Als Sportler ist dir klar: Eiweiß ist entscheidend für den Muskelaufbau. Trotz dieser Einsicht gibt es einige Mißverständnisse rund um das Thema. Im folgenden Artikel lernst du alles wichtige über Eiweiß für Muskelaufbau. Wir zeigen dir die verschiedenen Proteine und wie du deine Ernährung optimierst. Inhaltsverzeichnis
Warum ist Eiweiß für den Muskelaufbau wichtig?
Muskelfasern sind aus komplexen Protein-Verbindungen aufgebaut. Selbst bei körperlicher Inaktivität musst du wegen der Zellerneuerung und Stoffwechselfunktionen eiweißhaltige Lebensmittel zu dir nehmen. Eiweiß ist also lebensnotwendig. Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, erhöht sich dein Bedarf entsprechend. Zuviel Eiweiß ist ungesund. Fehlen dagegen wichtige Eiweißbausteine, so kann dein Körper nicht optimal regenerieren. Gerade diese Ruhephasen sind jedoch von größter Wichtigkeit für deinen Muskelaufbau. Im Training setzt du den Muskelreiz, der das Signal zum Wachstum an deinen Körper weiterleitet. Während der Erholung nutzt dein Organismus das aufgenommene Eiweiß, um sich selbst zu reparieren.
Das Eiweiß für Muskelaufbau hat mehrere Funktionen:
- Verschließen von Mikro-Verletzungen im Muskel (Muskelkater)
- Superkompensation (Erhöhung der Belastungsfähigkeit, Muskelwachstum)
- Sättigungseffekt in der Diät- und Definitionsphase
Eiweißreiche Mahlzeiten machen dich zufrieden und verkürzen deine Erholungszeiten.Trainierst du hart und erzielst trotzdem nur ungenügende Ergebnisse? Dann kann es sein, dass du mehr und besseres Eiweiß für Muskelaufbau benötigst.
Welches ist das beste Protein für den Muskelaufbau?
Das optimale Protein ist abhängig von:
- der biologischen Wertigkeit
- der Verdaulichkeit und Verfügbarkeit
- der individuellen Verträglichkeit
- dem Zeitpunkt der Einnahme
Auch als Sportler ist für dich eine ausgewogene Mischkost am wichtigsten. Zusätzliches Eiweiß in Form von einem Protein-Riegel * oder der typische Eiweißshake * sind nicht zwingend notwendig. Allerdings können diese Nahrungsergänzungsmittel sehr praktisch sein und dir den Alltag erleichtern.
In der Diät ersetzt du beispielsweise eine Mahlzeit durch einen Eiweißshake. Du kannst diesen auch mit etwas Haferflockenmehl anreichern. Somit hast du eine sehr schnelle Ersatzmahlzeit und behältst die Energie-Zufuhr im Überblick. Mit Hilfe von Eiweißpulver * ist es dir möglich, einfache Fitness-Snacks herzustellen. Beliebt sind eiweißreiche Cookies * oder fettreduzierte Muffins mit weniger oder gar keinem Zucker.
Biologische Wertigkeit
Unter diesem Begriff versteht man die Qualität einer Eiweiß-Art. Diese Güte zeigt an, wie vollständig das Eiweiß für Muskelaufbau zusammengesetzt ist. Je ähnlicher das aufgenommene Protein deinem menschlichen Körperprotein ist, desto hochwertiger. Dabei sinkt auch die Eiweißmenge, die du in Form dieses Lebensmittels essen musst. Eiweiß für Muskelaufbau besteht aus unterschiedlichen Aminosäuren, von denen du alle mittels Ernährung zuführen musst.
Als Referenz-Wert von 100 (oder 100%) ist das Hühnerei (Vollei) definiert. 100 bedeutet, dass du mit dem Eiweiß aus Hühnerei bereits alle essentiellen Aminosäuren aufnimmst. Fisch, Fleisch und Käse besitzen ebenfalls sehr gute Eiweiß-Qualitäten. Mit Brot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln als Beilage ist die Eiweißzufuhr dann ideal.Liegt der Wert unter 100, sollten geeignete Lebensmittel kombiniert werden, um die Wertigkeit zu verbessern. Das ist vor allem bei rein pflanzlicher Ernährung der Fall. Mit Hilfe von Eiweiß-Tabellen kannst du Lebensmittel optimal zusammenstellen, um das beste Eiweiß für Muskelaufbau zu erhalten.
Beispiele für Mahlzeiten mit Wertigkeit 100 oder höher:
- Milch und Weizenmehl (z.B. Pfannkuchen)
- Reis und Soja (z.B. Tofu)
- Bohnen mit Mais
- Fleisch mit Brot
- Fisch mit Kartoffeln
Wieviel Eiweiß pro Tag?
Neben der Eiweiß-Güte kommt es natürlich auch auf die Menge an. Über die ideale Eiweißmenge pro Tag wird viel diskutiert. Wie komplex das Thema ist, siehst du an der Forschung mit ihrer unterschiedlichen Beurteilung. So wird neben der biologischen Wertigkeit auch die fachliche Abkürzung PDCAAS genannt, also der sogenannte Aminosäure-Index. Dabei handelt es sich um die Verdaulichkeit und Bereitstellung von Eiweiß. Bei genauerer Betrachtung stellt man aber große Übereinstimmung fest.
Tierisches Eiweiß gilt prinzipiell als höherwertig. Bei pflanzlichem Protein und vegetarischer oder veganer Ernährung solltest du immer kombinieren.Um es einfach zu halten, kann man sagen, dass jeder Körper einen etwas speziellen Stoffwechsel hat. Der Eine braucht mehr und der Andere etwas weniger Nahrung.Bei den schlechten Nahrungsverwertern spricht man auch von „Hardgainern„. Für Leute, die also nur mühsam Muskelmasse aufbauen, gibt es eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln. Dazu erfährst du gleich noch mehr.
Genügend Eiweiß für Muskelaufbau
Als Faustregel für die Eiweißzufuhr pro Tag gelten 0,8g bis 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Der untere Wert richtet sich nach der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Der obere Wert ist deutlich höher, weil viele Kraftsportler eine Reserve einplanen. Die gesteigerte Eiweißzufuhr ist auch hilfreich in der Diät. Eiweißreiche Mahlzeiten sättigen gut und unterstützen einen niedrigeren Blutzuckerspiegel. Indem du weniger Kohlehydrate (vor allem Einfachzucker) isst, nimmst du weniger Kalorien auf. Dieses Low-Carb-Prinzip * bedeutet aber meistens auch mehr Hunger.Eine größere Eiweißportion z.B. in Form von Fisch, Fleisch, Käse oder Eiern wirkt dem Heißhunger entgegen.
Hinweis: Eiweißmast ist schädlich. Zwinge dich niemals, übermäßig große Eiweißmengen zu essen! Über einen längeren Zeitraum kann dies deine Organe schädigen. Ein Extremfall ist der sogenannte Kaninchenhunger. Der Begriff geht auf die Situation von Indianern zurück, die ausschließlich mageres Kaninchenfleisch zur Verfügung hatten. Trotz großer Eiweißmengen konnten sie ihren Hunger nicht befriedigen und entwickelten Vergiftungssymptome. Ausgehend von einer 70kg schweren Person kann eine dauerhafte Protein-Zufuhr ab 200g bereits gesundheitsschädlich sein. Das wären rund 3g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Hier findest Du weiterführende Informationen zum Thema „Muskelaufbaupräparate die wirklich helfen
Isoliertes Eiweiß für Muskelaufbau
Das Eiweißpulver im Fachhandel wird aus unterschiedlichen Rohstoffen gewonnen. Du kannst es zu einem Getränk mixen, als Pudding anrühren oder zum Kochen und Backen verwenden. Das Eiweiß für Muskelaufbau kann pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sein. Manche Produkte sind gesüßt und mit Aromen oder Mikronährstoffen versetzt.
Gängig sind folgende Sorten:
- Molkeneiweiß *(Bio-Wert 104)
- Milchprotein *(Kasein)
- Ei-Protein *
- Soja-Protein *
- Erbsen-Protein *
- Hanf-Protein *
- Reis-Protein *
Was ist Molkenproteinpulver? Was ist Whey-Protein? Whey ist der englische Begriff für Molke. Beides ist also dasselbe und wird aus dem wässrigen Anteil von Milchprodukten hergestellt. Molke enthält hochwertiges, sofort verfügbares Eiweiß für Muskelaufbau. Wegen des milchigen Geschmacks und der guten Verwertbarkeit ist Whey-Protein * sehr beliebt. Isoliertes Kasein bzw. Milchprotein wird über einen längeren Zeitraum absorbiert. Deswegen nehmen es Bodybuilder gerne vor dem Schlafengehen, um den Körper dabei mit Eiweiß zu versorgen. Noch mehr Details zu Eiweiß für Muskelaufbau findest du hier: https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/die-7-besten-proteinpulver
Eiweiß-Supplemente aus Fitness-Shops
Es gibt keine legalen und gesunden Wundermittel zum Muskelmasse aufbauen. Wirksame Muskelaufbaupräparate * sind daher unnötig und oft überteuert. Isolierte Aminosäuren * und entsprechende Kombi-Präparate werden häufig als Fitness-Medizin, als Muskel-Booster und Fitness-Beschleuniger beworben. Alle lebensnotwendigen Bestandteile und das Eiweiß für Muskelaufbau sind jedoch in abwechslungsreicher Mischkost enthalten. Du kannst freilich mit derartigen Supplementen experimentieren und schauen, ob es dir einen Nutzen bringt. Dabei solltest du in einem Trainingsbuch festhalten, welche Stoffe du zu welchem Zeitpunkt eingenommen hast.
Im Vergleich mit deiner herkömmlichen Ernährung siehst du dann, ob sich die Supplementierung gelohnt hat. Anders verhält es sich mit Magnesium gegen Muskelkrämpfe und Vitamin D, auch als Sonnen-Vitamin bekannt. Den Bedarf an lebensnotwendigem Vitamin D kannst du nicht oder nur sehr schlecht mit gewöhnlicher Ernährung decken. Bevor du Vitamin D supplementierst, empfiehlt sich eine Analyse bei deinem Arzt. Hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette, mehrwertige (komplexe) Kohlehydrate sowie Vitamine aus Gemüsen und Obst sind für dich sehr wichtig.Eine gesunde, reichhaltige Ernährung ist in jedem Fall die Grundlage für deinen erfolgreichen Muskelaufbau.
Eiweiß für Muskelaufbau ist ein spannendes Thema. Spannend ist auch das folgende Video das du Dir unbedingt ansehen solltest . Zum Video hier klicken
Auch interessant
Training mit eigenem Körpergewicht – effektive Fitness Übungen ohne Geräte
Sixpack zu Hause aufbauen – Wie viel muss man für einen Sixpack trainieren?
Letzte Aktualisierung am 19.05.2024 um 05:58 Uhr / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
