Bauch├╝bungen – Wie bekomme ich meinen Bauch weg?

Ein flacher Bauch steht f├╝r Vitalit├Ąt, f├╝r Leistungsf├Ąhigkeit und Attraktivit├Ąt. Ein flacher Bauch gilt als sexy. Kaum jemand, der nicht wenigstens einen strafferen Bauch oder sogar einen Sixpack haben m├Âchte. Wie bekommst du also einen flachen Bauch?┬áDie Zauberformel besteht im wesentlichen aus den zwei Zutaten “Ern├Ąhrung und Bauch├╝bungen“, die du im Folgenden n├Ąher kennenlernst.

Sixpack Training Frau

Bauch├╝bungen – Flacher Bauch in nur zwei Tagen! Geht das?

Du ahnst es schon. Das geht nat├╝rlich nicht. In den n├Ąchsten Abschnitten erf├Ąhrst du, was du wirklich daf├╝r tun musst.

Dennoch gibt es┬áSofortma├čnahmen, die dir ├╝ber Nacht helfen, schlanker zu wirken. Es handelt sich also eher um eine Retusche.

Neben dem genialen optischen Effekt soll es dich f├╝r unser Thema “Straffer Bauch” sensibilisieren. Das hei├čt, dass du ein Gesp├╝r daf├╝r bekommen wirst, wie du mit┬áBauch├╝bungen┬ádein gew├╝nschtes Aussehen erreichst. Immer wenn du deinen K├Ârper optimieren willst, musst du deine Schwachstellen zun├Ąchst kennen.

Hier zwei Tipps f├╝r Bauch├╝bungen, die sofort Wirkung zeigen:

Stell dich aufrecht hin und ziehe deinen Bauch gerade soviel ein, dass du noch frei atmen kannst. Der Zweck dieser simplen ├ťbung ist, dass viele Leute eine┬áschlechte Haltung┬áhaben. Dr├╝cke deine Brust etwas nach vorne, sp├╝re die Straffung im R├╝cken nach und beobachte, wie sich dein Bauch formt.

Wenn du dauerhaft zuviel┬áBauchfett┬áhast, bekommst du auch mit Bauch├╝bungen keinen Waschbrettbauch. Wie du dich richtig ern├Ąhrst, lernst du gleich im Anschluss.

Hier zun├Ąchst der versprochene Trick:

Vermeide Essen, das deinen K├Ârper unn├Âtig aufschwemmt. Wenn du st├Ąndig sehr salzig oder schwer Verdauliches isst, h├Ąlt dein K├Ârper Wasser zur├╝ck. Salz bindet Wasser und dieser Effekt in den Zellen macht sich auch optisch bemerkbar. Au├čerdem sammeln sich in deinem Verdauungstrakt Gase, wenn du unvertr├Ągliche Lebensmittel konsumierst.

Achte deshalb auf Milchprodukte, Wei├čmehl, sowie auf Zusatzstoffe in Fertiggerichten und S├╝├čigkeiten.

Der Bodybuilder spricht auch von “sauberem Essen” oder “Eat clean”. Das bedeutet, dass du m├Âglichst nur das isst, was dein K├Ârper auch wirklich braucht. Beobachte deine Ern├Ąhrung und verzichte auf┬á├╝berfl├╝ssige Lebensmittel┬áund Substanzen, die Wassereinlagerungen beg├╝nstigen.

Wenn du also mit Bauch├╝bungen abnehmen und┬áBauchmuskeln aufbauen┬áwillst, ist es wichtig, dass du deinen K├Ârper kennst. Du sollst ein Gef├╝hl f├╝r seine Reaktionen entwickeln, um:

  • das Richtige zu essen
  • einen dauerhaft gesunden Lebensstil anzunehmen
  • das stimmige Ma├č f├╝r ausreichend Bewegung zu finden
  • geeignete und effektive Bauch├╝bungen durchzuf├╝hren

Mit dieser Grundhaltung schaffst du die Basis, um im Ergebnis leistungsf├Ąhiger und attraktiver zu werden.

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Wie bekomme ich einen flachen Bauch?

Ern├Ąhrung ist das oberste Gebot, wenn du einen flachen Bauch bekommen willst. Du kannst ├╝ber Jahre Bauch├╝bungen absolvieren und starke Bauchmuskeln aufbauen. Wenn du aber nicht auf deine Ern├Ąhrung achtest, wird immer eine Fettschicht deine Bauchmuskeln bedecken. F├╝r einen nach vorne gew├Âlbten Bauch ist ├╝brigens nicht nur das Fett ├╝ber den Bauchmuskeln verantwortlich. Auch zwischen deinen Muskelfasern und vor allem dahinter ist K├Ârperfett eingelagert. Dieses nennt sich┬áViszeralfett oder auch intraabdominales Fett, weil es in der Bauchh├Âhle angelegt ist.

In kleineren Mengen sch├╝tzt es die Organe, bei gr├Â├čerem Volumen sorgt es f├╝r einen dicken Bauch. Als typisches Merkmal von ├ťbergewicht verschlechtert es dann nicht nur dein Aussehen, sondern erh├Âht das Risiko f├╝r entsprechende Erkrankungen und Begleiterscheinungen.

Neben┬áregelm├Ą├čigen┬áBauch├╝bungen ist eine┬ádisziplinierte Ern├Ąhrungsform┬áunbedingt notwendig. Je mehr du dich bewegst (auch beruflich, jede k├Ârperliche Aktivit├Ąt z├Ąhlt), desto mehr kannst du essen, ohne zuzunehmen. Wenn du deine Muskulatur mittels effektiver Bauch├╝bungen straffst und dabei Muskelmasse aufbaust, erh├Ąltst du einen starken Rumpf. Deine Haltung wird sich verbessern und du┬áprofitierst┬áim Alltag wie in anderen Sportarten von h├Âherer Kraft und Stabilit├Ąt.

Um aber einen┬áWaschbrettbauch┬ázu bekommen, musst du Bauchfett verlieren. Erst dann ist es m├Âglich, die sogenannte Definitionsphase zu erreichen, um die blockartigen Muskelpolster freizulegen.

Muskelmasse aufbauen zu Hause

Die wichtigsten Ern├Ąhrungstipps im ├ťberblick:

  • Achte auf regelm├Ą├čige Mahlzeiten, um Hei├čhungerattacken zu vermeiden
  • Iss wenig aber m├Âglichst hochwertiges Fett (Fisch, kaltgepresstes Pflanzen├Âl, N├╝sse)
  • Achte auf hohe Eiwei├čzufuhr, aber betreibe keine Eiwei├čmast (1g bis 2g pro kg K├Ârpergewicht)
  • Iss komplexe Kohlehydrate, die gut s├Ąttigen und Energie liefern (Hafer, Vollkorn, Kartoffeln)
  • Vermeide Junk-Food, Zusatzstoffe und zuviel Salz
  • Alle drei Makro-N├Ąhrstoffe sind f├╝r deine Gesundheit und Leistungsf├Ąhigkeit wichtig: Kohlehydrate, Fett, Eiwei├č.
  • Kohlehydrate kannst du teilweise und vor├╝bergehend durch Fette ersetzen.
  • Eiwei├č ist kein dauerhafter Energietr├Ąger und vor allem kein Brennstoff f├╝r deine Muskeln. Daf├╝r sind Kohlehydrate zust├Ąndig.

Einseitige Di├Ąten┬áund sehr hohe Eiwei├čzufuhr sind deswegen nicht gesund und sollten h├Âchstens kurzzeitig und unter ├Ąrztlicher Absprache durchgef├╝hrt werden. Am besten ist eine dauerhafte, ausgewogene Mischkost mit┬áreduzierter┬ábzw. angepasster┬áKalorienmenge. Nimm lieber langsam, aber stetig ab. Zusammen mit den besten Bauch├╝bungen wirst du deine Traumfigur erreichen.

Weitere Sofort-Tipps, um einen flacheren Bauch zu bekommen: https://eatsmarter.de/abnehmen/abnehmen-ohne-diaet/topliste-bauchfett-verlieren

 

Die besten Bauch├╝bungen

Bauch├╝bungen - so trainierst du dein SixpackDas Sixpack Training f├╝r zuhause ist einfach umsetzbar, denn Bauchmuskeln aufbauen ohne Zubeh├Âr funktioniert bestens.┬áBauchmuskel├╝bungen ohne Ger├Ąte┬ásind also keine Alternative, sondern eine sehr gute Wahl. Klassische und altbew├Ąhrte Basis├╝bungen sind der Crunch, der Situp und der K├Ąfer. Diese Bauch├╝bungen muss jeder kennen, der seinen Bauch und im allgemeinen die K├Ârpermitte trainieren m├Âchte.

Spezifisches Sixpack Training┬áf├╝r zuhause geht aber dar├╝ber hinaus. Um deine Taille zu formen und auch die Torsionsf├Ąhigkeit zu verbessern, gibt es Bauch├╝bungen f├╝r die seitliche Bauchmuskeln. Auch untere Bauchmuskeln kannst du gezielt trainieren, wobei die Bauchmuskulatur immer als Ganzes wachsen wird.

Der Crunch

Die Bauchpresse wird in R├╝ckenlage ausgef├╝hrt. Dabei winkelst du deine Beine am Boden an oder setzt diese auf eine erh├Âhte Unterlage. Ausschlie├člich die obere H├Ąlfte des R├╝ckens soll vom Boden abgehoben werden. Konzentriere dich auf die┬áBauchspannung┬áin der obersten Position und senke dich langsam wieder so weit ab, dass deine Schulterbl├Ątter den Boden ber├╝hren. Halte die Muskelspannung bei deinen Bauch├╝bungen immer aufrecht.

Der Situp

Diese┬á├ťbung ist wie ein Crunch, bei dem der Oberk├Ârper ganz aufgerichtet wird. Dadurch arbeitet die H├╝fte mit, w├Ąhrend die Bauchmuskeln entspannt werden. Durch diese erweiterte Bewegung eignet sich der Situp sehr gut als┬áKraft-Ausdauer-├ťbung┬ámit hohen Wiederholungszahlen.

Der K├Ąfer

H├Âchst effektiv ist der sogenannte K├Ąfer. Wie beim Crunch legst du dich hier zun├Ąchst auf den R├╝cken. Dann hebst du die Beine ab und ziehst die Knie an. Mit den H├Ąnde hinter dem Kopf ber├╝hrst du abwechselnd mit den Ellbogenspitzen deine Knie. Du kannst dabei auch Beine entsprechend ausstrecken und anziehen. Das entstehende Bewegungsmuster erinnert an das┬áStrampeln eines K├Ąfers. Nach k├╝rzester Zeit wirst du allerdings merken, dass diese harmlos klingenden Bauch├╝bungen einen heftigen Muskelreiz verursachen.

Seitliche Bauchmuskeln trainieren

Hierzu bietet sich der Seitst├╝tz an. Dabei gehst du in eine Liegest├╝tzposition und drehst dich dann zur Seite. Halte die┬áK├Ârperspannung┬á├╝ber eine vorgegebene Dauer, pausiere und f├╝hre den n├Ąchsten Satz durch. Du kannst diese Bauch├╝bung auch dynamisch gestalten, indem du die K├Ârpermitte leicht einknicken l├Ąsst und wieder streckst.

Untere Bauchmuskeln trainieren

Diese Bauch├╝bungen sind nicht n├Âtig, aber m├Âglich. Der Grund ist, dass die geraden Bauchmuskeln immer als Einheit angespannt und gefordert werden. Daher sind spezielle Bauch├╝bungen f├╝r den unteren Bereich haupts├Ąchlich sinnvoll, um das Training abwechslungsreich zu halten. Der Klassiker f├╝r untere Bauchmuskeln ist das┬áBeinheben┬áin mehreren Varianten.

Alle ├ťbungen, die eine Hohlkreuzstellung provozieren, sind f├╝r den Anf├Ąnger nicht geeignet. Dazu z├Ąhlen insbesondere das Beinheben, Klappmesser-├ťbungen und Abroller-├ťbungen. Diese Bauch├╝bungen k├Ânnen zwar sehr wirksam sein, bed├╝rfen aber einer fortgeschrittenen Bauchmuskulatur.

Hier findest du eine Sammlung wichtiger und beliebter Bauchübungen: https://www.uebungen.ws/bauch/

 

Der Frauen-Sixpack

bauchmuskeltraining zu hause frauDie meisten Frauen wünschen sich eher einen flachen Bauch als dicke und sichtbare Muskelpolster. Wenn du dir aber einen richtig straffen, sehnigen Bauch oder gar einen Sixpack wünscht, genügt Abnehmen nicht. Wie ein Bodybuilder musst du für deinen Bauch gezieltes Hypertrophie-Training absolvieren.

Im Prinzip bedeutet das f├╝r die Bauch├╝bungen nichts anderes als einen Wiederholungsbereich von 8-20 bei mittlerem bis schwerem┬áWiderstand. Ideale Bauch-Weg-├ťbungen sind der Situp und seine Abwandlungen (Mitgef├╝hrten Ball ablegen, Kombinationen mit Beinbewegung) mit hohen Wiederholungszahlen, sodass du in den Kraft-Ausdauerbereich gelangst. Dabei verbrennst du jede Menge Kalorien.

Eine Frau verf├╝gt ├╝ber weitaus weniger Testosteron als der Mann und eine andere Genetik. Dadurch kann das┬áBauchtraining f├╝r Frauen┬ásehr hart ausfallen, wobei trotzdem keine ├╝berm├Ą├čigen Muskelmassen aufgebaut werden. Das Resultat ist wie immer beim Krafttraining┬áindividuell┬áverschieden. Prinzipiell machen Frauen aber dieselben Bauch├╝bungen wie M├Ąnner.

Wenn du jetzt Lust auf Bauchübungen bekommen hast, solltest du noch schnell das folgende Trainingsvideo anschauen: https://mein-fitnesscoach24.de/in-21-tage-fit/

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