Wie funktioniert Hiit Training?Bei dem Begriff Cardio verzieht so mancher Kraftsportler das Gesicht. Der Grund dafür sind Bilder im Kopf: von langweiligem Traben auf dem Laufband und endlosen Wiederholungen am Stepper. Die Muskeln werden kaum gereizt und der Puls bleibt im Spaziergang. Mit HIIT-Training ändert sich alles. Was HIIT bedeutet und wie du es anwendest, erfährst du hier. Inhaltsverzeichnis
Was ist HIIT Training?
Das Kürzel HIIT steht für High Intensity Interval Training. Du trainierst also in Intervallen mit hoher Intensität. Dabei gehst du kurz an dein Limit. Sehr ähnliche oder inhaltsgleiche Methoden sind HIIE und SIT. Letzteres ist ein typisches Schnellkrafttraining für Sprinter. Genausogut könnte man übrigens fragen: Was ist HIIT nicht? HIIT ist kein gleichmäßiges und gleichförmiges Ausdauertraining. Wenn du eine Stunde lang joggst, hast du kein HIIT absolviert.
Das Ziel beim HIIT ist die vorübergehende hohe Spitzenbelastung und das anschließende kontrollierte Ausruhen. Durch das nächste Hochtreiben deines Herzschlags setzt eine weitere Wiederholung an. Nach mehreren solchen Einheiten hast du ein vollständiges HIIT Training durchgeführt. Wichtig ist allerdings, dass du in den Pausen nicht vollständig zur Ruhe kommst. Hierin liegt ein entscheidender Punkt beim HIIT Training. Die unvollständige Erholung deines Körpers bzw. Kreislaufes setzt den hochwirksamen Trainingsreiz.
HIIT-Training – wie oft?
Die optimale Trainingsfrequenz hängt von deinem Trainingsstand ab. Nimm als Anhaltspunkt maximal drei Einheiten pro Woche. Wenn dir nach dem ersten Trainingstag schon alles weh tut, nimmst du dir genügend Auszeit.
Hinweis:
Wenn du Gelenkprobleme hast oder bekommst, solltest du die Symptome mit einem Arzt abklären. HIIT Training ist nur für Gesunde ohne Herzprobleme geeignet! Nicht zu heftiger Muskelkater und Sehnenreizungen sind dagegen normal. Das sind Zeichen eines harten Trainings, an das sich dein Körper erst gewöhnen muss. Die Häufigkeit des HIIT Trainings führt untrennbar zur nächsten Frage:
Wie lange sollte ein HIIT Training sein?
Orientiere dich an einer sportmedizinischen Studie, die weiter unten verlinkt ist. Dabei machst du in jeder Einheit rund 10 Minuten inklusive Pausen. Der leistungssteigernde Effekt kann beispielsweise einem Dauerlauf von 45 Minuten entsprechen. Als Fortgeschrittener kannst du das HIIT Training auf bis zu eine Stunde pro Woche erhöhen. Diese Trainingszeit verteilt sich wiederum auf zwei bis drei Einheiten pro Woche. Steigere dich immer in kleinen Schritten!
Dein Körper benötigt Anpassungszeit. Als Faustformel gelten Erhöhungen der Einzeltrainingsdauer um zwei bis fünf Minuten pro Monat. HIIT Training ist für deinen Körper belastend. Eine andauernde Überlastung ist wie in jedem Sport der direkte Weg zu endlosem Muskelkater, Verletzungsgefahr und Stagnation. Dein Körper braucht Ruhephasen. Erst in diesen trainingsfreien Stunden und Tagen findet die Anpassung statt. Danach verfügt dein trainierter Organismus sozusagen über ein „Upgrade“. Das macht sich dann durch verbesserte Kondition und Kraft bemerkbar.
Warum ist HIIT so effektiv?
Konventioneller Ausdauersport kann sehr effektiv sein. HIIT Training ist jedoch effektiv und effizient. Der starke Trainingseffekt wird durch die ungewohnt hohe Intensität des Trainings hervorgerufen.
Um diese leistungsfördernden Signale zu verstehen, schauen wir uns die Reaktionen deines Körpers während der Belastung an. Indem du deinen Stoffwechsel zwingst, hart zu arbeiten, kommt es u.a. zu folgenden Erscheinungen:
- Starke Erhöhung des Pulsschlages (Herzfrequenz)
- Stark beschleunigte Atmung (Gasaustauch in der Lunge bzw. im Körper)
- Ausschüttung von Stress-Hormonen (u.a. Adrenalin)
- Ansteigen des Wachstumshormonspiegels
- Freisetzung von Fettsäuren im Blut (Zeichen für Fettabbau)
Effizient ist das HIIT Training, weil du gegenüber herkömmlichem Ausdauertraining viel Zeit sparst. Nur wenige Minuten der hohen Belastung mit entsprechenden Pausen pro Trainingstag sind ausreichend. Dabei profitierst du bereits von der gewünschten Leistungssteigerung deines Körpers.
Übrigens: Joggen, gemütliches Schwimmen oder Radfahren werden gerne als schonendes Ausdauertraining gesehen. Obwohl dein Kreislauf geschont wird, sind vor allem beim Traben die Gelenke einem andauernden Verschleiß ausgesetzt. Insbesondere bei höherem Körpergewicht ist häufiges Running nicht optimal. Harter Boden und eher zufällig gewählte Jogging-Schuhe begünstigen Verletzungen und Reizungen des gesamten Halteapparates.
Typische Anzeichen sind schmerzende Knie, Knöchel, Waden, Schienbeine und Bandscheiben.Alle diese Cardio-Sportarten verbrennen zwar Kalorien, sind aber zur effektiven Leistungssteigerung nur bedingt geeignet. Du solltest deutlich die Trainingsformen unterscheiden. Das Eine ist eher entspannende bis meditative Bewegung an frischer Luft. Das Andere ist leistungssteigerndes, anstrengendes Ausdauertraining.
Wissensdurstig? Hier findest du eine Fachstudie der Uni Wuppertal zum Thema HITT Training: https://www.fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de/fileadmin/fitness-gesundheit/pdf-Dokumente/Publikationen/2014/FG_6-14-UB-stemper.pdf
Dein HIIT Workout Plan
Alle Wege führen nach Rom, heißt es.
Zumindest viele Wege führen zum bestmöglichen HIIT Training.
Du hast je nach Geschmack und Geräte-Ausstattung verschiedene Möglichkeiten:
- HIIT Training mit Crosstrainer*
- HIIT auf dem Laufband*
- HIIT als Sprint-Übung (Laufband, Hügel oder Bahn)
- HIIT als Zirkeltraining
- HIIT mit typischen Kraft-Ausdauer-Übungen
Beginne ausgeruht beispielsweise am Montag. Dein erstes HIIT Training dauert rund 10 Minuten. Jedes Intervall besteht aus 15 Sekunden Hochbelastung und 45 Sekunden Erholungsphase. Zusammen ergibt das eine Minute. Absolviere also zehn Durchgänge, um dein HIIT Training zu beenden! Nach zwei bis drei Einheiten ist die erste Trainingswoche beendet. Nach drei Wochen ist der erste Zyklus beendet. Ab jetzt kannst du die belastenden HIIT-Intervalle um wenige Sekunden erhöhen.
In jedem Fall verlängerst du die Gesamtdauer vom HIIT Training. Der HIIT Workout-Plan für Beginner kann in vier Zyklen stattfinden. Am Ende hast du 4×3 Wochen HIIT Training durchgeführt. Notiere deine Fortschritte in einem übersichtlichen Trainingstagebuch oder einer Sport-App, um dich zu motivieren!
Beispiel-Wochen 1-3 (1.Durchlauf/Zyklus)
Montag: Zehn Intervalle mit je 15 Sekunden HIIT-Push-Phase und 45 Sekunden Pause
Dienstag: Erholung oder Kraftsport
Mittwoch: Zehn Intervalle mit je 15 Sekunden HIIT-Push-Phase und 45 Sekunden Pause
Donnerstag: Erholung oder Kraftsport
Freitag: Zehn Intervalle mit je 15 Sekunden HIIT-Push-Phase und 45 Sekunden Pause
Samstag: Erholung oder leichtes Cardio
Sonntag: Erholung
Gesamtdauer HIIT Training pro Woche: 3x10min = 30 Minuten
Die Möglichkeiten der Trainingsgestaltung sind beim HIIT beinahe unbegrenzt. Der Grund dafür: Jede Bewegung, die deinen Puls in die Höhe treibt, ist auch eine HIIT-Übung. Die grundsätzlichen Übungsmuster ähneln sich zwar, aber du kannst die gängigen Bewegungen beliebig abwandeln und kombinieren. Auf diese Weise kannst du ein individuelles Programm zusammenstellen. Mit der Zeit ist dein Trainingserfolg dann deutlich spürbar und sichtbar.
Steigere dich, übe regelmäßig und du wirst staunen, was in dir steckt. Mach aus jeder Übung eine Challenge! Beliebte HIIT Übungen sind Burpees, Bergsteiger (Mountain Climber) oder auch gesprungene Ausfallschritte. Als HIIT Bauchmuskeltraining bieten sich Situps an. Ohne fixierte Beine wird es allerdings schwierig, deinen Puls stark genug hochzutreiben. Alternativ kannst du Rumpfdrehungen mit Zusatzgewicht versuchen. Diese sind sehr fordernd. Sehr gute HIIT Krafttraining-Übungen sind alle bewährten Übungen aus dem Crossfit.
Ins Schwitzen bringen dich:
- Squats
- Box Jumps
- Compound Moves wie leichtes Clean and Jerk (Gewichtheber-Stoßen)
- kreative Verbundübungen mit Widerstandsbändern
- Rudern
Weiterführende Einzelheiten: https://www.marathonfitness.de/hochintensives-intervalltraining-hiit-high-intensity-interval-training-fettverbrennung-fettabbau/
Kennst du schon Tabata?
Das Tabata HIIT Training geht auf eine Sportstudie aus dem Jahr 1996 zurück. Professor Izumi Tabata fand heraus, dass Sauerstoffaufnahme und allgemeine Leistungsfähigkeit mit hochintensivem Intervall-Training verbessert werden konnten.Gerne wird das Tabata HIIT Training auch von Frauen betrieben. Damit lassen sich hocheffektive Fullbody-Workouts realisieren.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim HIIT Training?
Der tatsächliche Energieumsatz ist vor allem abhängig von zwei Punkten:
- deinem Körpergewicht (und der fettfreien Muskelmasse)
- deinem Trainingsstil
Bei einem 80kg schweren Sportler wird ein Kalorienverbrauch von mindestens 200 kcal pro 30 Minuten HIIT Training angenommen.Dazu kommt noch der schwer bestimmbare Nachbrenneffekt. Studien sprechen von 20% bis 30% zusätzlichem Kalorienverbrauch innerhalb der nachfolgenden 24 Stunden.Der sogenannte Nachbrenn-Effekt tritt in deinen Ruhezeiten auf. Jeder kennt den immer noch leicht erhöhten Pulsschlag nach Beendigung eines intensiven Trainings.
Der gesamte Stoffwechsel läuft mit gesteigerten „Umdrehungen“. Diese Regeneration ist nichts anderes als die körpereigene Reparatur. Im Anschluss wappnet sich dein Körper für kommende Belastungen. Das ist der erwünschte Trainingseffekt.Wenn du mit HIIT Training abnehmen möchtest, bist du richtig. Denke aber immer daran, dass nur eine disziplinierte Ernährung den dauerhaften Abnehmerfolg gewährleistet. Wenn du nach dem HIIT Training wahllos Nahrung aufnimmst, ist der Fettabbau schnell zunichte gemacht.Dauerlauf und ähnliche ein- oder mehrstündige Ausdauereinheiten können mehr Kalorien verbrennen als HIIT Training. Der Zeitaufwand ist jedoch um ein vielfaches höher und der Kraft-Ausdauer-Effekt ist nicht derselbe.
Wärm dich jetzt auf und starte dein erstes HIIT Training gleich nach diesem Video:
21 Tage Fit – Wieso Du niemals Erfolg im Fitnessstudio haben wirst…
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