Bauchmuskeln aufbauen zuhause – So trainierst du deine Bauchmuskeln richtig

Wer hätte nicht gerne einen Sixpack? Ein flacher Bauch mit sichtbaren Muskeln wirkt auf die meisten Menschen attraktiv. Es zeigt, dass du diszipliniert lebst und viel Sport treibst. Du machst also insgesamt eine vitalen und leistungsfähigen Eindruck. Das Bauchmuskeln aufbauen zuhause ist nicht schwierig, aber du musst zwei wichtige Punktebeachten.

Sixpack - Bauchmuskeln aufbauen zuhause

Bauchmuskeln aufbauen zuhause – Bauchfett verbrennen

Bevor du an eine Diät denkst, solltest du eines wissen: Du kannst nicht gezielt in einem ausgesuchten Körperbereich abnehmen. Deine genetische Veranlagung gibt dir vor, in welchem Verhältnis du am gesamten Körper abnimmst. Du nimmst also nicht schneller am Bauch ab, indem du Bauchübungen machst. Das Bauch Weg Training setzt sich aus zwei Teilen zusammen: 

Erstens

musst du Körperfett verlieren, um die Muskeln und Sehnen am Bauch freizulegen. Erst wenn diese Fettschicht weg ist, kannst du deinen Waschbrettbauch bewundern.

Zweitens ...

musst du beispielsweise zuhause Bauchmuskeln aufbauen. Dabei ist es typisch, dass die oberen Segmente der Bauchmuskeln zuerst sichtbar werden. Ein “Two-Pack” ist also bei mäßigem Körperfettanteil bereits erkennbar. Für das typische Sixpack musst du dich schon deutlich mehr anstrengen, wenn dein Körperfett noch zu hoch ist. Extrem magere Sportler können sogar ein “Eight-Pack” freilegen. Bei vielen Sportlern würde das jedoch einen ungesund niedrigen Körperfettanteil bedeuten und letztlich ist auch das Aussehen der Muskeln genetisch bedingt.

 

Wieviel Körperfett darf ich haben?

Diese Frage ist nicht ganz einfach zu beantworten. Der BMI, also der Body Mass Index, ist ein altbekannter Richtwert. Anhand dieses Wertes stellst du fest, ob du schlank oder übergewichtig bist. Allerdings ist der Wert umstritten, weil Menschen einen sehr unterschiedlichen Körperbau aufweisen können und viel Muskelmasse auch viel wiegt. Das Bauchmuskeln aufbauen zuhause ist ein Lernprozess.

Bauchmuskeln aufbauen zuhause – Die Ernährung ist sehr wichtig

Dazu musst du die optimale Ernährung finden und regelmäßig trainieren. Wenn du einen deutlich sichtbaren Sixpack bekommen willst, liegt der Richtwert für deinen Körperfettanteil bei höchstens 15 Prozent. Deine Körperfettverteilung spielt hier die maßgebliche Rolle. Bei den meisten Menschen werden eher 12 Prozent notwendig sein, um das Relief der Bauchmuskeln herauszuarbeiten. Letztlich bleibt dir nichts anderes übrig, als es auszuprobieren. Um zuhause Bauchmuskeln aufbauen zu können, ist viel Bewegung die unbedingte Voraussetzung.

Mit drei gesunden Mischkostmahlzeiten am Tag wirst du dann das Bauchfett verlieren. Die Größe der Portionen ist stark abhängig von deiner Muskelmasse, deinem Körpergewicht, deiner Aktivität und deinem Geschlecht. Abnehm-Apps leisten dir dabei gute Dienste.

Weitere Hinweise zum Thema findest du hier: https://www.menshealth.de/artikel/koerperfettanteil-messen-und-senken-fuers-sixpack.501284.html

 

Bauchfett wegtrainieren – Sixpack bekommen

Um den ersehnten Waschbrettbauch zu erhalten, müssen deine Bauchmuskeln ausgeprägt sein. Wenn du nämlich nur einen niedrigen Körperfettanteil hast, ist dein Bauch höchstens flach. Nur die typischen blockartigen Muskelpolster verleihen dir aber den berühmten Beach-Body-Look. Um diesen zu erreichen, kannst du zuhause Bauchmuskeln aufbauen. Hypertrophie-Training wie beim Bodybuilding ist hier also ideal.

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Die besten Bauchfett Weg Übungen für zuhause

Wie du gesehen hast, kannst du nicht gezielt am Bauch abnehmen. Allerdings kannst du mit bestimmten Übungen den Abnehmvorgang beschleunigen. Dazu gehören vor allem die sogenannten Kraft-Ausdauer-Übungen. Weil hierbei viele Wiederholungen absolviert werden, verbrennst du auch viele Kalorien. Der Situp ist dazu bestens geeignet. Der Klassiker um zuhause Bauchmuskeln aufbauen zu können, ist der Crunch.

Vom Crunch gibt es viele Varianten.In der Standard-Variante liegst du auf dem Rücken und winkelst die Beine am Boden an. Nimm die Arme je nach Trainingsstand neben den Oberkörper, an die Brust oder an den Kopf. Hebe dann nur mittels der Bauchmuskeln deinen Oberkörper an. Sobald du dein Gesäß nach vorne kippst und dich aufrichtest, wirkt dein Hüftmuskel mit. Diese Übung wäre dann schon der Situp.Um zuhause Bauchmuskeln aufbauen zu können, musst du aber ausschließlich deinen Bauch beanspruchen.

Der Crunch ist also eine Übung mit sehr geringem Bewegungsradius. Obwohl es viele Bauchmuskelübungen gibt, ist der Crunch für das Sixpack völlig ausreichend. Wenn du mehr als etwa 20 Wiederholungen pro Satz schaffst, solltest du zusätzliches Trainingsgewicht benutzen, um das Bauchmuskeln aufbauen zuhause optimal zu gestalten.

 

Bauchmuskeltraining Geräte für zuhause

Aus folgenden Gründen empfehlen sich Bauchmuskeltraining Geräte für zuhause:

  • Du führst die klassischen Übungen seit längerer Zeit durch und suchst Abwechslung
  • Du trainierst seit einiger Zeit und bist fortgeschritten
  • Du möchtest dynamische Übungen mit sehr hoher Intensität trainieren

Der erste Grund ist also, dass du schlichtweg neue Bauchmuskelübungen suchst. Motivation ist das Wichtigste, um zuhause Bauchmuskeln aufbauen zu können. Indem du also neue Übungen machst, bleibt der Spaßfaktor immer gegeben.Die anderen beiden Gründe zielen darauf ab, dass du einen größeren Widerstand brauchst, um beim Bauchmuskeln aufbauen zuhause neue Muskelreize zu setzen. Dabei ist die einfachste Möglichkeit, ein Gewicht wie eine Hantelscheibe in die Hand zu nehmen und diese beispielsweise vor der Brust zu platzieren. Du wirst beim Crunch oder Situp sofort einen erheblich höheren Kraftaufwand benötigen, um die Übungen durchzuführen.

Du schaffst also weniger Wiederholungen und kannst dich wiederum steigern, bis du das Gewicht abermals erhöhst.Für sehr anspruchsvolles Bauchmuskeltraining kannst du dynamische Übungen mit einem Ab-Roller* ausprobieren. Dazu dient ein spezielles Handrad, das du beidhändig greifst und von dir wegrollst, während du mit Hilfe deiner Bauchmuskeln deinen Körper stabilisierst. Derartige Übungen sind eine Mischung aus Wiederholungsübung und isometrischer Anspannung.

Du wirst dabei die dehnende Wirkung und den hohen Kraftbedarf spüren.Statt einem solchen Bauchmuskelroller kannst du auch eine Langhantel verwenden, die du mittig oder schulterbreit greifst. Der Sinn der Sache ist also jeweils, dass du deinen Rumpf gerade hältst und gegen das Wegrollen sicherst.

Unser Tipp:

 

Wie oft Bauch trainieren?

Prinzpiell kannst du deinen Bauch täglich trainieren. Du solltest allerdings deine Ziele genau kennen. Kraft-Ausdauer-Übungen kannst du problemlos jeden Tag machen, um die Fettverbrennung anzukurbeln und Bauchmuskeln zuhause aufbauen zu können. Wenn es dir aber um möglichst große und maximalkräftige Bauchmuskeln geht, dann ist es besser, wenn du diese höchstens zwei Mal pro Woche direkt und intensiv belastest. 

Eine intensive Trainingseinheit pro Muskelgruppe und pro Woche hat sich im klassischen Bodybuilding als erfolgreich bewährt. Denke immer daran: Mindestens so wichtig wie die Übungen ist deine Ernährung. Nur mit ausgewogener, proteinreicher und mäßiger Kalorienzufuhr bleibt dein Bauch flach und mager. Und nur dann sind die begehrten Muskelsegmente auch wirklich sichtbar. Wenn es dir nur um starke Bauchmuskeln geht, spielt es natürlich keine Rolle, ob eine Fettschicht die Muskeln bedeckt.

 

Flacher Bauch Training für Frauen

bauchmuskeltraining zu hause frauFrauen mit ausgeprägten Bauchmuskeln sind selten. Von Natur aus ist die Muskelmasse bei Frauen geringer als beim Mann. Weil die Bauchgegend ohnehin dazu neigt, Fettpolster anzusetzen, ist der Bauch bei weniger Muskelmasse dann sehr weich. Das Sixpack Training für zuhause unterscheidet sich nicht von dem des Mannes.

Aus genannten Gründen kann es aber sein, dass du als Frau nur sehr schwer ein echtes Sixpack erreichst. Durch die angesprochenen Übungen wirst du aber in jedem Fall einen straffen und flachen Bauch bekommen. Wie immer ist neben reichlich Bewegung vor allem deine Sixpack Ernährung für den Erfolg ausschlaggebend.

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