Faszienrolle – Faszientraining mit der Blackroll Massagerolle

Mit Fitness verbindet man sportliches Aussehen, definierte Muskeln und Ausdauer. Wenn du dabei aber die Teamplayer in der zweiten Reihe vernachlässigst, musst du mit Leistungseinbußen oder sogar Verletzungen rechnen. Das spezielle Bindegewebe der Faszien nimmt deshalb eine wichtige Stellung ein. Im folgenden Artikel erfährst du alles über das Training mit einer Faszienrolle.

Faszienrolle - übungen für den Rücken

 

Was ist eine Faszienrolle?

Eine Faszienrolle ist eine Hartschaumrolle (englisch Foam Roller) zur sportmedizinischen Selbstmassage.

Um zu verstehen, wie und warum du eine Faszienrolle benutzen solltest, klären wir zuerst den Begriff Faszie.

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Eine Faszie (lat. Band, Bündel) ist die Weichteil-Komponente des Bindegewebes. Dieses faserige Gewebe hält die Muskulatur zusammen und verbindet letztlich jeden Bereich deines Körpers.

Alles außer der Haut, den Blutgefäßen, Nervenzellen und Knochen sind Faszien. Diese werden in drei Schichten eingeteilt: die oberflächlichen , die tiefen und die viszeralen Faszien, welche die Organe umhüllen.

Die oberflächlichen Faszien liegen an der untersten Hautschicht an, während die tiefen Faszien typischerweise Sehnen und Bänder sind. Außerdem bilden diese auch die flächigen Bindegewebshüllen wie die große Oberschenkel-Faszie.

Faszien-Gewebe wurde früher als zweitrangig angesehen.

Der aktuelle Forschungsstand zeigt aber, dass das Faszien-System ein komplexes Netzwerk bildet. Als Stützgewebe durchdringt es die gesamte Körpermuskulatur und verbindet die unterschiedlichen Bereiche zu einem harmonischen Ganzen. Obwohl Faszien also zunächst recht unspektakulär erscheinen, kommen ihnen vielfältige und wichtige Aufgaben zu.

Wenn dieses Geflecht verklebt und verhärtet ist, funktioniert es nicht optimal. Diese Funktionsstörung äußert sich in schmerzhaften Verspannungen und steifen Bewegungen bis hin zu beeinträchtigter Motorik.

Damit deine Muskeln optimal arbeiten, muss also auch dein Bindegewebe gepflegt und trainiert werden. Hier kommt die Faszienrolle ins Spiel.

Weiterführendes Wissen zum Thema Faszienrolle gibt es hier: https://www.blackroll.com/de/wissen

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Für was ist die Faszienrolle gut?

Eine Faszienrolle und ähnliches Faszien-Massage-Zubehör löst die Verklebungen und Verhärtungen im Bindegewebe. Diese entstehen durch:

  • falsche und einseitige Körperhaltungen
  • zu langes Sitzen oder Liegen
  • Bewegungsmangel aller Art
  • Überlastung
  • Folgen von Unfällen und Verletzungen
  • psychischen Stress

Bei Übungen mit einer Faszienrolle nutzt du dein Körpergewicht, um die betroffenen Stellen zu massieren.

Die Durchblutung deines Bewegungsapparates wird angeregt und dein Bindegewebe samt Gelenkkapseln regelrecht durchgeknetet. Durch diesen Walz- und Walkvorgang werden deine Faszien freier und reibungsärmer. Inbesondere an typischen Problemstellen wie dem unteren Rücken und dem Schultergürtel wirst du ein angenehmes Gefühl feststellen.

Bei ausgeprägten Verklebungen und Verhärtungen ist eine anfängliche Schmerzempfindlichkeit typisch.

Psychische Ursachen für körperliche Schmerzen werden oft unterschätzt. Dabei ist es längstens bekannt, dass der Kopf – oder die Seele – immer mit dem Körper wechselwirkt. Das Eine wirkt sich immer auf das Andere aus. Durch die Aufklärung geht der Trend auch im Breitensport und Hobby-Bereich zur ganzheitlichen Fitness.

Neben deinen Muskeln sollst du also auch das fasziale Stützgewebe trainieren. Dies hat wiederum positive Effekte auf deine mentale Fitness.

Wie benutze ich eine Faszienrolle richtig?

Ein paar wichtige Übungen kannst du dir schnell aneignen. Falls du keinen akuten Problembereich spürst, solltest du mit deiner Faszienrolle die größten Muskelpartien bearbeiten. Hier liegen auch die größten Faszien-Gruppen. Ideal ist Faszientraining im Zusammenhang mit Dehnübungen. Dabei wird dein Bewegungsapparat insgesamt leistungsfähiger durch:

  • Abbau von Verfilzungen im Bindegewebe
  • Abtransport von Gewebeflüssigkeit
  • verbesserte Durchblutung

Zu deiner Sicherheit: Wie immer gilt bei unbekannten akuten Schmerzen, dass du deine Symptome mit einem Arzt abklärst. Eine Faszienrolle ist nur zur Vorbeugung und der Behandlung bekannter Probleme geeignet.

Nicht zu schnell rollen!

Ähnlich wie beim Stretching solltest du bei Faszienrolle-Übungen nicht gegen die Zeit ankämpfen. Es geht also hier nicht um Leistung, sondern um den orthopädischen Effekt. Entspann dich und führe die Übungen kontrolliert durch. Je regelmäßiger du die Faszienrolle benutzt, desto nachhaltiger wird der Effekt sein.

Eine Viertelstunde je Ganzkörper-Einheit solltest du also schon einplanen. Während der Aufwärmphase vor dem Kraftsport genügen auch mal fünf Minuten, um Schwachstellen aufzulockern.

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In welche Richtung und wie oft rollen?

Die angesprochenen Faszien sind feinste Strukturen im tiefen Gewebe. Nur wenn du diese gründlich durchknetest und mit genügend Druck stimulierst, wird sich die gewünschte Wirkung ergeben.

Die Faszienmassage wird mit einem Ausdrücken und Auswalzen der Gewebeschichten verglichen; dabei soll eine Massage-Richtung beibehalten werden. Andere sehen die Übungen mit der Faszienrolle eher als eine schlichte Form der Selbstmassage.

Hier sind beliebige Rollbewegungen vorgesehen.

Massier dich mehrmals pro Woche, mindestens vor dem Sport. Wie so oft scheint bei der Methode ein Mittelweg oder eine Kombination das Richtige zu sein. Du kannst dich von Trainern inspirieren lassen und die Reaktionen deines Körpers über einen Zeitraum von mehreren Wochen beobachten.

Die besten Faszienrolle-Übungen

Du kannst die folgenden drei Übungen sofort ausprobieren. Sie decken die größten Muskelbereiche deines Körpers ab. Im Stehen ausgeführt, ist die Intensität geringer. Im Liegen ruht mehr Gewicht auf den massierten Stellen und der Druck ist entsprechend stärker.

Rücken-Rollen

Klemme eine große Rolle unter deinen Rücken und bewege dich entweder auf und ab oder streife deinen Rücken ganz langsam in eine Richtung aus.

Beginne auf Höhe der Lendenwirbelsäule und rolle bis über die Brustwirbelsäule hoch zu deinen Schulterblättern. Mit einer kleinen Rolle kannst du auch die Halswirbelsäule gezielt massieren.

Spanne deine Muskeln nicht bewusst an, um ein Abfedern möglichst zu vermeiden.

Der Druck der Faszienrolle soll bis ins tiefe Gewebe einwirken. Die befreiende Wirkung entlang der Wirbelkörper ist unmittelbar zu spüren.

Schulterblätter-Kreisel

Diese Übung gelingt am besten im Stand. Bearbeite beide Schulterblätter abwechselnd mit einer Rolle oder mit einem Faszien-Ball*. Indem du die Kanten der Schulterblätter bis zum Nacken abrollst, löst du Verspannungen vom Sitzen oder langen Stehen.

Empfehlenswert ist diese Übung auch vor dem Bankdrücken, um die Schulter und damit auch die Brustmuskulatur beweglicher zu machen.

Bein-Massage

Mit einer breiten Faszienrolle massierst du nacheinander die Waden, die Oberschenkelrück- und -vorderseite sowie die Seiten deiner Beine. Insbesondere Laufsportler werden hiervon profitieren.

Auch vor komplexen Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben machen sich massierte Beine bezahlt.

Ausführliche Übungsbeschreibungen findest du hier: https://www.liebscher-bracht.com/produkte/faszienrollen/

Übungsbeispiele und Hinweise findest du üblicherweise auch in den zugehörigen Booklets oder den Apps der Rollen-Hersteller. Sollte dies einmal nicht der Fall sein, kannst du auf die Empfehlungen rund um die originale Blackrollzurückgreifen.

Um professionelle Therapien mit der Faszienrolle durchführen zu können, gibt es sogar fachmännische Ausbildungen. Dort lernt der Trainer die ursächlichen Schmerzstellen aufzuspüren und durch Faszienmassage zu beseitigen. Diese entscheidenden Problembereiche werden auch Triggerpoints genannt. Du siehst also, dass das Thema Faszienrolle komplexer ist, als es zunächst scheint.

Zum Aufwärmen vor deinem Workout und für den Hausgebrauch kannst du dir aber zügig die effektivsten Grundlagen beibringen. Nach kurzer Zeit schon wird dich die Wirkung überzeugen. Dann gehört die Faszienrolle zu deinem standardmäßigen Fitness-Zubehör.

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Unterschied Faszienrolle und Blackroll

Blackroll-Faszien-Training-Übungen sind mit den Übungen anderer Faszienrollen weitestgehend identisch. Hinter dem Markennamen Blackroll verbirgt sich ein deutsches Produkt. 

Blackroll wird häufig als Synonym für Faszienrollen aus hartem Schaumstoff verwendet.

Die Methode der Faszienmassage wird weiterentwickelt. Während die klassische Blackroll-Faszienrolle beinahe glatt ist, bieten andere Hersteller aufwendig strukturierte Oberflächen.

Gängig ist auch eine Fitnessrolle mit Noppen* oder musterartigen Segmenten sowie Einkerbungen. Diese punktuellen Erhöhungen bringen mehr Druck auf bestimmte Körperpartien.

Manche Faszienrollen verfügen über eine progressive Härte mit weicherer Außenschicht, wodurch ein Walkvorgang begünstigt werden soll.

Welche Faszienrolle am besten ist, lässt sich nur durch Ausprobieren herausfinden. Zwar werden von Spezialisten diverse Empfehlungen ausgesprochen, aber das genaue Körpergefühl kennst nur du.

Die Blackroll-Anwendung erfolgt auch mittels Bällen, Duo-Bällen*, Nadelrollern* und weiterem Sonder-Zubehör.

Die Blackroll kann einzeln oder in verschiedenen Sets erworben werden. Die schwarze Standardrolle gilt als Allrounder und ist dementsprechend für die meisten Anwender zweckmäßig.

Tipp: Wenn du mehr als eine Faszien-Massagerolle kaufen willst, solltest du erstens die bewährte Blackroll in der harten Variante nehmen. Zusätzlich kannst du eine andere Faszien-Massagerolle beispielsweise mit Noppen in etwas weicherer Ausführung kaufen. Nur wenn du aus irgendwelchen Gründen sehr empfindlich bist, solltest du eine ganz softe Faszienrolle kaufen.

Beim Training mit der Faszienrolle geht es um eine wirkunsgvolle Massage und nicht um Streicheleinheiten.

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  • PUNKTUELL: BLACKROLL Faszienball eignet sich zur Behandlung von schmerzhaften Triggerpunkten und stark verklebten Faszien. Der DUOBALL ist das ideale Massagegerät für parallele Muskelstränge
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Wie effektiv ist Faszientraining?

Dass Faszientraining absolut sinnvoll und wohltuend ist, steht außer Frage. Die Massage von Gewebe und Muskulatur kommt in jedem Sport zum Einsatz. Am Rand des Spielfeldes siehst du z.B. immer wieder Profi-Fußballer, die sich ihre krampfenden Beine weichrollen.

Im Kraftsport ist die Faszienrolle sowieso ein weit verbreitetes Zubehör. Dehnung und Faszientraining sind die ideale Kombination für geschmeidige und flexible Muskeln. Bei regelmäßiger Anwendung kannst du nicht nur Verspannungen verringern und dein Verletzungsrisiko senken, sondern auch deine Leistungsfähigkeit verbessern.

Wissensdurstig? Weitere tolle Fitness-Tricks lernst du in diesem verblüffenden Video: https://mein-fitnesscoach24.de/in-21-tage-fit/

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