Bauch Beine Po Übungen – Jetzt geht’s den Problemzonen an den Kragen

Aus dem Ganzkörpertraining Pilates ist das sogenannte Powerhouse bekannt. Dabei handelt es sich vereinfacht gesagt um deine muskuläre Körpermitte.Zusammen mit kräftigen und ausdauernden Beinen schafft dieser Körperbereich die ideale Fitness-Basis. Wenn dieses Muskel-Fundament stark, geschmeidig und straff ist, bist du attraktiv und leistungsfähig. Worauf es bei Bauch Beine Po Übungen ankommt, erfährst du im folgenden Artikel.

Pilates Übungen zuhasue

Zielsetzung bei Bauch Beine Po Übungen

Bevor du dich ans Training machst, solltest du dir überlegen, was du erreichen willst. Es gibt nämlich verschiedene Arten von Bauch Beine Po Übungen. Entweder möchtest du möglichst viel Muskelmasse aufbauen oder deine Kraft-Ausdauerleistung verbessern wie etwa ein Läufer.

Zwischen beiden Ausrichtungen des Trainings gibt es Abstufungen und Mischformen.In der Regel ist eine große Muskelmasse gleichbedeutend mit einer hohen Maximalkraft – wie bei Kraftsportlern.Wenn du jedoch nur schlank und straff aussehen möchtest, brauchst du kein klassisches Krafttraining zu absolvieren. Hierzu genügen Eigengewichtübungen mit höheren Wiederholungszahlen.

Um die typischen Problemzonen in Powerzonen zu verwandeln, musst du also zwei Punkte beachten: deinen Körperfettanteil und deine Muskelbeschaffenheit. Du kannst sehr stark sein und dennoch Muskeln haben, die eher weich wirken. Das liegt neben deiner Genetik an Fetteinlagerungen über und in deinem Gewebe. Harte, definierte Muskeln sind immer mit einem niedrigen Körperfettanteil verbunden.

Das explizite Po Training für Frauen soll meistens ein knackiges Gesäß formen. Die Kombination aus Hypertrophie-Training und richtiger Ernährung vergrößert die Gesäßmuskeln und lässt das Fett schmelzen. Zusätzlich kannst du den Abnehmvorgang mit Cardio, also leichtem Ausdauertraining, beschleunigen.

Tipp:

 

Bauch Beine Po Übungen – Wie kann ich dabei Bauchfett verlierenAbnehmen mit Yoga - Die besten ÜbungenUm dein Körperfett loszuwerden, musst du eine sogenannte negative Kalorienbilanz erreichen. Du musst also mehr Energie verbrauchen, als du durch deine Ernährung aufnimmst. Am einfachsten ist es deshalb, wenn du dich ausgewogen und mäßig ernährst, während du deinen Kalorienverbrauch durch Bewegung erhöhst. Jede körperliche Anstrengung zählt natürlich, auch Spazierengehen und leichtes Laufen.

Leichte Bewegungen über längere Zeiträume sind optimal an trainingsfreien Tagen. Dabei regeneriert sich dein Körper und du verbrennst zusätzlich Körperfett.Es ist nicht möglich, gezielt an einer Körperstelle abzunehmen. Deine Genetik gibt vor, in welchem Verhältnis du am gesamten Körper Fett verlieren kannst. Deshalb erreichst du den Sixpack nicht durch endloses Bauchtraining zuhause, sondern am besten durch effektives Bauch Beine Po Übungen in Verbindung mit bewusster Ernährung.

Es gibt sehr viele Informationen zur idealen Ernährung, zu Sport-Ernährung und zu Diäten. Du solltest allerdings versuchen, den Abnehmvorgang nicht zu kompliziert zu machen. Drei abwechslungsreiche Mahlzeiten am Tag mit einer günstigen Kombination aus Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fettenbilden die bewährte Grundlage auch bei eingeschränkter Energiezufuhr. Nur wenn du dich ausreichend sättigst ohne zuviel zu essen, wirst du dauerhaft durchhalten. Dabei kannst du langsam, aber stetig Bauchfett verlieren.

Einzelheiten und weitergehende Tipps findest du hier: https://eatsmarter.de/abnehmen/abnehmen-ohne-diaet/topliste-bauchfett-verlieren

Tipp:

 

Trainingsplan für Bauch Beine Po Übungen

Wie bereits erwähnt, erschaffst du einen schlanken, ausdauernden Körper mit Kraft-Ausdauer-Training. Diese Bauch Beine Po Übungen können dieselben sein wie beim Hypertrophie-Training, also dem typischen Bodybuilder-Training. Der Unterschied liegt in den höheren Wiederholungszahlen bei geringerer Intensität.

Du kannst aber auch spezielle Übungen aus dem Bereich des HIIT, des High Intensity Interval Training*, verwenden oder beides kombinieren. Hock- oder Katzensprünge sowie Bergsteiger sind sehr gute Übungen, wenn du Bauchfett verlieren und straffe Beine aufbauen willst. 

Tipp:

 

Bewährte Bauch Beine Po Übungen, die du auf jeden Fall kennen solltest

  • Kniebeuge
  • Situp
  • Ausfallschritt

Mit diesen drei Bauch Beine Po Übungen deckst du bereits alle wichtigen Muskelgruppen bis zur Mitte des Oberkörpers ab. Lediglich der untere Rücken, die Arme und Schultern werden nicht explizit trainiert. Diese Bereiche wirken hier nur unterstützend mit.

Die Kniebeuge belastet vor allem den gesamten Oberschenkel, aber auch das Gesäß. Besonders stark belastet und gedehnt wird das Gesäß durch den Ausfallschritt, der zudem eine gute Balance-Übung darstellt, wobei deine Rumpfmuskulatur mittrainiert wird. 

Der Situp ist ein erweiterter Crunch, bei dem du deinen Oberkörper aufrichtest. Indem du deinen Oberkörper also vom Boden abhebst, werden sowohl die Bauchmuskeln als auch die Hüfte belastet. Der Situp sollte immer als Kraft-Ausdauer-Übung mit hohen Wiederholungszahlen ausgeführt werden. Je nach Trainingsstand sind dabei etwa 5 bis 100 Wiederholungen pro Satz denkbar. Steigere dich langsam und nach Möglichkeit von Woche zu Woche oder pro Monat.

sixpack frau übungen

Beispiel für einen Allround-Trainingsplan:

  • Montag: Situps und Kniebeugen
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Bergsteiger und Laufen
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Ausfallschritte und Crunches
  • Samstag: Cardio nach Belieben (Gehen, Schwimmen, Radfahren)
  • Sonntag: Pause

Wenn du nur an zwei Tagen trainierst, ist das auch gut. Eine Einheit sollte mindestens 30 Minuten und höchstens zwei Stunden dauern. Vergiss nicht, dich aufzuwärmen und zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.

Als gesunder Anfänger solltest du aber nicht weniger als zwei Tage pro Woche trainieren, damit du rasche Fortschritte erzielen kannst und die Übungsabläufe richtig erlernst. Je mehr Erfahrung du besitzt, desto flüssiger und effizienter wird dein Training sein.

 

Bauch Beine Po Übungen – Beine trainieren durch Geräte

Ist es besser, wenn du spezielle Bauch Beine Po Geräte verwendest? Die Antwort lautet eindeutig: Nein.Du brauchst kein aufwendiges und teures Zubehör, um hocheffektive Bauch Beine Po Übungen durchzuführen. Aber vielleicht hast du mit Geräten mehr Spaß oder du hast körperliche Einschränkungen, so dass Maschinen die bessere Wahl sind. Zum Beispiel kannst du auf Beinstreckmaschinen* sitzen bleiben, anstatt unter hoher Last die Knie anwinkeln zu müssen wie bei Kniebeugen.

Das entlastet deine Gelenke und deinen Rücken.Für die Oberschenkelrückseite, also den Beinbizeps, sind Maschinen in jedem Fall praktisch. Eine Kabelzugstation brauchst du dafür nicht, aber eine Bank mit wechselbarem Widerstand oder veränderbaren Gewichten ist sehr hilfreich. Außerdem ist eine Vorrichtung zum Trainieren der Waden ideal. Mit freien Gewichten ist das auch möglich, aber du musst improvisieren. Wenn du Beine mit Geräten trainierst, liegt ein weiterer Vorteil im Bereich der Schenkelinnenseiten und Schenkelaußenseiten.

Diese Muskeln drücken deine Beine auseinander oder ziehen diese zusammen. Ohne Zubehör wie Widerstandsbänder, Expander*, Impander oder eben Kraftstationen*, lassen sich diese Muskelbereiche nur statisch (Gegenhalten) oder indirekt (breitbeiniges Kreuzheben) trainieren. Mit Gewichten sind diese Übungen eher umständlich und ineffektiv.

Tipp:

Ultrasport F-Bike und F-Rider Ganzkörpertraining Gerät

Ultrasport F-Bike 350 F-Bike 350B mit Rückenlehne Schwarz/Rot
  • Das F-Bike 350B ist ein Rundum-Fitnessgerät mit 8 Widerstandsstufen ist ein individuelles Ausdauertraining zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems möglich – ideal für Einsteiger & Fortgeschrittene
  • Der Fahrradtrainer sorgt mit dem höhenverstellbaren, breitem und bequemem Sattel und den rutschfesten Pedalen mit verstellbaren Fußschlaufen für Komfort und sicheren Halt beim Fitnesstraining
  • Maße des Fitness-Bike (L x B x H) aufgestellt ca 94 x 46 x 122 cm zusammengeklappt ca 51 x 46 x 139 5 cm – geeignet für Benutzer mit einem Gewicht bis zu 110 kg – Farbe schwarz-rot
  • Der montierte Computer mit großem Display zeigt während des Trainings alle relevanten Daten wie Zeit km/h Kalorienverbrauch Distanz sowie die Pulsfrequenz über Sensoren am Lenker des Speedbike
  • Wenn das Fitnessfahrrad nicht gebraucht wird kann es dank zweier leichtgängiger Rollen in eine Ecke geschoben werden oder mit der praktischen Klappfunktion schmal an eine Wand gestellt werden

 

Abwechslung bei Po Übungen

Um dein Knackiger Po Training immer unterhaltsam zu gestalten, kannst du das Workout der Beine variieren. Dabei werden auch neue Reize gesetzt und dein Körper muss sich entsprechend anpassen. Eine Abwandlung des Ausfallschrittes ist beispielsweise der Bulgarian Split Squat mit erhöhter Ausgangsstellung für einen Fuß. Kombinierte Bauch Beine Po Übungen aus Planks, also Haltestütze, und Po Training für Frauen findest du auch im obigen Link unter dem Trainingsplan.

Effektive und simple Fitnessübungen für zuhause sind zudem Treppensteigen und Laufen auf der Stelle. Wenn du keine Treppe zur Verfügung hast, kannst du einen Stepper* oder einen stabilen Hocker nehmen, der als Ersatzstufe dient. Bereits nach wenigen Wiederholungen wirst du den Trainingseffekt bemerken. Nimm als Fortgeschrittener in jede Hand ein Gewicht oder setze einen beschwerten Rucksack auf. Beinübungen für zuhause können vielseitig und einfach umgesetzt werden.

Wenn du jetzt gleich anfangen und deinen Traumkörper erschaffen möchtest, dann schau noch schnell das folgende Video an. Du wirst erstaunt sein, wie einfach Fitness-Training ohne Geräte funktioniert: https://mein-fitnesscoach24.de/in-21-tage-fit/

Letzte Aktualisierung am 25.10.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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