellung ist dieselbe wie beim Crunch. Allerdings hebst du jetzt die Beine an, so dass die Unterschenkel etwa rechtwinklig zum Boden abstehen. Nimm die Hände hinter den Kopf und berühre abwechselnd mit deinen Ellbogen deine Knie.

Es entsteht eine dynamische Bewegung, die an das Zappeln eines Käfers erinnert. Führe die Bewegungen kontrolliert aus und du wirst einen starken Muskelreiz im Bauch erzeugen.

Eine sogenannte isometrische Bauchmuskelübung ist der Haltestütz, auch Plank genannt. Dazu legst du dich auf deinen Unterarmen ab und machst dich von Kopf bis Fuß steif wie ein Brett. Halte diese Stellung so lange wie möglich. Die hohe Muskelspannung kräftigt den Rumpf und strafft somit deinen Bauch.

Motiviere dich selbst: Jede Trainingseinheit lässt dich weiteres Bauchfett verlieren.

 

Bauchübungen für Fortgeschrittene

Wenn dir die oben beschriebenen Basis-Übungen zunehmend leichter fallen, kannst du diese schwieriger gestalten. Die erste Steigerung ergibt sich, indem du deine Arme weiter vom Bauch weghältst. Nimm dazu die Hände gekreuzt vor die Brust, an die Schläfen oder strecke sie nach hinten. Dadurch entsteht eine größere Hebelwirkung in der Bauchgegend.

Die nächste Trainingsstufe erreichst du mit Zusatzgewichten. Beim Crunch verwendest du ein schweres Buch, einen Ziegelstein oder eine Hantelscheibe. Halte dieses Gewicht sicher vor deine Brust und führe dieselbe Bewegung durch, um einen stärkeren Muskelreiz zu erhalten.

Ähnlich wie Planks sind der Hollow Hold, Hollow Rock und der V-Sit. Der Unterschied zum Haltestütz ist die mehr oder weniger abgewinkelte Oberkörperstellung. Die Beine dienen dabei als natürliches Gegengewicht und Widerstand. Bei all diesen isometrischen Übungen geht es darum, den Rumpf unter Spannung zu halten, um somit die Bauchmuskeln zu festigen.

Den Schwierigkeitsgrad der Übungen veränderst du durch die TuT (Time under Tension), also die Dauer der Kontraktion und die Haltewinkel.

Stahlhartes Sixpack oder flacher Bauch (Für Männer und Frauen geeignet!)

In diesem Programm erfährst du, wie du endlich ein stahlhartes Sixpack oder einen flachen Bauch erreichst.

Training und Ernährung werden hier genau auf dieses Ziel abgestimmt.

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Fitness zuhause ist ideal für schnelle Erfolge

Du hast jetzt gelernt, auf welche entscheidenden Punkte es ankommt, wenn der Bauch weg soll.

Mit diesem Wissen solltest du noch heute beginnen und das Sixpack Training für zuhause nicht aufschieben.

Wenn du nur Bauchfett verlieren möchtest, ist jede Bewegung und jeder Sport geeignet.

Wenn du aber Bauchfett verlieren möchtest und einen definierten Sixpack willst, dann solltest du Bauchübungen und ein komplettes Ganzkörpertraining machen. Dadurch wird das Muskelwachstum optimal angeregt und der Körper bleibt ausbalanciert.

Für das Bauchfett bei Frauen gelten übrigens dieselben Regeln wie bei Männern, aber durch den niedrigeren Muskelanteil haben es Frauen mit den Übungen manchmal schwerer. Sie verbrauchen in Ruhe weniger Energie und müssen dadurch noch bewusster auf ihre Ernährung achten.

Für eine untrainierte Frau kann der Einstieg also noch fordernder sein, aber das ist individuell verschieden. Halte dich an die Regeln und du wirst bald sichtbar Bauchfett verlieren.

Egal, ob Mann oder Frau: Wenn du mit den Bauchübungen zum Abnehmen in Form gekommen bist, kannst du hinterher sehr stolz auf deine Leistung sein.

Du weißt jetzt, wie du deine Bauchmuskeln zuhause ohne großen Aufwand trainieren kannst.

Weiteres, wertvolles Know How erfährst du in diesem genialen Video: https://mein-fitnesscoach24.de/in-21-tage-fit/

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