Workout für zuhause – So geht effektives Training zuhause

Workout für zuhause – Das Thema Fitness und Sport spielt eine immer größere Rolle. Regelmäßiger Sport ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die Psyche. Doch nicht jeder hat ein Fitnessstudio um die Ecke. Zum Glück brauchst Du das nicht – denn mit Krafttraining zu Hause ohne Geräte lassen sich schnell Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und die allgemeine Fitness erhöhen.

Workout für zuhause - Fitness zuhause ohne Gym

Warum ein Workout für zuhause?

Zuhause trainieren statt im Fitnessstudio hat viele Vorteile. Man muss nicht lange an Geräten anstehen und hat auch keinen Anfahrtsweg. Zudem fällt die monatliche Nutzungsgebühr weg. Das spart Kosten und Zeit und man kann das Training ganz individuell gestalten, beispielsweise nach oder vor der Arbeit, im Garten oder vor dem Fernseher.

Da sich Workouts für zuhause ideal in den Alltag integrieren lassen und meist nur eine halbe Stunde einnehmen, fällt es leichter, sie regelmäßig durchzuführen. Doch wie genau geht Fitness zuhause ohne Geräte?

 

Fit ohne Geräte – Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Der Schlüssel für ein effektives Workout zuhause ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Dabei ist das Ganzkörpertraining zu Hause ohne Geräte für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Vor allem Anfänger profitieren davon, erst mit dem eigenen Körper umzugehen und so grundlegende Fitness aufzubauen.

Die Muskeln werden nicht durch zu hohe Gewichte oder unnatürliche Bewegungen belastest. Übungen mit dem eigenen Gewicht trainieren den gesamten Körper anstatt – wie das Training mit Geräten – nur einzelne Körperregionen.

 

Die wichtigsten Workout Übungen für zuhause

Dementsprechend sind die Vorteile von Workouts für zuhause klar: Sie sind abwechslungsreich, individuell und effektiv. Es gibt eine Vielzahl an Übungen und Variationen, mit denen Du Workouts ohne Geräte zusammenstellen kannst. Die fünf wichtigsten Übungen sind:

 

Workout zuhause mit Burpees

Für einen Burpee stellst Du Dich gerade mit Füßen brustweit auseinander hin. Die Arme werden nach oben gestreckt. Anschließend gehst Du in die Hocke, stützt Dich auf den Boden und „springst“ in die Liegestützposition indem Du Deine Beine vom Boden nach hinten abdrückst. Anschließend kannst Du Dich auf den Boden legen, einen bis zu drei Liegestütze ausführen und wieder in die Ausgangsposition zurückspringen. Dieser Bewegungsablauf sollte sauber aber auch relativ schnell ausgeführt und mehrmals wiederholt werden.

 

Kniebeugen

Kniebeugen kennst Du vermutlich aus dem Sportunterricht. Sie trainieren vor allem Beine und Po, stärken aber auch den Rücken und den Bauch. Für eine Kniebeuge stellst Du Dich aufrecht hin. Die Füße sind unter den Schultern, zeigen nach vorne und sollten das gesamte Gewicht tragen. Anschließend gehst Du in die Knie und drückst den Po möglichst weit Richtung Boden. Du solltest dabei seine Zehen sehen können und den Rücken gerade halten. Du pausierst kurz und drückst Dich anschließend aus den Beinen wieder nach oben. Diese Übung kann relativ langsam ausgeführt und ebenfalls wiederholt werden.

 

Liegestütz – das optimale Ganzkörper workout zuhauseTraining ohne Geräte zu Hause

Auch der Liegestütz ist alter Bekannter aus dem Sportunterricht und eine der liebsten Workout Übungen für zuhause*. Um die Übung durchzuführen gehst Du in die Knie und stützt Dich mit den Händen etwa schulterbreit auf dem Boden ab. Anschließend gehst Du mit den Füßen nach hinten auf die Zehenspitzen, sodass Dein Körper eine gerade Linie bildet. Wenn Du noch ein Anfänger bist, reicht es auch, wenn Du den Liegestütz auf den Knien anstatt auf den Zehen durchführst.

Anschließend beugst Du Deine Ellenbogen soweit runter, dass Dein Gesicht knapp über dem Boden ist und drückst Dich wieder nach oben. Den Liegestütz kannst Du in Deinem Workout für zuhause in verschiedenen Variationen einbringen – beispielsweise indem Du Dich nach jeder Ausführung auf die Seite drehst und eine Hand ist die Luft streckst (T oder Stern-Liegestütz).

 

Ausfallschritt

Für den Ausfallschritt stellst Du Dich aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander hin und spannst Deine Mitte an. Anschließend machst Du einen weiten Schritt nach vorn, sodass Ober- unter Unterschenkel einen etwa rechten Winkel bilden. Danach kehrst Du wieder in die Anfangsposition zurück. Du kannst Dich während Du im Ausfallschritt bist mit dem Oberkörper nach unten bewegen, um die Bewegung zu intensivieren. Alternativ kannst Du den Schritt auch nach hinten machen und beide Beine abwechseln.

 

Sit-Up

Der Sit-Up ist eine Übung, die vorwiegend die Bauchmuskeln trainiert.Muskelaufbau und abnehmen mit Crunches ÜbungFür die Grundposition legst Du Dich mit dem Rücken auf den Boden und stellst Deine Beine auf. Anschließend streckst Du Deine Arme zum Po oder verschränkst sie vor der Brust. Für den Sit-Up drückst Du Deinen Bauch in Richtung Deiner Oberschenkel und richtest Dich damit auf. Halte Dich mit Deinen Händen nicht fest – die Bewegung muss aus dem Bauch kommen. Halte die Position kurz und lass Dich anschließend wieder nach unten – aber ohne den Boden zu berühren. Führe die Bewegung mehrfach hintereinander aus.

 

Andere Übungen für Dein Workout ohne Geräte

Diese fünf Übungen sind die wichtigsten, um zuhause ohne Geräte zu trainieren. Es gibt aber noch eine ganze Menge anderer Übungen, mit denen Du Abwechslung in Deine Workouts für zuhause bringst. Dazu zählen zum Beispiel Hampelmänner, sogenannte Mountain-Climber, Russian Twist, Fahrradfahren in der Luft oder Planks. Anregungen und Erklärungen findest Du auf diversen Webseiten und YouTube-Channels.

 

So stellst Du Dein Workout für zuhause zusammen

Dein Workout für zuhause kannst Du allein gestalten, es gibt aber einige Grundlagen, an Du Dich halten solltest. Dazu zählt eine gute Abwechslung aus Übungen für verschiedene Körperregionen. Am besten beginnst Du mit leichten Cardio-Übungen* wie Hampelmann oder Laufen auf der Stelle, um Dich warm zu machen. Anschließend ist es dir überlassen, nach welchem Schema Du Dein Workout für zuhause durchführst. Insgesamt solltest Du zwischen 15 und 45 Minuten trainieren

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Wie oft willst Du trainieren?

1 – 3mal pro Woche:

Wenn Du ein Workout für zuhause nur 1 – 3 die Woche machen willst, ist es ratsam, während des Trainings jede Körperpartie zu trainieren. Wähle dazu 7 – 10 Übungen aus, die sowohl Beine, Bauch, Rücken, Arme und Po fordern.

 

4 – 6mal pro Woche:

Wenn Du 4 – 6mal pro Woche trainierst, kannst Du Deinen Fokus auf spezifische Regionen setzen, also beispielsweise an einem Tag Bauch-Beine-Po* und am nächsten Tag Arme und Rücken trainieren*. Anschließend machst Du wieder einen Tag Pause.

 

Wie kannst Du Dein Fitness zu Hause strukturieren?

Training in Sätzen:

Du kannst Dein Workout für zuhause in Sätzen durchführen. Dazu führst Du die ausgewählten Übungen in 2 – 3 Sätzen mit 5 – 30 Wiederholungen (je nachdem, ob es eine langsame oder schnelle Übung ist) aus. Zwischen den Sätzen machst Du eine Pause.

 

Zirkeltraining:

Beim Zirkeltraining* führst Du Deine ausgewählten Übungen alle hintereinander mit einer sehr kurzen Pause (ca. 10 Sekunden) aus. Wenn Du jede Übung einmal gemacht hast, machst Du eine längere Pause von 1 – 2 Minuten und wiederholst den Zirkel noch ein oder zwei weitere Male.

 

Intervalltraining:

Intervalltraining ist in den letzten Jahren sehr beliebt geworden, weil es extrem effektiv und ideal für ein Workout für zuhause geeignet ist. Du wechselst Belastungs- und Erholungsphasen, d.h. Du führst die Übung 20 – 30 Sekunden so schnell Du bei sauberer Form kannst durch, pausierst kurz und führst danach die Übung wieder durch. Das geht sowohl als Zirkel, als auch als Pyramiden-Training. Beim Pyramiden-Training führst Du die Übung erst 60, 50, 40, 30, 20 und 10 Sekunden mit jeweils 10 Sekunden Pause als Erholung durch.

 

Was ist Dein Ziel beim Workout für zuhause?

Nicht jeder trainiert dem gleichen Grund – manche Leute wollen mit ihrem Krafttraining zu Hause ohne Geräte Muskeln aufbauen, andere Abnehmen oder nur ihre Kondition verbessern. Je nachdem, was Deine Ziele beim Workout zuhause sind, sieht Dein Trainingsplan anders aus.

 

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Fitnessprogramm für zuhause zum Abnehmen:

Abnehmen ist für viele Leute einer der größten Motivatoren, um mit Sport zu beginnen. Um langfristig abzunehmen sollte ein Fitnessprogramm mit Kraft- und Ausdauerübungen zusammengestellt werden. Muskelaufbau hebt den Grundverbrauch des Körpers an, denn Muskelmasse benötigt mehr Energie als Fett. Ausdauertraining hingegen erhöht den Kalorienbedarf während des Trainings und verbrennt daher die Fettreserven schneller. Bei einem Fitnessprogramm zum Abnehmen kannst Du dementsprechend ebenfalls Jogging, Schwimmen oder anderen Ausdauersport hinzufügen.

 

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause ohne Geräte:

Soll der Muskelaufbau im Vordergrund stehen, dann solltest Du zum einen eher auf Kraft, anstatt auf Cardio-Übungen setzen. Mache viele langsame Wiederholungen und gehe tief in die jeweilige Bewegung um die Muskeln optimal zu fordern. Zum anderen solltest Du darauf achten, dass Deine Ernährung genug Eiweiß enthält.

 

Bist Du noch unsicher, wie Du Dein Workout für zuhause gestalten sollst?

Wenn Du trotz der Tipps noch keine richtige Idee hast, wie Du Dein Workout für zuhause aufbauen kannst, findest Du im Internet viele fertige Trainingspläne, die sich sowohl an Anfänger als auch an Fortgeschrittene richten. Oder Du schaust dich nach einem Fitness Online Coach um.

Fitness zu hause ohne Geräte

 

Workout für zuhause: Verletzungen vermeiden

Ein Fallstrick von Workouts für zuhause ist das Risiko für Verletzungen, wenn die Übungen ungenau ausgeführt werden. Daher solltest Du Dich vorher auf YouTube oder im Internet informieren, wie Du Die Übungen richtig ausführst. Denk vor dem Training daran, Dich aufzuwärmen und wenn Du mit dem Training fertig bist, einige Dehnübungen* durchzuführen. Du solltest außerdem das Pensum an Übungen nicht zu schnell erhöhen. Es ist besser, sich auf einige wenige Übungen mit wenigen Wiederholungen zu konzentrieren, wenn Du die Übungen dadurch genauer ausführst. Hast Du während des Trainings Schmerzen, kann das ein Zeichen sein, dass Du es etwas langsamer angehen lassen musst.

 

Fazit: Fit mit dem Workout für zuhause

[box type=”success” align=”” class=”” width=””]Workouts für zuhause können den Besuch im Fitnessstudio ersetzen und dadurch Zeit und Geld sparen. Es ist kein Problem mit einem Workout auch ohne Geräte und nur mit dem eigenen Körpergewicht Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren. Dazu solltest Du verschiedene Übungen, wie Liegestütze, Kniebeugen oder Burpees, miteinander zu Workouts zwischen 15 und 45 Minuten kombinieren. Wenn Du nicht genau weißt, wie ein Trainingsplan für Dich aussehen könnte, kannst Du Dich im Internet inspirieren lassen und anschließend Dein ganz individuelles Workout für zuhause zusammenstellen.[/box]

Letzte Aktualisierung am 5.12.2020 um 12:24 Uhr / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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