Bauchübungen – Wie bekomme ich meinen Bauch weg?

Ein flacher Bauch steht für Vitalität, für Leistungsfähigkeit und Attraktivität. Ein flacher Bauch gilt als sexy. Kaum jemand, der nicht wenigstens einen strafferen Bauch oder sogar einen Sixpack haben möchte. Wie bekommst du also einen flachen Bauch? Die Zauberformel besteht im wesentlichen aus den zwei Zutaten “Ernährung und Bauchübungen“, die du im Folgenden näher kennenlernst

Bauchübungen zuhause - Muskelmasse aufbauen

Bauchübungen – Flacher Bauch in nur zwei Tagen! Geht das?

Du ahnst es schon. Das geht natürlich nicht. In den nächsten Abschnitten erfährst du, was du wirklich dafür tun musst. Dennoch gibt es Sofortmaßnahmen, die dir über Nacht helfen, schlanker zu wirken. Es handelt sich also eher um eine Retusche. Neben dem genialen optischen Effekt soll es dich für unser Thema “Straffer Bauch” sensibilisieren. Das heißt, dass du ein Gespür dafür bekommen wirst, wie du mit Bauchübungen dein gewünschtes Aussehen erreichst. Immer wenn du deinen Körper optimieren willst, musst du deine Schwachstellen zunächst kennen.

Hier zwei Tipps für Bauchübungen, die sofort Wirkung zeigen:

Stell dich aufrecht hin und ziehe deinen Bauch gerade soviel ein, dass du noch frei atmen kannst. Der Zweck dieser simplen Übung ist, dass viele Leute eine schlechte Haltung haben. Drücke deine Brust etwas nach vorne, spüre die Straffung im Rücken nach und beobachte, wie sich dein Bauch formt. Wenn du dauerhaft zuviel Bauchfett hast, bekommst du auch mit Bauchübungen keinen Waschbrettbauch. Wie du dich richtig ernährst, lernst du gleich im Anschluss.

Hier zunächst der versprochene Trick:

Vermeide Essen, das deinen Körper unnötig aufschwemmt. Wenn du ständig sehr salzig oder schwer Verdauliches isst, hält dein Körper Wasser zurück. Salz bindet Wasser und dieser Effekt in den Zellen macht sich auch optisch bemerkbar. Außerdem sammeln sich in deinem Verdauungstrakt Gase, wenn du unverträgliche Lebensmittel konsumierst.

Achte deshalb auf Milchprodukte, Weißmehl, sowie auf Zusatzstoffe in Fertiggerichten und Süßigkeiten. Der Bodybuilder spricht auch von “sauberem Essen” oder “Eat clean”. Das bedeutet, dass du möglichst nur das isst, was dein Körper auch wirklich braucht. Beobachte deine Ernährung und verzichte auf überflüssige Lebensmittelund Substanzen, die Wassereinlagerungen begünstigen. Wenn du also mit Bauchübungen abnehmen und Bauchmuskeln aufbauenwillst, ist es wichtig, dass du deinen Körper kennst. Du sollst ein Gefühl für seine Reaktionen entwickeln, um:

  • das Richtige zu essen
  • einen dauerhaft gesunden Lebensstil anzunehmen
  • das stimmige Maß für ausreichend Bewegung zu finden
  • geeignete und effektive Bauchübungen durchzuführen

Mit dieser Grundhaltung schaffst du die Basis, um im Ergebnis leistungsfähiger und attraktiver zu werden.

 

Fitnessgeräte für dein Bauchtraining zuhause

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Wie bekomme ich einen flachen Bauch?

Ernährung ist das oberste Gebot, wenn du einen flachen Bauch bekommen willst. Du kannst über Jahre Bauchübungen absolvieren und starke Bauchmuskeln aufbauen. Wenn du aber nicht auf deine Ernährung achtest, wird immer eine Fettschicht deine Bauchmuskeln bedecken. Für einen nach vorne gewölbten Bauch ist übrigens nicht nur das Fett über den Bauchmuskeln verantwortlich. Auch zwischen deinen Muskelfasern und vor allem dahinter ist Körperfett eingelagert. Dieses nennt sich Viszeralfett oder auch intraabdominales Fett, weil es in der Bauchhöhle angelegt ist.

In kleineren Mengen schützt es die Organe, bei größerem Volumen sorgt es für einen dicken Bauch. Als typisches Merkmal von Übergewicht verschlechtert es dann nicht nur dein Aussehen, sondern erhöht das Risiko für entsprechende Erkrankungen und Begleiterscheinungen. Neben regelmäßigen Bauchübungen ist eine disziplinierte Ernährungsform unbedingt notwendig. Je mehr du dich bewegst (auch beruflich, jede körperliche Aktivität zählt), desto mehr kannst du essen, ohne zuzunehmen.

Wenn du deine Muskulatur mittels effektiver Bauchübungen straffst und dabei Muskelmasse aufbaust, erhältst du einen starken Rumpf. Deine Haltung wird sich verbessern und du profitierst im Alltag wie in anderen Sportarten von höherer Kraft und Stabilität. Um aber einen Waschbrettbauch zu bekommen, musst du Bauchfett verlieren. Erst dann ist es möglich, die sogenannte Definitionsphase zu erreichen, um die blockartigen Muskelpolster freizulegen.

Die wichtigsten Ernährungstipps im Überblick:

  • Achte auf regelmäßige Mahlzeiten, um Heißhungerattacken zu vermeiden
  • Iss wenig aber möglichst hochwertiges Fett (Fisch, kaltgepresstes Pflanzenöl, Nüsse)
  • Achte auf hohe Eiweißzufuhr, aber betreibe keine Eiweißmast (1g bis 2g pro kg Körpergewicht)
  • Iss komplexe Kohlehydrate, die gut sättigen und Energie liefern (Hafer, Vollkorn, Kartoffeln)
  • Vermeide Junk-Food, Zusatzstoffe und zuviel Salz
  • Alle drei Makro-Nährstoffe sind für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit wichtig
  • Kohlehydrate, Fett, Eiweiß. Kohlehydrate kannst du teilweise und vorübergehend durch Fette ersetzen
  • Eiweiß ist kein dauerhafter Energieträger und vor allem kein Brennstoff für deine Muskeln. Dafür sind Kohlehydrate zuständig.

 

Einseitige Diäten und sehr hohe Eiweißzufuhr sind deswegen nicht gesund und sollten höchstens kurzzeitig und unter ärztlicher Absprache durchgeführt werden. Am besten ist eine dauerhafte, ausgewogene Mischkost mit reduzierter bzw. angepasster Kalorienmenge. Nimm lieber langsam, aber stetig ab. Zusammen mit den besten Bauchübungen wirst du deine Traumfigur erreichen.

Weitere Sofort-Tipps, um einen flacheren Bauch zu bekommen: https://eatsmarter.de/abnehmen/abnehmen-ohne-diaet/topliste-bauchfett-verlieren

 

Die besten Bauchübungen

Bauchübungen - so trainierst du dein SixpackDas Sixpack Training für zuhause ist einfach umsetzbar, denn Bauchmuskeln aufbauen ohne Zubehör funktioniert bestens. Bauchmuskelübungen ohne Geräte sind also keine Alternative, sondern eine sehr gute Wahl. Klassische und altbewährte Basisübungen sind der Crunch, der Situp und der Käfer. Diese Bauchübungen muss jeder kennen, der seinen Bauch und im allgemeinen die Körpermitte trainieren möchte.

Spezifisches Sixpack Training für zuhause geht aber darüber hinaus. Um deine Taille zu formen und auch die Torsionsfähigkeit zu verbessern, gibt es Bauchübungen für die seitliche Bauchmuskeln. Auch untere Bauchmuskeln kannst du gezielt trainieren, wobei die Bauchmuskulatur immer als Ganzes wachsen wird.

Der Crunch

Die Bauchpresse wird in Rückenlage ausgeführt. Dabei winkelst du deine Beine am Boden an oder setzt diese auf eine erhöhte Unterlage. Ausschließlich die obere Hälfte des Rückens soll vom Boden abgehoben werden. Konzentriere dich auf die Bauchspannung in der obersten Position und senke dich langsam wieder so weit ab, dass deine Schulterblätter den Boden berühren. Halte die Muskelspannung bei deinen Bauchübungen immer aufrecht.

Der Situp

Diese Übung ist wie ein Crunch, bei dem der Oberkörper ganz aufgerichtet wird. Dadurch arbeitet die Hüfte mit, während die Bauchmuskeln entspannt werden. Durch diese erweiterte Bewegung eignet sich der Situp sehr gut als Kraft-Ausdauer-Übung mit hohen Wiederholungszahlen.

Der Käfer

Höchst effektiv ist der sogenannte Käfer. Wie beim Crunch legst du dich hier zunächst auf den Rücken. Dann hebst du die Beine ab und ziehst die Knie an. Mit den Hände hinter dem Kopf berührst du abwechselnd mit den Ellbogenspitzen deine Knie. Du kannst dabei auch Beine entsprechend ausstrecken und anziehen. Das entstehende Bewegungsmuster erinnert an das Strampeln eines Käfers. Nach kürzester Zeit wirst du allerdings merken, dass diese harmlos klingenden Bauchübungen einen heftigen Muskelreiz verursachen.

Seitliche Bauchmuskeln trainieren

Hierzu bietet sich der Seitstütz an. Dabei gehst du in eine Liegestützposition und drehst dich dann zur Seite. Halte die Körperspannung über eine vorgegebene Dauer, pausiere und führe den nächsten Satz durch. Du kannst diese Bauchübung auch dynamisch gestalten, indem du die Körpermitte leicht einknicken lässt und wieder streckst.

Untere Bauchmuskeln trainieren

Diese Bauchübungen sind nicht nötig, aber möglich. Der Grund ist, dass die geraden Bauchmuskeln immer als Einheit angespannt und gefordert werden. Daher sind spezielle Bauchübungen für den unteren Bereich hauptsächlich sinnvoll, um das Training abwechslungsreich zu halten. Der Klassiker für untere Bauchmuskeln ist das Beinheben in mehreren Varianten.Alle Übungen, die eine Hohlkreuzstellung provozieren, sind für den Anfänger nicht geeignet. Dazu zählen insbesondere das Beinheben, Klappmesser-Übungen und Abroller-Übungen*. Diese Bauchübungen können zwar sehr wirksam sein, bedürfen aber einer fortgeschrittenen Bauchmuskulatur.

 

Der Frauen-Sixpack

bauchmuskeltraining zu hause frauDie meisten Frauen wünschen sich eher einen flachen Bauch als dicke und sichtbare Muskelpolster. Wenn du dir aber einen richtig straffen, sehnigen Bauch oder gar einen Sixpack wünscht, genügt Abnehmen nicht. Wie ein Bodybuilder musst du für deinen Bauch gezieltes Hypertrophie-Training absolvieren. Im Prinzip bedeutet das für die Bauchübungen nichts anderes als einen Wiederholungsbereich von 8-20 bei mittlerem bis schwerem Widerstand.

Ideale Bauch-Weg-Übungen sind der Situp und seine Abwandlungen (Mitgeführten Ball ablegen, Kombinationen mit Beinbewegung) mit hohen Wiederholungszahlen, sodass du in den Kraft-Ausdauerbereich gelangst. Dabei verbrennst du jede Menge Kalorien.

Eine Frau verfügt über weitaus weniger Testosteron als der Mann und eine andere Genetik. Dadurch kann das Bauchtraining für Frauen* sehr hart ausfallen, wobei trotzdem keine übermäßigen Muskelmassen aufgebaut werden. Das Resultat ist wie immer beim Krafttraining individuell verschieden. Prinzipiell machen Frauen aber dieselben Bauchübungen wie Männer.

Wenn du jetzt Lust auf Bauchübungen bekommen hast, solltest du noch schnell das folgende Trainingsvideo anschauen: https://mein-fitnesscoach24.de/in-21-tage-fit/

 

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