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Muskelmasse aufbauen zuhause – So kommst du zu deinem Traumkörper

Muskelmasse aufbauen zu Hause NEUWer will nicht schlanker und leistungsfähiger sein? Ein effektiver Weg, um dieses Ziel zu erreichen, ist das Muskelaufbautraining für zuhause. Durch weniger Körperfett und mehr Muskelmasse wirst du besser aussehen und insgesamt eine bessere Figur machen. Muskelmasse aufbauen, kräftiger und fitter werden: Wie du das erreichst, verrät dir der folgende Artikel.

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Abnehmen und Muskeln aufbauen

Die Verringerung von Körperfett und der gleichzeitige Muskelaufbau sind der Schlüssel zur Fitness.

Diese beiden Grundlagen für einen leistungsfähigeren und attraktiveren Körper sind: die richtige Muskelaufbau Ernährung und das geeignete Muskelaufbautraining für zuhause. Bevor du mit bewährtem Kraftsport sämtliche Muskeln deines Körpers trainierst, solltest du dich mit Ernährung beschäftigen.

Um abzunehmen, musst du deinen Stoffwechsel in ein Kalorien-Defizit bringen. Das bedeutet, dass du weniger Energie durch Essen aufnimmst, als du verbrauchst. Eine ausgewogene Mischkost ist dabei empfehlenswert und liefert dir alle wichtigen Nährstoffe. Falls du dich bereits abwechslungsreich und gesund ernährst, genügen etwas kleinere Portionen für die Diät.

Woher weißt du aber, dass du richtig isst? Die Frage ist nicht ganz leicht zu beantworten, da jeder Mensch einen individuellen Stoffwechsel hat. Jeder Organismus ist also etwas abweichend vom anderen. Es gibt allerdings allgemeingültige Regeln für jeden, der Muskelmasse aufbauen will.

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Muskelmasse aufbauen - Die optimale Ernährung

Es gibt drei Hauptnährstoffe: Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette. Aus diesen Bestandteilen baut sich jedes Lebensmittel in unterschiedlichen Anteilen zusammen. Dazu kommen dann die Vitamine und andere Mikro-Nährstoffe.

Eiweißreiche Lebensmittel halten deinen Blutzucker niedrig und sättigen länger als Essen, das hauptsächlich einfache Kohlenhydrate wie z.B. Zucker beinhaltet. Du benötigst aber auch komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette, um deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe zu liefern.

Die Kohlenhydrate in Vollkornprodukten wie Hafer, Vollkorngetreide und Kartoffeln machen dich satt und zufrieden. In Verbindung mit eiweißreichen Lebensmitteln kannst du schnell Muskelmasse aufbauen.

Von sehr einseitigen Ernährungsformen wie dem vollständigen und dauerhaften Verzicht auf Kohlenhydrate ist abzuraten. Zu viel Eiweiß kann die Nieren belasten, wird über den Urin wieder ausgeschieden und ist daher nutzlos. Eiweißmast ist also teuer und mitunter sogar gesundheitsschädlich.

Zu wenig Eiweiß behindert dagegen den Muskelaufbau und verzögert die Regeneration nach dem Krafttraining. Die Richtwerte für die ideale Eiweißzufuhr gehen ziemlich weit auseinander. Eine gängige Faustregel besagt, dass du zwischen 1g und 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich verzehren solltest.

Bei einem 80kg schweren Mann wäre diese Menge durch den Verzehr von durchschnittlich 500g Fleisch oder drei Litern Milch gedeckt. Dies allein stellt freilich keine sinnvolle Ernährung dar. Besser ist es also, das Eiweiß auf wenigstens drei Mischkost-Mahlzeiten pro Tag zu verteilen.

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Zunächst einmal die Wahrheit: Es gibt keine legalen Wundermittel, die Muskelmasse aufbauen. Du kannst aber durch Proteinpulver den Muskelaufbau mit Eiweiß unterstützen.

Mehrere Gründe sprechen für die Einnahme von solchen praktischen Nahrungsergänzungsmitteln: Wenig Zeit oder keine Lust zu kochen und wann immer es schnell gehen soll. Mit Hilfe eines Eiweiß-Shakes oder ähnlichen Protein-Snacks kannst du dir eine große Menge Eiweiß zuführen. Die beliebtesten Eiweißarten sind Molkenprotein (Whey) und Soja-Protein. Daneben gibt es auch z.B. Erbsen-Protein und Casein-Produkte.

Profis vertrauen dabei auf sogenannte Isolate, also sehr reines Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit. Molkenprotein-Pulver schmeckt milchig und gilt als hervorragende Eiweißquelle. Protein-Produkte gibt es generell in verschiedensten Geschmacksrichtungen. Wer auf tierisches Eiweiß verzichten will, kann beliebte Produkte wie Soja-Protein-Isolate verwenden.

Mehr Informationen zur Ernährung und zu empfohlenen Eiweißmengen: hier

 

Wie funktioniert Muskelaufbau?

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Wenn du ernsthaft Muskelmasse aufbauen willst, solltest du dieselben Grundübungen ausführen wie ein Kraftsportler.

Dabei trainierst du also wie ein Kraftdreikämpfer bzw. Powerlifter oder auch wie ein Bodybuilder. Im Fitnessbereich führst du die gleichen Übungen durch wie im Profi-Sport.

Der Unterschied besteht darin, dass du nicht für einen Wettkampf trainierst, sondern mit sicherer und daher gesunder Intensität.

Durch höhere Wiederholungszahlen, vorsichtige Herangehensweise und genügend Sicherheitsreserven kannst du langfristig von verbesserter Fitness profitieren.

Wichtige Grundübungen sind:

Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Ruderübungen oder Klimmzüge. Diese vier Bereiche decken alle großen Muskelgruppen ab. Zusätzlich können dann noch sogenannte Isolationsübungen für die Arme, die Schultern und die Waden hinzugefügt werden.

Für den Fitnessbereich ist dies aber nicht zwingend notwendig. Hier kommt es auf deine persönlichen Zielsetzungen und optische Feinheiten an, wo du Muskelmasse aufbauen möchtest. Entscheidend sind die komplexen Mehrgelenksübungen, durch die dem Körper ein starker Wachstumsreiz signalisiert wird.

Um sichtbare Muskelmasse aufbauen zu können, musst du deine großen Muskelgruppen beanspruchen. Idealerweise werden diese dabei im natürlichen Verbund belastet. Daher sind Kraftübungen mit freien Gewichten so erfolgreich. Wenn du also beispielsweise mit einer Langhantelstange Kniebeugen machst, musst du viele Muskeln gleichzeitig kontrollieren.

Du musst deinen Rumpf gerade halten, wodurch dein Rücken und sogar dein Bauch beansprucht werden. Dann musst du natürlich die Knie anwinkeln und nahezu deine gesamte Beinmuskulatur wird einer hohen Spannung ausgesetzt.

Für das Kreuzheben gilt entsprechendes, wobei die Hüfte und der untere Rücken stark gefordert werden. Beim Bankdrücken belastest du deine Brust, Teile deiner Schultern und deine Arme mit einer Übung. Wenn du dir Powerlifter ansiehst, kannst du sofort erkennen, dass sie allein durch die Grundübungen viel Muskelmasse aufbauen. Durch Ruderübungen oder Klimmzüge und Isolationsübungen erweiterst du dein Kraftprogramm zum Bodybuilding.

Muskelmasse aufbauen zu Hause
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Muskelaufbaugeräte für zuhause

Um Muskelmasse aufbauen zu können, brauchst du keine Maschinen. Ein paar Kurzhanteln mit Sicherheitsverschluß und ein oder zwei Langhanteln mit ausreichend Gewichtsscheiben genügen für die wichtigsten Übungen. Der Vorteil von Maschinen mit Kabelzügen oder Federn ist die vorgegebene Bewegungsausführung.

Dadurch wird die Übung sehr sicher, aber auch nicht ganz so fordernd. Es ist zum einen Geschmacks- und Gewöhnungssache und zum anderen auch eine Kostenfrage.

Freie Gewichte brauchen außerdem nur wenig Platz in der Wohnung und lassen sich im Gegensatz zu Geräten fast überall verstauen.

Eine stabile Klimmzugstange ist ideal, um den Latissimus und auch die Arme aufzubauen. Du kannst Klimmzüge aber auch weitestgehend durch Langhantelrudern ersetzen. Du brauchst also wirklich keine große Ausrüstung und kannst trotzdem effektiv Muskelmasse aufbauen.

Hier findest du die wichtigsten und besten Übungen: https://www.fitbook.de/fitness/diese-5-uebungen-garantieren-schnellen-muskelaufbau

 

Häufig gestellte Fragen zum Muskelaufbau

Wie schnell wachsen Muskeln? Pauschal kann man das nicht beantworten. Das Wachstum hängt neben dem Trainingsprogramm entscheidend von deiner Genetik, der Ernährung, deiner sonstigen Lebensweise und weiteren Faktoren wie Stress und Erholungsphasen ab.

Wieviel Muskelmasse kann man in einem Monat aufbauen?

Auch hier kommt es auf verschiedenste Punkte an. Als völlig untrainierter Anfänger kannst du etwa ein Kilogramm erreichen.

Quelle: https://www.marathonfitness.de/wie-schnell-muskeln-aufbauen/

Zu Beginn kannst du im ersten und zweiten Jahr durchaus mehrere Kilogramm Muskelmasse aufbauen. Danach wird es immer schwieriger, auf naturaler Basis Fortschritte zu erzielen. Dein sogenanntes genetisches Limit ist dann schon weit ausgereizt. Trotzdem kannst du auch nach Jahren des Trainings noch Muskelmasse aufbauen.

Wie lange dauert Muskelaufbau bei Frauen?

bauchmuskeltraining zu hause frauFrauen können ihre Kraft schnell steigern und werden ebenfalls Muskelmasse aufbauen.

Der größte Unterschied zu Männern besteht aber im Hormonhaushalt.

Durch den niedrigen Testosteronspiegel können Frauen nicht so effektiv Muskelmasse aufbauen wie Männer.

Das ist jedoch für viele Frauen sogar ein Vorteil und erwünscht, weil sie dadurch einfach nur straffer werden.

In den Armen und im Brustbereich können Frauen naturgemäß deutlich weniger Muskelmasse aufbauen.

Frauen können aber prinzipiell die gleichen Übungen wie Männer durchführen.

Wenn du jetzt richtig ins Training einsteigen willst und effektives  Fitness zuhause anstrebst, solltest du dieses kurze Video keinesfalls verpassen: - Zum Video klicke hier -

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