Wenn es um das Training mit freien Gewichten geht, denkst du sofort an die typische Hantel: eine gerade Eisenstange mit Gewichtsscheiben an beiden Enden. Allerdings gibt es noch weitere effektive Hantelformen wie die sogenannte Kettlebell. Diese praktische Kugelhantel eröffnet dir neue Trainingsmethoden und bringt spannende Übungen in dein Workout. Inhaltsverzeichnis
Was ist eine Kettlebell?
Eine Kettlebell ist eine einteilige Kugelhantel. Das Hauptgewicht befindet sich unterhalb des Griffs und besitzt in der Regel auch eine eingearbeitete Bodenplatte zum Abstellen. Durch diese Auslegung ergibt sich ein unten liegender Schwerpunkt. Nimmst du die Kettlebell also in die Hand, neigt sie zur Rotation um den Handgriff. Diese Eigenschaft begünstigt eine Reihe klassischer Übungen, die du mit gewöhnlichen Kurzhanteln nur improvisieren kannst – dazu gleich noch mehr.
- Diese Kugelhantel ermöglicht eine Vielzahl unterschiedlichster Übungen
- Aus langlebigem, robustem und massivem hochwertigem Gusseisen
- Lackierte Oberfläche für erhöhte Widerstandsfähigkeit und Korrosionsschutz
- Liegt sicher und bequem in der Hand dank strukturiertem breitem Griff; mit einer oder mit beiden Händen verwendbar
- Gewicht: 8 kg
Der Name Kettlebell deutet bereits auf die Erscheinung dieses Trainingsgerätes hin. Der englische Begriff „kettle“ bedeutet auch Kessel und ähnlich wie bei einem Wasserkessel wirkt auch die Form und Handhabung der Kettlebell. Die genauen Ursprüngedes Kugelhantel-Sports sind nicht geklärt. Bekannt ist aber die frühe und weite Verbreitung von Kettlebell-Übungen in Russland, wo traditionelle Wettkämpfe stattfinden. Aus dieser kulturellen Verbindung rührt auch die russische Gewichtseinheit Pud (16 Kilogramm). Für die Wettkampf-Kettlebells wird diese Einheit dann auf 16, 24 oder 32kg umgerechnet.
Für den Fitness-Bereich sind aber auch andere Abstufungen und wesentlich leichtere Kettlebells erhältlich. Eine Kettlebell ermöglicht ähnliche Übungen wie eine Kurzhantel. Das Gewicht ist jedoch unveränderbar, weil die Standard-Kugelhantel aus einem Stück gefertigt ist. Die Anpassung an deine Fortschritte im Training gestaltest du mit Hilfe unterschiedlicher Kettlebell-Gewichtsklassen oder einer variablen Kettlebell.
Was trainiert man mit einer Kugelhantel?
Grundsätzlich handelt es sich beim Kugelhantel-Sport um Krafttraining für das Bodybuilding (Muskelwachstum) oder den Kraft-Ausdauer-Bereich. Auch Crossfit lässt sich mit der Kettlebell sehr gut trainieren.Schnelle, dynamische Übungsausführung ist ein Spezialbereich der Kettlebell. Für Letzteres ist das markante Schwingen interessant. Hierbei entstehen hohe Fliehkräfte und du musst das Gewicht am Endpunkt der Pendelbewegung abbremsen.
Welche Muskeln trainiert man mit Kettlebells?
Im Prinzip kannst du mit einer Kugelhantel*dieselben Muskeln trainieren wie mit Kurz- und Langhanteln.
Typischerweise zielt die Kettlebell aber auf folgende Muskelpartien ab:
- Schultergürtel
- oberer Anteil der Brust
- Unterarme (Griffkraft)
- oberer und unterer Anteil des Rückens
- obere und rückseitige Anteile der Beine
Hier liegen die am meisten beanspruchten Muskeln beim gängigen Kettlebell-Training.
Wie immer beim Workout mit freien Gewichten muss aber die gesamte Rumpfmuskulatur (insbesondere der „Core“, der körpermittige Muskelkern) mitwirken. Das ist deine Stützmuskulatur am Bauch und im unteren Rücken, die durch Kettlebell-Übungen isometrisch belastet wird. Isometrische Trainingsreize sind im Rumpf sehr effektiv, weil sie der natürlichen Funktion des Halteapparates entsprechen.
Bei schweren Kniebeugen, Brustübungen oder Armbeugen (Curls) bietet wiederum die Kurz- oder Langhantel* klare Vorteile. Zwar sind diese Arm-Übungen möglich, aber die Kettlebell drückt mitunter gegen den Handrücken und das Handgelenk. In manchen Übungspositionen kann dies störend bis schmerzhaft sein. Außerdem kann dein Rücken weitaus mehr Gewicht tragen als deine Hände greifen und halten können. Schon alleine deshalb werden schwere Kugelhanteln für die schweren Grundübungen im fortgeschritten Training unpraktisch.
Welche Muskeln werden beim Kettlebell-Swing trainiert?
Der entscheidende Gedanke hinter dem Kettlebell-Swing ist es, ein freies Gewicht mit höchstmöglicher Körperspannung während des Pendelns zu kontrollieren. Während dieser Übung muss dein Körper die Schwingungskräfte aufnehmen, sie wieder bremsen und erneut beschleunigen. Als Anfänger werden deine Arme schnell müde werden, was dir den hohen Trainingseffekt signalisiert. Muskelkater kann auch in den Schultern und im unteren Rücken entstehen.
Diese Muskelbereiche müssen die Gegenkräfte der Kettlebell ausgleichen. Aber auch deine Beine werden für einen stabilen Stand benötigt. Vor allem den Bereich zwischen Lendenwirbelsäule und dem Ansatz des Beinbizeps am Gesäß trainierst du beim Kettlebell-Swing.
Wie effektiv ist Kettlebell-Training?
Wie jedes Workout mit freien Gewichten verbrennt auch das Kettlebell-Training jede Menge Kalorien. Schwung holen und ruckartiges Bewegen sowie Abfedern sind im klassischen Bodybuilding und Powerlifting eher verpönt. Dort geht es um bewusste Kontrolle des Trainingswiderstandes über die gesamte Kraftkurve. Das hat freilich seine Gründe: Der Bodybuilder will jede Muskelbewegung nachspüren und die mentale Verbindung zwischen Muskel und Gewicht herstellen.
Dabei will er maximale Muskelmasse aufbauen. Dies wird in der Fitness-Welt auch als Muscle-Mind-Connection bezeichnet. Das Trainingsziel eines Powerlifters ist dagegen größtmögliche Maximalkraft. Hierzu muss er schließlich mit wenigen Wiederholungen eine immer größere Last bewegen, um den gewünschten Fortschritt zu erreichen. Kettlebell-Übungen setzen stattdessen auch stark auf die sogenannten roten Muskelfasern, die für ausdauernde Belastungenzuständig sind.
Kettlebell-Krafttraining-Übungen
Sehr effizient kannst du Kettlebell-Ganzkörpertraining-Übungen* gestalten. Durch die schwingenden Bewegungen und die üblichen hohen Wiederholungszahlen bei mehrteiligen Compound-Moves gelangst du in den Kraft-Ausdauer-Bereich. Mit Hilfe dieser Verbundübungen kannst du also nicht nur die wichtigsten Muskelgruppen trainieren, sondern gleichzeitig deine Ausdauerleistung steigern. Beispiele:
Kettlebell-Swing
In der Standard-Variante stellst du dich breitbeinig hin und greifst die Kettlebell mit beiden Händen. Gleichzeitig beschleunigst du die Kettlebell aus der Hüfte geradewegs von dir weg, während du eine Drittel-Kniebeuge durchführst. Der höchste Punkt bei diesem Schwingen liegt etwa auf Höhe deines Schlüsselbeins. Nach dem kontrollierten Abbremsen befindet sich die Kugelhantel wieder zwischen deinen Beinen. Anschließend setzt du unverzüglich mit der nächsten Wiederholung an.
Der Kettlebell-Swing: https://www.marathonfitness.de/kettlebell-swing-muskelaufbau-trainingsplan-muskeldefinition/
Clean and Jerk (Umsetzen und Stoßen)
Das Anheben und Schulterdrücken in Kombination mit der tiefen Kniebeuge ist eine berühmte Übung im klassischen Gewichtheben. Du kannst diese Übung entweder als Kraft-Ausdauer-Übung oder vorrangig zur Verbesserung deiner Maximalkraft und zum Muskelaufbau verwenden. Allerdings erfordert die korrekte Übungsausführung gute Beweglichkeit und etwas Erfahrung im Kraftsport. Diese Übung ist sehr anstrengend.
Der Turkish Get-Up
Beim sogenannten Turkish Get-Up handelt es sich um eine sehr spezifische Kugelhantel-Übung. Die Form und der Griff der Kettlebell ist geradezu ideal dafür. Trainings-Fokus liegt auf der Schultermuskulatur, wobei der gesamte Körper gefordert wird. Leg dich seitlings auf den Boden. Die Kugelhantel ist auf Höhe deiner Brust. Rolle dich zusammen mit der Kettlebell auf den Rücken und drücke diese wie beim Bankdrücken ab.
Jetzt verlagerst du dein Körpergewicht, indem du dich mit deinen Beinen und deinem freien Arm stabilisierst. In der Endposition stehst du aufrecht und gerade mit der Kettlebell am ausgestreckten Arm.Die richtige Ausführung erfordert etwas Übung und Koordinationsvermögen. Hier schulst du gleichermaßen deine Balance und das muskuläre Zusammenspielim gesamten Körper.
Der Turkish Get-Up im Video hier:
Das Kettlebell-Workout für Frauen
Wie immer gilt: Als Frau kannst du dieselben Fitness-Übungen absolvieren wie ein Mann.Eine deutlich sichtbare Vergrößerung der Muskelmasse und die resultierende Steigerung der Maximalkraft ist jedoch überwiegendes Ziel von Männern. Workouts für Frauen* zielen häufig auf die Kraft-Ausdauer ab. Dabei wird mit vielen Wiederholungen und leichteren Gewichten gearbeitet. Wenn der Muskel nicht zu hart belastet wird, können hier mehrere Trainingseinheiten pro Woche erfolgen.
Diese hohe Frequenz verbrennt enorm viele Kalorien. Wichtige Vorteile gegenüber Cardio sind jedoch, dass du sämtliche Muskelgruppen stärkeren Reizen aussetzt und erheblich mehr Abwechslung in dein Training bringst.
Auf dieser Seite gibt es weitere Tipps:
Beispiel für einen Kettlebell-Trainingsplan
Für Anfänger jedes Krafttrainings empfiehlt sich immer ein Ganzkörper-Programm. Das gilt umso mehr, wenn du außer Kettlebell-Training kein weiteres Kraftprogramm einplanst. Dabei werden alle Hauptmuskelgruppen gestärkt.
Ein sinnvolles Trainingsvolumen für Beginner sind etwa zwei bis drei Sätze mit je zehn bis zwanzig Wiederholungen. Die Intensität (Trainingsgewicht) sollte dabei zunächst leicht bis mittelschwer ausfallen. Wie immer solltest du dich wenigstens fünf bis zehn Minuten gut aufwärmen und nach Bedarf dehnen.
Dann geht es los:
Montag: Kombinierte Kniebeuge mit Military Press (vereinfachtes Clean and Jerk)
Dienstag: Pause oder Cardio
Mittwoch: Kettlebell-Swing
Donnerstag: Pause oder Cardio
Freitag: Kettlebell-Kreuzheben (rückenschonend)
Samstag: Turkish Get-Up
Sonntag: Pause oder leichtes Cardio
Besonderheit beim Kettlebell-Kreuzheben: Durch das zentrale Anheben der Last zwischen deinen Beinen ist diese Rückenübung vergleichsweise schonend und verletzungsarm. Im Gegensatz dazu ist die Hantelstange beim klassischen Kreuzheben vor deinen Beinen. Dies provoziert bei Anfängern einen Rundrücken und Bandscheibenprobleme.
Hier findest du weitere Ideen zum Fullbody-Workout mit der Kettlebell:
Hinweis: Ruckartige, schnellkräftige Bewegungen beinhalten immer ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Erlerne die Übungen also mit leichten Kettlebells und gewöhne dich zunächst an die neuartige Belastung.
Welche Kettlebell kaufen?
Mit nur einer Hantel stößt du schnell an die Grenzen deiner Möglichkeiten. Die großen Kugelhanteln sind meistens zu schwer für den Kraft-Ausdauer-Bereich und die kleinen sind zu leicht für den fortschreitenden Muskelaufbau. Wenn du also ernsthaftes Kettlebell-Training absolvieren möchtest, solltest du dir ein komplettes Kettlebell-Set* zulegen. Für gelegentliche Abwechslung beim Bodybuilding sind dagegen auch ein oder zwei Kugelhanteln ausreichend. Damit kannst du dein Trainingsprogramm dann je nach Bedarf um gewisse Übungen erweitern.Originale Kettlebells sind in traditionelle oder herstellereigene Gewichtsklassen eingeteilt.
Einfache Gymnastik-Kettlebells sind mit Kunststoff ummantelt und beginnen schon bei 1kg. Gummi-Mantel schützen deinen Boden und bedingt auch deine Gliedmaßen. Wenn du dir beim Durchmesser des Handgriffs unsicher bist, solltest du den Händler fragen. Orientiere dich an den gängigen Durchmessern von Hantelstangen. Diese betragen zwischen 30mm und 50mm.Letztlich ist es auch Geschmackssache, welches Modell du bevorzugst. Die nostalgisch wirkenden Gusseisen-Modelle* mit der groben Lackierung erinnern an sprichwörtliche Muskelmänner und Athleten in Zirkuszelten. Tatsächlich wurden und werden Kettlebells auch für derartige Shows benutzt. Eine modernere Erfindung ist die variable Kettlebell. Du kannst diese wie eine Kurzhantel an deine Bedürfnisse anpassen.
- 💪 MODERN: Nicht ohne Grund findet man Kettle-Bells in jedem modernen Fitnessstudio. Das Body-Shaping & Body-Building mit den Power-Hanteln, ermöglicht ein optimales, dynamisches Krafttraining für den gesamten Körper.
- 💪 EFFEKTIV: Maximale Effektivität sorgt für schnelles Kraft- und Muskelwachstum. Die Muskulatur wird perfekt isoliert, weshalb auch die tiefer liegenden Muskelstränge enorm vom Training profitieren. Effektiver geht es kaum.
- 💪 VERSCHIEDENE GEWICHTSVARIANTEN: Verschiedene Intensitäts- und Gewichtsklassen sind farblich gekennzeichnet. Selbstverständlich sind alle Kettlebells mit einer Kunststoffhülle versehen. Das schont den Boden und beugt Verletzungen vor.
- 💪 EINSATZ: Für jeden Fitnessgrad und dabei auch sehr gelenkschonend. Es sind nahezu unbegrenzte Trainingsarten und Übungen möglich. Nicht nur für Fitnessstudios zu Hause, sondern auch sehr beliebt bei Sportvereinen.
- 💪 MARKENQUALITÄT: Die GORILLA SPORTS Schwunghantel ist hervorragend verarbeitet und eignet sich somit perfekt für das Kraft-Ausdauer-Training. Dank der Ummantelung leicht abwaschbar und bodenschonend, so dass die Kettlebell bedenkenlos abgestellt werden kann.
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