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Sixpack zu Hause aufbauen

Du willst beeindruckende Bauchmuskeln aufbauen und dafür nicht ins Fitnessstudio gehen? Dann kann dir dieser Ratgeber dabei behilflich sein, dein Ziel von einem attraktiven Sixpack zu erreichen.

Wir informieren dich darüber, wie du dein Bauchmuskeltraining am besten umsetzen kannst. Außerdem verraten wir dir, wie dein Sixpack Ernährungsplan aussehen sollte.

Sixpack - Bauchmuskeltraining zu HauseZum Fitnessprogramm – Stahlhartes Six pack oder flacher Bauch >>>

 

Sixpack – Bauchmuskeltraining zu Hause – Was muss ich beachten?

Zunächst einmal solltest du dir Folgendes hinter die Ohren schreiben:

Bauchmuskeln werden NICHT täglich trainiert! Du solltest dein Training auf 3 Mal pro Woche beschränken.

Alle Muskeln im Körper brauchen eine Ruhephase. Denn Muskeln müssen sich nach dem Bauchtraining zu Hause regenerieren.

Es ist deshalb nicht effektiv, wenn du dein Sixpack täglich trainierst.

Damit verweigerst du deinem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen.

Die Folge: Du hinderst deine Bauchmuskeln daran zu wachsen.

Hier gilt folgende Faustregel: 48 Stunden Pause zwischen deinem Six Pack Training zu Hause.

 

Übertreibe es nicht mit den Wiederholungen!

Bei deinem Bauchtraining zu Hause solltest du auf eine angemessene Anzahl an Wiederholungen achten.

15 Wiederholungen pro Satz sind völlig ausreichend und sollten nicht überschritten werden.

Bestimmt hast du schon Aussagen wie “Jeden Morgen 200 Crunches” gehört oder gelesen.

So viele Wiederholungen brauchen deine Bauchmuskeln jedoch nicht.

Wenn du dein Sixpack wachsen lassen willst, sollte sich die Anzahl der Wiederholungen zwischen 6 und 12 bewegen.

Maximal jedoch 15 Wiederholungen.

Wenn du feststellst, dass dir die 15 Wiederholungen zu leicht fallen, dann steigere die Belastung.

Es ist absolut nicht ratsam, stattdessen die Wiederholungen zu erhöhen.

 

Achte auf Abwechslung bei den Bauchübungen

Six pack aufbauen mit Situps

Bitte verstehe diesen Hinweis nicht falsch! Gemeint ist nicht, dass du jeden Tag andere Übungen wählst.

Es macht keinen Sinn, wenn du jeden Tag etwas anderes ausprobierst, um dein Sixpack zu trainieren.

Es geht viel mehr darum, dass du deine Bauchübungen wechselst, wenn dir das aktuelle Training zu leicht fällt.

Du könntest zum Beispiel auf Crunches umsteigen, wenn dir die Situps zu leicht fallen.

Werden dir die Situps nach einer Weile auch zu leicht, könntest du zum Beispiel eine Hantelscheibe auf deine Brust legen, um die Intensität zu erhöhen.

Denn deine Übungen sind nur dann effektiv, wenn du deine Muskeln intensiven Reizen aussetzt.

 

Ganz wichtig: vergiss die Erholungsphasen nicht!

 

Welche Bauch weg Übungen für zu Hause? 

Damit du schnell zu deinem Sixpack kommst, stellen wir dir die besten Bauch weg Übungen für zu Hause vor.

Wenn du diese Übungen regelmäßig durchführst, wirst du schon nach wenigen Wochen beeindruckende Ergebnisse sehen. 

 

Sixpack – Ein flacher Bauch mit Zusatzgewicht 

Diese Übung eignet sich hervorragend für zu Hause.

Wenn du keine Kurzhanteln hast, kannst du stattdessen einfach eine Wasserflasche oder schwere Bücher verwenden.

Durch das Gewicht erhöhst du den Schwierigkeitsgrad dieser Übung.

Dazu legst du dich auf den Rücken und hältst in jeder Hand ein Gewicht.

Winkle deine Knie um 90 Grad an.

Halte deine Füße dabei in der Luft.

Achte darauf, dass dein Kopf nach oben zeigt und richte deinen Oberkörper leicht auf.

Nun streckst du deine Arme neben deinen Beinen aus und hältst deinen Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule.

Achte darauf, dass du ein Hohlkreuz vermeidest, indem du deinen Bauch anspannst.

Danach senkst du deinen Oberkörper wieder ab.

Wiederhole diese Übung wie oben beschrieben, maximal 15 Mal und beschränke sich insgesamt auf drei Sätze. 

 

Sixpack trainieren mit Medizinball

Diese Übung eignet sich nicht nur für ein attraktives Sixpack, sie verschönert auch deine Beine.

Du brauchst dafür einen kleinen Medizinball.

Wenn du mit dieser Übung fortgeschritten bist, kannst du diesen gegen einen größeren Medizinball tauschen, um die Intensität zu erhöhen.

Um deine Bauchmuskeln zu trainieren, setzt du dich hin und stellst deine Füße auf.

Deine Arme sollten dabei als Stütze dienen.

Nimm den Medizinball zwischen deine Füße und hebe deine Beine vom Boden ab.

Halte den Medizinball dabei zwischen deinen Füßen fest und halte deine Beine in dieser Position für ein paar Sekunden.

Anschließend beugst du deine Beine wieder ein.

Dabei verspürst du nicht nur eine Spannung im Bauch, sondern auch in deinen Beinen.

Wiederhole diese Übung wie oben beschrieben, maximal 15 Mal und beschränke dich insgesamt auf drei Sätze.

 

Sixpack Training zuhause: Überkopf Crunch

Bei dieser Übung legst du dich ganz einfach auf den Rücken, winkelst deine Beine an stellst deine Füße auf.

Dein Kopf zeigt dabei nach oben.

Bei dieser Übung nimmst du ein Zusatzgewicht, zum Beispiel einen Medizinball zur Hilfe, welchen du mit beiden Händen festhältst.

Achte darauf, dass du deine Arme hinten ausstreckst und diese auf dem Boden ablegst.

Sobald du mit der Übung beginnst. Hebst du deinen Oberkörper leicht ab.

Parallel dazu führst du das Gewicht nach vorne oben, indem du deine Arme streckst.

Anschließend begibst du dich zurück in die Ausgangsposition.

Wenn du Anfänger bist, dann darfst du sowohl deinen Oberkörper, als auch das Gewicht auf dem Boden absetzen.

Wenn du zu den Fortgeschrittenen zählst, solltest du versuchen die Spannung zu halten.

Das Gewicht und dein Oberkörper werden dabei nicht abgesetzt

 

Flacher Bauch mit Medizinball Crunch 

Bei dieser Übung welche mit einem Zusatzgewicht kombiniert wird, handelt es sich um eine Variante von klassischen Crunches.

Du hältst auch bei dieser Übung zusätzlich noch ein Gewicht, welches dazu dient, die Übungsausführung zu erschweren.

Daraus ergibt sich, dass die Übung noch anspruchsvoller wird und deine Bauchmuskeln noch effektiver trainiert werden.

Begib dich dazu in die Ausgangposition und leg dich auf den Rücken.

Achte darauf, dass deine Füße aufgestellt und deine Beine angewinkelt sind.

Dein Kopf sollte nach oben zeigen und deinen Händen hältst du zum Beispiel einen Medizinball.

Du kannst alternativ auch ein ähnliches Gewicht nutzen.

Um die Bauchmuskeln zu trainieren, hebst du deinen Oberkörper leicht an, hältst deinen Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule und spannst deinen Bauch an.

Anschließend senkst du deinen Oberkörper wieder ab.

Wenn du Anfänger bist, dann legst du deinen Körper auf dem Boden ab.

Zählst du zu den Fortgeschrittenen, dann hältst du deinen Oberkörper am besten die ganze Zeit über in der Luft.

 

Mit dem Schneidersitz Crunch zum Sixpack 

Bei dieser Übung handelt es sich um eine Variante der bekannten Crunches.

Mit dieser Übung trainierst du nicht nur dein Sixpack, du erhöhst zudem auch die Beweglichkeit deiner Hüfte.

In der heutigen Zeit besteht die Problematik, dass wir zu viel sitzen und die Beweglichkeit der Hüfte dadurch eingeschränkt wird.

Dies kann letztendlich zu Bewegungsproblemen in der Hüfte führen.

In der Ausgangposition legst du dich einfach auf den Boden und winkelst deine Beine an.

Achte darauf, dass deine Fußsohlen zueinander und deine Knie nach außen zeigen.

Dein Kopf zeigt bei dieser Übung nach oben und deine Arme sind nach vorne ausgestreckt.

Nun hebst du deinen Oberkörper leicht an.

Um mit deinem Körper eine gerade Linie zu erzielen, spannst du deinen Bauch an.

Mit deinem Kopf bildest du eine Verlängerung deiner Wirbelsäule.

Achte darauf, dass du deinen Oberkörper nur so weit anhebst, bis du eine leichte Dehnung in deiner Hüfte und eine Spannung in deinem Bauch wahrnimmst.

Anschließend senkst du deinen Oberkörper wieder ab.

Wenn du Anfänger bist, darfst du deinen Körper zwischen den Wiederholungen natürlich ablegen. 

 

Was ist der Unterschied zwischen Situps und Crunches?

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Der ideale Ernährungsplan für dein Sixpack 

Die trainiertesten Bauchmuskeln bringen nichts, wenn diese unter dem Fettgewebe nicht sichtbar sind.

Deshalb ist es wichtig, dass du deinen Körperfettanteil auf ein Minimum senkst, um dein Sixpack sichtbar zu machen.

Nachfolgend findest du die wichtigsten Grundlagen für die optimale Ernährung.

 

1. Die Kalorienzufuhr reduzieren und Sport erhöhen 

Im Idealfall kümmerst du dich um beides: Sowohl darum deine aufgenommenen Kalorien zu reduzieren, als auch darum dein Sportpensum zu erhöhen.

Um dein Sixpack aufzubauen, ist es nämlich wichtig, deinen Körper in einen katabolen Stoffwechselzustand zu manövrieren.

Und das schaffst du am besten, indem du mehr Kalorien verbrauchst, als du aufnimmst.

 

 2. Achte auf eine moderate Essensreduktion

Radikaldiäten sind tabu! Um gesund abzunehmen, gehört nunmal Geduld.

Deshalb solltest du dich unbedingt von gefährlichen Diäten distanzieren.

Eine moderate Ernährungsumstellung ist deutlich effektiver und wesentlicher gesünder

 

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3. Weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß

Wichtig ist, dass du auf eine ausgewogene Nährwert-Verteilung achtest.

Dieses sollte über den Tag verteilt, etwa wie folgt aussehen:

40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett.

 

4. Drei größere Mahlzeiten pro Tag 

Es ist ratsamer täglich drei größere, anstatt fünf kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Das hat zum einen den Hintergrund, dass viele Menschen ein Problem damit haben, ihren Appetit zu zügeln.

Das bedeutet, dass die Gefahr steigt, dass du bei fünf Mahlzeiten mehr isst, als erlaubt ist.

Was den Hunger zwischen deinen drei Mahlzeiten betrifft, so kannst du diesen mit niedrigkalorischen Lebensmitteln überbrücken.

Dazu zählen zum Beispiel Karotten oder Gurken.

Dies kannst du natürlich immer mit stark eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Thunfisch ohne Öl oder Harzer Käse kombinieren. 

5. Wenig Kohlenhydrate ab dem Nachmittag 

Du solltest ab dem späten Nachmittag darauf achten, dass du deinem Körper nur noch wenig Eiweiß zukommen lässt.

Auf diese Weise gibst du deinem Körper die Chance, die anstehende Nacht zum Fettabbau zu nutzen.

Das bedeutet zugleich, dass dein Körper im Energiesparmodus, also dem Schlaf, daran gehindert wird, neue Fettpolster aufzubauen

 

6. Frühstück ist Pflicht 

Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und sollte zugleich die auch nährstoffreichste Mahlzeit des Tages sein.

Schließlich brauchst du die Energie! In Kalorien gemessen, bedeutet das, dass das Mittagessen die zweitgrößte und das Abendessen die kleinste Mahlzeit des Tages ist.

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