Bauch√ľbungen – Wie bekomme ich meinen Bauch weg?

Ein flacher Bauch steht f√ľr Vitalit√§t, f√ľr Leistungsf√§higkeit und Attraktivit√§t. Ein flacher Bauch gilt als sexy. Kaum jemand, der nicht wenigstens einen strafferen Bauch oder sogar einen Sixpack haben m√∂chte. Wie bekommst du also einen flachen Bauch?¬†Die Zauberformel besteht im wesentlichen aus den zwei Zutaten “Ern√§hrung und Bauch√ľbungen“, die du im Folgenden n√§her kennenlernst.

Sixpack Training Frau

Bauch√ľbungen – Flacher Bauch in nur zwei Tagen! Geht das?

Du ahnst es schon. Das geht nat√ľrlich nicht. In den n√§chsten Abschnitten erf√§hrst du, was du wirklich daf√ľr tun musst.

Dennoch gibt es¬†Sofortma√ünahmen, die dir √ľber Nacht helfen, schlanker zu wirken. Es handelt sich also eher um eine Retusche.

Neben dem genialen optischen Effekt soll es dich f√ľr unser Thema “Straffer Bauch” sensibilisieren. Das hei√üt, dass du ein Gesp√ľr daf√ľr bekommen wirst, wie du mit¬†Bauch√ľbungen¬†dein gew√ľnschtes Aussehen erreichst. Immer wenn du deinen K√∂rper optimieren willst, musst du deine Schwachstellen zun√§chst kennen.

Hier zwei Tipps f√ľr Bauch√ľbungen, die sofort Wirkung zeigen:

Stell dich aufrecht hin und ziehe deinen Bauch gerade soviel ein, dass du noch frei atmen kannst. Der Zweck dieser simplen √úbung ist, dass viele Leute eine¬†schlechte Haltung¬†haben. Dr√ľcke deine Brust etwas nach vorne, sp√ľre die Straffung im R√ľcken nach und beobachte, wie sich dein Bauch formt.

Wenn du dauerhaft zuviel¬†Bauchfett¬†hast, bekommst du auch mit Bauch√ľbungen keinen Waschbrettbauch. Wie du dich richtig ern√§hrst, lernst du gleich im Anschluss.

Hier zunächst der versprochene Trick:

Vermeide Essen, das deinen K√∂rper unn√∂tig aufschwemmt. Wenn du st√§ndig sehr salzig oder schwer Verdauliches isst, h√§lt dein K√∂rper Wasser zur√ľck. Salz bindet Wasser und dieser Effekt in den Zellen macht sich auch optisch bemerkbar. Au√üerdem sammeln sich in deinem Verdauungstrakt Gase, wenn du unvertr√§gliche Lebensmittel konsumierst.

Achte deshalb auf Milchprodukte, Wei√ümehl, sowie auf Zusatzstoffe in Fertiggerichten und S√ľ√üigkeiten.

Der Bodybuilder spricht auch von “sauberem Essen” oder “Eat clean”. Das bedeutet, dass du m√∂glichst nur das isst, was dein K√∂rper auch wirklich braucht. Beobachte deine Ern√§hrung und verzichte auf¬†√ľberfl√ľssige Lebensmittel¬†und Substanzen, die Wassereinlagerungen beg√ľnstigen.

Wenn du also mit Bauch√ľbungen abnehmen und¬†Bauchmuskeln aufbauen¬†willst, ist es wichtig, dass du deinen K√∂rper kennst. Du sollst ein Gef√ľhl f√ľr seine Reaktionen entwickeln, um:

  • das Richtige zu essen
  • einen dauerhaft gesunden Lebensstil anzunehmen
  • das stimmige Ma√ü f√ľr ausreichend Bewegung zu finden
  • geeignete und effektive Bauch√ľbungen durchzuf√ľhren

Mit dieser Grundhaltung schaffst du die Basis, um im Ergebnis leistungsfähiger und attraktiver zu werden.

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Wie bekomme ich einen flachen Bauch?

Ern√§hrung ist das oberste Gebot, wenn du einen flachen Bauch bekommen willst. Du kannst √ľber Jahre Bauch√ľbungen absolvieren und starke Bauchmuskeln aufbauen. Wenn du aber nicht auf deine Ern√§hrung achtest, wird immer eine Fettschicht deine Bauchmuskeln bedecken. F√ľr einen nach vorne gew√∂lbten Bauch ist √ľbrigens nicht nur das Fett √ľber den Bauchmuskeln verantwortlich. Auch zwischen deinen Muskelfasern und vor allem dahinter ist K√∂rperfett eingelagert. Dieses nennt sich¬†Viszeralfett oder auch intraabdominales Fett, weil es in der Bauchh√∂hle angelegt ist.

In kleineren Mengen sch√ľtzt es die Organe, bei gr√∂√üerem Volumen sorgt es f√ľr einen dicken Bauch. Als typisches Merkmal von √úbergewicht verschlechtert es dann nicht nur dein Aussehen, sondern erh√∂ht das Risiko f√ľr entsprechende Erkrankungen und Begleiterscheinungen.

Neben¬†regelm√§√üigen¬†Bauch√ľbungen ist eine¬†disziplinierte Ern√§hrungsform¬†unbedingt notwendig. Je mehr du dich bewegst (auch beruflich, jede k√∂rperliche Aktivit√§t z√§hlt), desto mehr kannst du essen, ohne zuzunehmen. Wenn du deine Muskulatur mittels effektiver Bauch√ľbungen straffst und dabei Muskelmasse aufbaust, erh√§ltst du einen starken Rumpf. Deine Haltung wird sich verbessern und du¬†profitierst¬†im Alltag wie in anderen Sportarten von h√∂herer Kraft und Stabilit√§t.

Um aber einen Waschbrettbauch zu bekommen, musst du Bauchfett verlieren. Erst dann ist es möglich, die sogenannte Definitionsphase zu erreichen, um die blockartigen Muskelpolster freizulegen.

Muskelmasse aufbauen zu Hause

Die wichtigsten Ernährungstipps im Überblick:

  • Achte auf regelm√§√üige Mahlzeiten, um Hei√ühungerattacken zu vermeiden
  • Iss wenig aber m√∂glichst hochwertiges Fett (Fisch, kaltgepresstes Pflanzen√∂l, N√ľsse)
  • Achte auf hohe Eiwei√üzufuhr, aber betreibe keine Eiwei√ümast (1g bis 2g pro kg K√∂rpergewicht)
  • Iss komplexe Kohlehydrate, die gut s√§ttigen und Energie liefern (Hafer, Vollkorn, Kartoffeln)
  • Vermeide Junk-Food, Zusatzstoffe und zuviel Salz
  • Alle drei Makro-N√§hrstoffe sind f√ľr deine Gesundheit und Leistungsf√§higkeit wichtig: Kohlehydrate, Fett, Eiwei√ü.
  • Kohlehydrate kannst du teilweise und vor√ľbergehend durch Fette ersetzen.
  • Eiwei√ü ist kein dauerhafter Energietr√§ger und vor allem kein Brennstoff f√ľr deine Muskeln. Daf√ľr sind Kohlehydrate zust√§ndig.

Einseitige Di√§ten¬†und sehr hohe Eiwei√üzufuhr sind deswegen nicht gesund und sollten h√∂chstens kurzzeitig und unter √§rztlicher Absprache durchgef√ľhrt werden. Am besten ist eine dauerhafte, ausgewogene Mischkost mit¬†reduzierter¬†bzw. angepasster¬†Kalorienmenge. Nimm lieber langsam, aber stetig ab. Zusammen mit den besten Bauch√ľbungen wirst du deine Traumfigur erreichen.

Weitere Sofort-Tipps, um einen flacheren Bauch zu bekommen: https://eatsmarter.de/abnehmen/abnehmen-ohne-diaet/topliste-bauchfett-verlieren

 

Die besten Bauch√ľbungen

Bauch√ľbungen - so trainierst du dein SixpackDas Sixpack Training f√ľr zuhause ist einfach umsetzbar, denn Bauchmuskeln aufbauen ohne Zubeh√∂r funktioniert bestens.¬†Bauchmuskel√ľbungen ohne Ger√§te¬†sind also keine Alternative, sondern eine sehr gute Wahl. Klassische und altbew√§hrte Basis√ľbungen sind der Crunch, der Situp und der K√§fer. Diese Bauch√ľbungen muss jeder kennen, der seinen Bauch und im allgemeinen die K√∂rpermitte trainieren m√∂chte.

Spezifisches Sixpack Training¬†f√ľr zuhause geht aber dar√ľber hinaus. Um deine Taille zu formen und auch die Torsionsf√§higkeit zu verbessern, gibt es Bauch√ľbungen f√ľr die seitliche Bauchmuskeln. Auch untere Bauchmuskeln kannst du gezielt trainieren, wobei die Bauchmuskulatur immer als Ganzes wachsen wird.

Der Crunch

Die Bauchpresse wird in R√ľckenlage ausgef√ľhrt. Dabei winkelst du deine Beine am Boden an oder setzt diese auf eine erh√∂hte Unterlage. Ausschlie√ülich die obere H√§lfte des R√ľckens soll vom Boden abgehoben werden. Konzentriere dich auf die¬†Bauchspannung¬†in der obersten Position und senke dich langsam wieder so weit ab, dass deine Schulterbl√§tter den Boden ber√ľhren. Halte die Muskelspannung bei deinen Bauch√ľbungen immer aufrecht.

Der Situp

Diese¬†√úbung ist wie ein Crunch, bei dem der Oberk√∂rper ganz aufgerichtet wird. Dadurch arbeitet die H√ľfte mit, w√§hrend die Bauchmuskeln entspannt werden. Durch diese erweiterte Bewegung eignet sich der Situp sehr gut als¬†Kraft-Ausdauer-√úbung¬†mit hohen Wiederholungszahlen.

Der Käfer

H√∂chst effektiv ist der sogenannte K√§fer. Wie beim Crunch legst du dich hier zun√§chst auf den R√ľcken. Dann hebst du die Beine ab und ziehst die Knie an. Mit den H√§nde hinter dem Kopf ber√ľhrst du abwechselnd mit den Ellbogenspitzen deine Knie. Du kannst dabei auch Beine entsprechend ausstrecken und anziehen. Das entstehende Bewegungsmuster erinnert an das¬†Strampeln eines K√§fers. Nach k√ľrzester Zeit wirst du allerdings merken, dass diese harmlos klingenden Bauch√ľbungen einen heftigen Muskelreiz verursachen.

Seitliche Bauchmuskeln trainieren

Hierzu bietet sich der Seitst√ľtz an. Dabei gehst du in eine Liegest√ľtzposition und drehst dich dann zur Seite. Halte die¬†K√∂rperspannung¬†√ľber eine vorgegebene Dauer, pausiere und f√ľhre den n√§chsten Satz durch. Du kannst diese Bauch√ľbung auch dynamisch gestalten, indem du die K√∂rpermitte leicht einknicken l√§sst und wieder streckst.

Untere Bauchmuskeln trainieren

Diese Bauch√ľbungen sind nicht n√∂tig, aber m√∂glich. Der Grund ist, dass die geraden Bauchmuskeln immer als Einheit angespannt und gefordert werden. Daher sind spezielle Bauch√ľbungen f√ľr den unteren Bereich haupts√§chlich sinnvoll, um das Training abwechslungsreich zu halten. Der Klassiker f√ľr untere Bauchmuskeln ist das¬†Beinheben¬†in mehreren Varianten.

Alle √úbungen, die eine Hohlkreuzstellung provozieren, sind f√ľr den Anf√§nger nicht geeignet. Dazu z√§hlen insbesondere das Beinheben, Klappmesser-√úbungen und Abroller-√úbungen. Diese Bauch√ľbungen k√∂nnen zwar sehr wirksam sein, bed√ľrfen aber einer fortgeschrittenen Bauchmuskulatur.

Hier findest du eine¬†Sammlung¬†wichtiger und beliebter¬†Bauch√ľbungen:¬†https://www.uebungen.ws/bauch/

 

Der Frauen-Sixpack

bauchmuskeltraining zu hause frauDie meisten Frauen w√ľnschen sich eher einen flachen Bauch als dicke und sichtbare Muskelpolster. Wenn du dir aber einen richtig straffen, sehnigen Bauch oder gar einen Sixpack w√ľnscht, gen√ľgt Abnehmen nicht. Wie ein Bodybuilder musst du f√ľr deinen Bauch gezieltes¬†Hypertrophie-Training¬†absolvieren.

Im Prinzip bedeutet das f√ľr die Bauch√ľbungen nichts anderes als einen Wiederholungsbereich von 8-20 bei mittlerem bis schwerem¬†Widerstand. Ideale Bauch-Weg-√úbungen sind der Situp und seine Abwandlungen (Mitgef√ľhrten Ball ablegen, Kombinationen mit Beinbewegung) mit hohen Wiederholungszahlen, sodass du in den Kraft-Ausdauerbereich gelangst. Dabei verbrennst du jede Menge Kalorien.

Eine Frau verf√ľgt √ľber weitaus weniger Testosteron als der Mann und eine andere Genetik. Dadurch kann das¬†Bauchtraining f√ľr Frauen¬†sehr hart ausfallen, wobei trotzdem keine √ľberm√§√üigen Muskelmassen aufgebaut werden. Das Resultat ist wie immer beim Krafttraining¬†individuell¬†verschieden. Prinzipiell machen Frauen aber dieselben Bauch√ľbungen wie M√§nner.

Wenn du jetzt¬†Lust auf Bauch√ľbungen¬†bekommen hast, solltest du noch schnell das folgende¬†Trainingsvideo¬†anschauen:¬†https://mein-fitnesscoach24.de/in-21-tage-fit/

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