Keine Zeit fürs Fitnesscenter? Ist das Studio zu weit weg, zu teuer oder zu umständlich? Die klare Ansage wird dich vielleicht überraschen: Du brauchst keine Maschinen und kein aufwendiges Studio für dein Krafttraining. Ein paar Gewichte genügen und du kannst das Hanteltraining zuhause beginnen. Worauf es dabei ankommt, erfährst du im folgenden Artikel.
Inhaltsverzeichnis
Warum Hanteltraining zuhause?
Wenn du dein Training mit Hanteln zuhause * durchführst, bist du sehr flexibel. Du kannst leichtere Übungen sogar ohne Aufwärmen trainieren. Dazu musst du nicht einmal besondere Sportbekleidung anziehen. Zudem kannst du jederzeit auch kurze Einheiten beispielsweise für die Arme oder die Waden einschieben, wenn dir danach ist. Die Anforderungen an die Standard-Ausrüstung sind dabei sehr bescheiden. Ebenso ist es beim Platzbedarf.
Ab etwa zehn Quadratmeter Freifläche kannst du schon loslegen. Rechne noch extra Abstellplatz für Gewichte und diverses Zubehör ein. Je mehr Platz, desto besser kannst du dich natürlich bewegen.Die Deckenhöhe sollte aber mindestens die standardmäßigen 2,50 m betragen. Bei niedrigeren Zimmern gibt es sonst Probleme mit stehendem Überkopfdrücken oder Klimmzügen.Wenn du beispielsweise in einem niedrigen Kellerraum trainieren willst, gilt es die Übungen entsprechend anzupassen.
Merke: Um deine Fitness zuhause mit Hanteln zu steigern, benötigst du keine Großgeräte wie Kabelzugstationen * oder Maschinen. Das Hanteltraining zuhause deckt alle Muskelpartien deines Körpers ab.
Vorteile:
- geringe Kosten
- zeitliche Flexibilität
- spart Zeit
- völlig ungestörtes Training möglich
- eigene Musik (oder gar keine)
- Temperatur und Licht sind variabel
Nachteile:
- kein Coach
- kein modernes Studio-Ambiente
- keine orthopädisch korrekten High-Tech-Maschinen
- Isolationsübungen werden teilweise improvisiert
Zu den Nachteilen muss man sagen, dass es heute viele gute Trainingsvideos im Internet gibt. Wenn du also mit leichten Gewichten anfängst und die Übungen gründlich erlernst, kannst du auf einen Trainer verzichten.
Ob du lieber in einem gewöhnlichen Wohnraum oder gar in einer Halle trainierst, ist auch Geschmackssache. Solltest du einen Garten, einen Wintergarten oder ähnliche Stellflächen besitzen, erweitern sich deine Möglichkeiten von Frühjahr bis Herbst. Hier sind deinen Ideen zur Trainingsgestaltung kaum Grenzen gesetzt. Maschinen sind für zwei Anwendungsbereiche ideal: Reha und Isolation. Letztere ist, wie bereits erwähnt, vor allem für Bodybuilder interessant.Wenn du daran interessiert bist, kannst du dein Krafttraining zuhause mit Geräten erweitern.Das beste Bizeps-Trainingsgerät ist aber immer noch die Kurz- oder Langhantel. Abgesehen davon bietet das Hanteltraining zuhause mit freien Gewichten erheblich mehr Potenzial für Alltags- und Allroundfitness.
Wie beginne ich mit dem Hanteltraining?
Wie bei jedem Fitnesstraining solltest du deine Ziele kennen.Mit dem Hanteltraining zuhause kannst du deine Kraft steigern und deine Muskelmasse erhöhen.Beides lässt sich nicht voneinander trennen. Wenn du allerdings mit sehr hohen Wiederholungszahlen trainierst, gelangst du in den Kraft-Ausdauer-Bereich.Bei dieser Trainingsform werden hauptsächlich die ausdauernden Muskelfasern angesprochen.Für eine Allroundfitness ist das genausogut geeignet wie zum Abnehmen, aber für effektiven Muskelaufbau zuhause mit Hanteln musst du mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen im Bereich von etwa 5 bis 15 arbeiten.Anfänger sollten sich ausschließlich auf Grundübungen konzentrieren:
Bankdrücken *, Kniebeugen, Kreuzheben und Assistenzübungen wie beispielsweise Rudern *.
Dabei handelt es sich um sogenannte Mehrgelenksübungen, bei denen Muskelpartien nicht isoliert werden. Stattdessen arbeiten dabei immer mehrere zusammenhängende Muskelgruppen.Weil eine natürliche Zusammenarbeit wie bei alltäglichen Belastungen stattfindet, spricht man auch von Synergisten. Eine andere Form des Hanteltrainings ergibt sich durch Isolationsübungen, um vor allem kleinere Muskeln gezielt zu belasten. Beispiele dafür sind Schulterübungen, Wadenheben und das Abduktoren- oder Adduktorentraining.
Hanteltraining zuhause – Kraft- und Masseaufbau
Grundübungen bilden die wichtigste Basis für das Hanteltraining zuhause. Allein mit den oben genannten drei Übungen aus dem Powerlifting kannst du einen beeindruckenden Körper erschaffen. Wenn du Spaß am Bodybuilding entwickelst, kannst du dich zusätzlich mit speziellen Isolationsübungen beschäftigen.Als Fortgeschrittener kennst du deinen Körper viel besser und wirst irgendwann stagnieren. Dann musst du genauere und individuell abgestimmte Pläne erstellen, um neue Muskelreize zu setzen.Bis dahin genügt es, dass du jede Hauptmuskelgruppe (Beine, Rücken, Brust/Schultern) einmal wöchentlich direkt belastest. Diese klassische Regel hat sich für naturale Kraftsportler tausendfach bestätigt. Der entscheidende Erfolgsfaktor ist, dass du nie aufgibst und immer weitermachst!
Zuhause trainieren mit Hanteln
Hanteltraining zuhause bringt dir noch nicht den gewünschten Erfolg. Weitere wichtige Säulen sind genügend Schlaf und die richtige Muskelaufbau-Ernährung. Daher sollten deine Mahlzeiten ausgewogen sein. Komplexe Kohlehydrate sorgen für langanhaltende Energie und hochwertiges Eiweiß * beschleunigt die Regeneration. Deine Muskeln wachsen immer während deiner Ruhephasen. Deshalb empfiehlt sich eine proteinreiche Extra-Mahlzeit vor dem Schlafengehen (z.B. Shake oder Quark), falls du zum Abendessen hauptsächlich Kohlehydrate hattest. Iss regelmäßig, um Heißhungerattacken und Leistungsschwächen zu vermeiden. Tatsächlich brauchst du gar keinen starren und strengen Fitnessplan. Zum einen ist ein Plan sehr hilfreich, wenn du ernsthaftes Krafttraining betreiben willst. Andererseits zeigt die Praxis, dass die Vorgaben oft nicht eingehalten werden können.Du darfst nicht vergessen, dass Profis ihren Kraftsport oft in Vollzeit ausüben und sich daher ganz auf das Training konzentrieren. Sei deshalb nicht enttäuscht, falls du dein Programm im Alltag nicht immer absolvieren kannst. Es macht überhaupt nichts, wenn du Übungen auf einen anderen Tag verschiebst oder sogar einmal mehrwöchige Pausen einlegst.
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