Bauchübungen – Wie bekomme ich meinen Bauch weg?

Ein flacher Bauch steht für Vitalität, für Leistungsfähigkeit und Attraktivität. Ein flacher Bauch gilt als sexy. Kaum jemand, der nicht wenigstens einen strafferen Bauch oder sogar einen Sixpack haben möchte. Wie bekommst du also einen flachen Bauch? Die Zauberformel besteht im wesentlichen aus den zwei Zutaten „Ernährung und Bauchübungen„, die du im Folgenden näher kennenlernst

Inhaltsverzeichnis

Bauchübungen zuhause - Muskelmasse aufbauen

Bauchübungen – Flacher Bauch in nur zwei Tagen! Geht das?

Du ahnst es schon. Das geht natürlich nicht. In den nächsten Abschnitten erfährst du, was du wirklich dafür tun musst. Dennoch gibt es Sofortmaßnahmen, die dir über Nacht helfen, schlanker zu wirken. Es handelt sich also eher um eine Retusche. Neben dem genialen optischen Effekt soll es dich für unser Thema „Straffer Bauch“ sensibilisieren. Das heißt, dass du ein Gespür dafür bekommen wirst, wie du mit Bauchübungen dein gewünschtes Aussehen erreichst. Immer wenn du deinen Körper optimieren willst, musst du deine Schwachstellen zunächst kennen.

Hier zwei Tipps für Bauchübungen, die sofort Wirkung zeigen:

Stell dich aufrecht hin und ziehe deinen Bauch gerade soviel ein, dass du noch frei atmen kannst. Der Zweck dieser simplen Übung ist, dass viele Leute eine schlechte Haltung haben. Drücke deine Brust etwas nach vorne, spüre die Straffung im Rücken nach und beobachte, wie sich dein Bauch formt. Wenn du dauerhaft zuviel Bauchfett hast, bekommst du auch mit Bauchübungen keinen Waschbrettbauch. Wie du dich richtig ernährst, lernst du gleich im Anschluss.

Hier zunächst der versprochene Trick:

Vermeide Essen, das deinen Körper unnötig aufschwemmt. Wenn du ständig sehr salzig oder schwer Verdauliches isst, hält dein Körper Wasser zurück. Salz bindet Wasser und dieser Effekt in den Zellen macht sich auch optisch bemerkbar. Außerdem sammeln sich in deinem Verdauungstrakt Gase, wenn du unverträgliche Lebensmittel konsumierst.

Achte deshalb auf Milchprodukte, Weißmehl, sowie auf Zusatzstoffe in Fertiggerichten und Süßigkeiten. Der Bodybuilder spricht auch von „sauberem Essen“ oder „Eat clean“. Das bedeutet, dass du möglichst nur das isst, was dein Körper auch wirklich braucht. Beobachte deine Ernährung und verzichte auf überflüssige Lebensmittelund Substanzen, die Wassereinlagerungen begünstigen. Wenn du also mit Bauchübungen abnehmen und Bauchmuskeln aufbauenwillst, ist es wichtig, dass du deinen Körper kennst. Du sollst ein Gefühl für seine Reaktionen entwickeln, um:

  • das Richtige zu essen
  • einen dauerhaft gesunden Lebensstil anzunehmen
  • das stimmige Maß für ausreichend Bewegung zu finden
  • geeignete und effektive Bauchübungen durchzuführen

Mit dieser Grundhaltung schaffst du die Basis, um im Ergebnis leistungsfähiger und attraktiver zu werden.

 

Fitnessgeräte für dein Bauchtraining zuhause

Diese Fitnessgeräte empfehlen wir Dir, um deinen Bauch effektiv zu formen

Tipp 1

SportPlus | Bauchtrainer für zuhause, klappbar & platzsparend, Fitness Trainer gepolsterte Auflagen, trainiert Bauch & Rücken, bis 100 kg
  • DEIN WEG ZUM SIXPACK ✅ Stählerne Bauchmuskeln sind das Ergebnis harter Arbeit. Der Bauchmuskeltrainer von SportPlus nimmt dir diese Arbeit nicht ab, aber hilft dir bei der korrekten Ausführung und sorgt somit für ein effizientes Workout mit geringem Zeitaufwand.
  • VIER STEIGUNGSWINKEL ✅ Damit das Training immer fordernd bleibt, kannst du nach und nach den Steiungswinkel anpassen. Je steiler, desto intensiver werden deine Bauchmuskeln und weitere angrenzende Muskelgruppen trainiert. Spürst du, wie es brennt?
  • STABIL & SICHER ✅ Der Bauchtrainer ist hochwertig verarbeitet und für bis zu 100kg Körpergewicht und 1,85m Körpergröße ausgelegt. Die Auflagen für die Arme und Knie sind extra weich gepolstert und der Schlitten gleitet sanft entlang der Schiene.
  • INTEGRIERTER COUNTER ✅ Überwinde deinen inneren Schweinehund und sporne dich zu Höchstleistungen an. Der integrierte Counter sorgt dafür, dass du dich nicht verzählst und gibt auch die verbrannten Kalorien an.
  • EASY HANDLING ✅ Wenn du dein tägliches Bauchworkout durchführen möchtest, ist der kompakte Bauchtrainer (ca. 102x51x90 cm) in wenigen Sekunden einsatzbereit. Nachdem Training kannst du ihn ganz einfach wieder zusammenklappen (ca. 51x18x130 cm)

Tipp 2

GANZTON Abdominal Trainer Bauchtrainer Abdominal Roller Ab Trainer Rad Wheel Core Abdominal Bauchroller Workout Fitness Exerciser Mit Kniepolster für Body Fitness Krafttraining Yoga Gymnastik Weiß
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  • ►KOMPAKTE UND FALTBAR ● Unsere Ab Roller hat eine faltbare Funktion und einen abnehmbaren Griff. Die Folding Größe 20cm * 14cm. Folding Gelenke können über 10000 mal verwendet werden! Sie können Ihre private Geräte leicht auf dem Weg zum Fitnessstudio, Tanzstudio, Schulungsraum und so weiter tragen.
  • ►ABNEHMBARE ANTI-RUTSCH GRIFFE ● Schwamm-Handgriff aus strapazierfähigem Schaumgummi, komfortabel saugfähig, einfache Montage aus. Inner gewickelt 25mm Alu-Rohr. Maximale Belastung 100 kg. Es ist auch mit Knieauflage ausgestattet zu schützen und das Knie während des Trainings. Um Ihnen die größtmögliche Sicherheit und Komfort.
  • ►TRP HOCHELASTISCHEM ROLLER ● Breite von 9 cm super große Hinterrad, mit dickeren TRP Schicht. Große Elastizität, starke Reibung, einheitliche Kraft, Anti-Blockier-System, Anti-Beulen, langlebig.
  • ►GEEIGNET FÜR ● Diese bequeme und praktische Fitness-Geräte können Sie Ihren Bauch helfen anziehen, verlieren Bauchfett, trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln, Brustmuskulatur, Arm Muskeln und anderen Gruppen Kern Muskel. Es ist ideal für fast jeden Veranstaltungsort und wie Büro, zu Hause, Fitnessraum etc. wegen seiner Bequemlichkeit.

Tipp 3

@tec Vibrationsplatte Vitaplate SE Vibration-Trainings-Gerät Fitnessstation effektiver Vibrationstrainer große Trainingsfläche Display Fernbedienung, Fett-Verbrenner
  • VIBRATIONSBOARD: trainieren Sie effektiv in Ihrem Zuhause verschiedene Muskelgruppen an Rücken, Bauch und Beine und bringen Sie Ihre Fettverbrennung und Durchblutung mit 3 automatischen und 1 manuellem Programm mit 20 Intensitätsstufen und verschiedenen Übungen in Schwung.
  • GANZKÖRPERTRAINING: Die Seitenalternierenden Schwingungen beanspruchen viele Muskelgruppen, ohne eine übermäßige Belastung von Sehnen & Gelenken. So kann Cellulite vorgebeugt und das Gewebe gestrafft werden. Der Heimtrainer kann im Stehen, Liegen oder Sitzen verwendet werden und mitgelieferte Trainingsbänder leiten die Vibration bis in die Schultern.
  • FÜR JEDEN GEEIGNET: Dank des Vibrationstrainings ist es möglich, die Leistungsfähigkeit der Muskulatur, die Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern. Egal welches Fitnesslevel Sie haben, mit der arcotec Platte können Sie nach Ihren Bedürfnissen trainieren.
  • DETAILS: Dank des farbigen Steuerpult mit Touch-Funktion können Sie während Ihres Workouts Ihren Kalorienverbrauch, die Trainingszeit und die Geschwindigkeitsstufe einstellen und einsehen. Abmessung der Rüttelplatte 67,5x37x5,12,5cm, Gewicht 12kg, max. Belastung 120 kg
  • LIEFERUMFANG: Sie erhalten eine Vibrationsplatte-Trainingsgerät mit 300W Leistung und einer alternierenden Amplitude von 0-14mm. Zusätzlich ist eine Fernbedienung, 2 Trainingsexpander und Trainingsanleitung. Dank der integrierten Rollen an der Seite und dem 27cm langen, ausziehbarem Teleskopgriff, lässt sich das Vibrationsbrett bequem, ohne sie hochzuheben, für das Training platzieren oder verstauen.

 

Wie bekomme ich einen flachen Bauch?

Ernährung ist das oberste Gebot, wenn du einen flachen Bauch bekommen willst. Du kannst über Jahre Bauchübungen absolvieren und starke Bauchmuskeln aufbauen. Wenn du aber nicht auf deine Ernährung achtest, wird immer eine Fettschicht deine Bauchmuskeln bedecken. Für einen nach vorne gewölbten Bauch ist übrigens nicht nur das Fett über den Bauchmuskeln verantwortlich. Auch zwischen deinen Muskelfasern und vor allem dahinter ist Körperfett eingelagert. Dieses nennt sich Viszeralfett oder auch intraabdominales Fett, weil es in der Bauchhöhle angelegt ist.

In kleineren Mengen schützt es die Organe, bei größerem Volumen sorgt es für einen dicken Bauch. Als typisches Merkmal von Übergewicht verschlechtert es dann nicht nur dein Aussehen, sondern erhöht das Risiko für entsprechende Erkrankungen und Begleiterscheinungen. Neben regelmäßigen Bauchübungen ist eine disziplinierte Ernährungsform unbedingt notwendig. Je mehr du dich bewegst (auch beruflich, jede körperliche Aktivität zählt), desto mehr kannst du essen, ohne zuzunehmen.

Wenn du deine Muskulatur mittels effektiver Bauchübungen straffst und dabei Muskelmasse aufbaust, erhältst du einen starken Rumpf. Deine Haltung wird sich verbessern und du profitierst im Alltag wie in anderen Sportarten von höherer Kraft und Stabilität. Um aber einen Waschbrettbauch zu bekommen, musst du Bauchfett verlieren. Erst dann ist es möglich, die sogenannte Definitionsphase zu erreichen, um die blockartigen Muskelpolster freizulegen.

[box type=“info“ align=““ class=““ width=““]Die wichtigsten Ernährungstipps im Überblick:

  • Achte auf regelmäßige Mahlzeiten, um Heißhungerattacken zu vermeiden
  • Iss wenig aber möglichst hochwertiges Fett (Fisch, kaltgepresstes Pflanzenöl, Nüsse)
  • Achte auf hohe Eiweißzufuhr, aber betreibe keine Eiweißmast (1g bis 2g pro kg Körpergewicht)
  • Iss komplexe Kohlehydrate, die gut sättigen und Energie liefern (Hafer, Vollkorn, Kartoffeln)
  • Vermeide Junk-Food, Zusatzstoffe und zuviel Salz
  • Alle drei Makro-Nährstoffe sind für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit wichtig
  • Kohlehydrate, Fett, Eiweiß. Kohlehydrate kannst du teilweise und vorübergehend durch Fette ersetzen
  • Eiweiß ist kein dauerhafter Energieträger und vor allem kein Brennstoff für deine Muskeln. Dafür sind Kohlehydrate zuständig.[/box]

 

Einseitige Diäten und sehr hohe Eiweißzufuhr sind deswegen nicht gesund und sollten höchstens kurzzeitig und unter ärztlicher Absprache durchgeführt werden. Am besten ist eine dauerhafte, ausgewogene Mischkost mit reduzierter bzw. angepasster Kalorienmenge. Nimm lieber langsam, aber stetig ab. Zusammen mit den besten Bauchübungen wirst du deine Traumfigur erreichen.

Weitere Sofort-Tipps, um einen flacheren Bauch zu bekommen: https://eatsmarter.de/abnehmen/abnehmen-ohne-diaet/topliste-bauchfett-verlieren

Jillian Michaels - Der perfekte Bauch
Fit for Fun - Bauch weg! [DVD]

 

Die besten Bauchübungen

Bauchübungen - so trainierst du dein SixpackDas Sixpack Training für zuhause ist einfach umsetzbar, denn Bauchmuskeln aufbauen ohne Zubehör funktioniert bestens. Bauchmuskelübungen ohne Geräte sind also keine Alternative, sondern eine sehr gute Wahl. Klassische und altbewährte Basisübungen sind der Crunch, der Situp und der Käfer. Diese Bauchübungen muss jeder kennen, der seinen Bauch und im allgemeinen die Körpermitte trainieren möchte.

Spezifisches Sixpack Training für zuhause geht aber darüber hinaus. Um deine Taille zu formen und auch die Torsionsfähigkeit zu verbessern, gibt es Bauchübungen für die seitliche Bauchmuskeln. Auch untere Bauchmuskeln kannst du gezielt trainieren, wobei die Bauchmuskulatur immer als Ganzes wachsen wird.

Der Crunch

Die Bauchpresse wird in Rückenlage ausgeführt. Dabei winkelst du deine Beine am Boden an oder setzt diese auf eine erhöhte Unterlage. Ausschließlich die obere Hälfte des Rückens soll vom Boden abgehoben werden. Konzentriere dich auf die Bauchspannung in der obersten Position und senke dich langsam wieder so weit ab, dass deine Schulterblätter den Boden berühren. Halte die Muskelspannung bei deinen Bauchübungen immer aufrecht.

Der Situp

Diese Übung ist wie ein Crunch, bei dem der Oberkörper ganz aufgerichtet wird. Dadurch arbeitet die Hüfte mit, während die Bauchmuskeln entspannt werden. Durch diese erweiterte Bewegung eignet sich der Situp sehr gut als Kraft-Ausdauer-Übung mit hohen Wiederholungszahlen.

Der Käfer

Höchst effektiv ist der sogenannte Käfer. Wie beim Crunch legst du dich hier zunächst auf den Rücken. Dann hebst du die Beine ab und ziehst die Knie an. Mit den Hände hinter dem Kopf berührst du abwechselnd mit den Ellbogenspitzen deine Knie. Du kannst dabei auch Beine entsprechend ausstrecken und anziehen. Das entstehende Bewegungsmuster erinnert an das Strampeln eines Käfers. Nach kürzester Zeit wirst du allerdings merken, dass diese harmlos klingenden Bauchübungen einen heftigen Muskelreiz verursachen.

Seitliche Bauchmuskeln trainieren

Hierzu bietet sich der Seitstütz an. Dabei gehst du in eine Liegestützposition und drehst dich dann zur Seite. Halte die Körperspannung über eine vorgegebene Dauer, pausiere und führe den nächsten Satz durch. Du kannst diese Bauchübung auch dynamisch gestalten, indem du die Körpermitte leicht einknicken lässt und wieder streckst.

Untere Bauchmuskeln trainieren

Diese Bauchübungen sind nicht nötig, aber möglich. Der Grund ist, dass die geraden Bauchmuskeln immer als Einheit angespannt und gefordert werden. Daher sind spezielle Bauchübungen für den unteren Bereich hauptsächlich sinnvoll, um das Training abwechslungsreich zu halten. Der Klassiker für untere Bauchmuskeln ist das Beinheben in mehreren Varianten.Alle Übungen, die eine Hohlkreuzstellung provozieren, sind für den Anfänger nicht geeignet. Dazu zählen insbesondere das Beinheben, Klappmesser-Übungen und Abroller-Übungen*. Diese Bauchübungen können zwar sehr wirksam sein, bedürfen aber einer fortgeschrittenen Bauchmuskulatur.

 

Der Frauen-Sixpack

bauchmuskeltraining zu hause frauDie meisten Frauen wünschen sich eher einen flachen Bauch als dicke und sichtbare Muskelpolster. Wenn du dir aber einen richtig straffen, sehnigen Bauch oder gar einen Sixpack wünscht, genügt Abnehmen nicht. Wie ein Bodybuilder musst du für deinen Bauch gezieltes Hypertrophie-Training absolvieren. Im Prinzip bedeutet das für die Bauchübungen nichts anderes als einen Wiederholungsbereich von 8-20 bei mittlerem bis schwerem Widerstand.

Ideale Bauch-Weg-Übungen sind der Situp und seine Abwandlungen (Mitgeführten Ball ablegen, Kombinationen mit Beinbewegung) mit hohen Wiederholungszahlen, sodass du in den Kraft-Ausdauerbereich gelangst. Dabei verbrennst du jede Menge Kalorien.

Eine Frau verfügt über weitaus weniger Testosteron als der Mann und eine andere Genetik. Dadurch kann das Bauchtraining für Frauen* sehr hart ausfallen, wobei trotzdem keine übermäßigen Muskelmassen aufgebaut werden. Das Resultat ist wie immer beim Krafttraining individuell verschieden. Prinzipiell machen Frauen aber dieselben Bauchübungen wie Männer.

Wenn du jetzt Lust auf Bauchübungen bekommen hast, solltest du noch schnell das folgende Trainingsvideo anschauen:

21 Tage Fit – Wieso Du niemals Erfolg im Fitnessstudio haben wirst

 

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Letzte Aktualisierung am 18.03.2024 um 08:20 Uhr / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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