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Fitness Ernährung zum Muskelaufbau

Fitness Ernährung ist ein wichtiges Thema, denn alleine durch hartes Trainieren werden Dir keine Muskelpakete wachsen. Wer seinen Vorsatz “gesund abnehmen mit Sport” verwirklichen möchte, kann dies nur in Kombination mit dem richtigen Fitness Essen zum Muskelaufbau tun. Wer die richtige Strategie in Sachen Nahrung anwendet, wird auf Dauer für Fitness und einen wohl geformten Körper sorgen.

Fitness Ernährung - Wie ernähre ich mich richtig

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Welche Rolle spielt die Fitness Ernährung beim Muskelaufbau?

Du hast Dich entschieden, regelmäßig Sport zu treiben.

Zum einen, damit die überflüssigen Pfunde verschwinden, zum anderen möchtest Du mehr körperliche Ausdauer erreichen und vor allem Muskeln aufbauen.

Ein straffer Bauch, ein starker Rücken und kräftige Oberarme sind nicht nur ein optisch schöner Anblick.

Gut ausgebildete Muskeln an der richtigen Stelle tragen auch einiges zur Erhaltung Deiner Gesundheit bei.

 

Dein Trainingsplan steht, aber wie sieht es in Sachen Ernährung aus?

Hast Du eine Diät gestartet und fühlst Dich manchmal schlaff und ausgepowert, hast Mühe, Deine Fitnesseinheiten durch zu halten?

Oder ernährst Du Dich weiterhin von Tiefkühl-Pizza und Fast Food? Kein Problem, denkst Du, die sportliche Tätigkeit gleicht das wieder aus.

Immerhin verbrauchst Du mehr Kalorien und damit sollten aus den Fettpölsterchen ganz schnell Muskelpakete werden. Sixpack - Bauchmuskeltraining zu Hause

Beides ist nicht der richtige Weg, um einen schön definierten Körper zu bekommen.

Fitness Ernährung ist eine entscheidende Sache beim Muskelaufbautraining.

 

Wer sportlich aktiv ist und Muskulatur aufbauen möchte, benötigt dafür die entsprechende Energie.

Auf die Dauer gesehen sollte das immer mehr sein, als verbraucht wird.

Entscheidend ist allerdings nicht die Menge der Muskelaufbau Ernährung, sondern die Qualität der Energiequellen.

Dein Körper benötigt Aufbaumaterial für die neuen Muskel-Fasern.

Damit Du Ernährung und Training vereinen und entsprechend Deinen Zielen vorgehen kannst, ist es empfehlenswert, einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau zu erstellen und diesem zu folgen.

Dies erleichtert den Alltag ungemein.

Plane dabei Deine Mahlzeiten voraus schauend und optimiere sie auf Deine tägliche Trainingsroutine.

 

Fitness Ernährung muss ausgewogen sein

Damit Deine Muskeln wachsen können, benötigen sie die entsprechenden Nährstoffe. Eiweiß und Proteine zum schnellen Muskelaufbau

Die drei Hauptnährstoffe (Makro-Nährstoffe) sind Kohlehydrate, Proteine und Fette.

Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente sind ebenfalls notwendig für den Körper, gehören aber zur Gruppe der Mikro-Nährstoffe.

Im Gegensatz zu den Makronährstoffen liefern sie keine Energie.

Oberste Priorität beim Ernährungsplan zum Muskelaufbau hat Eiweiß.

Daneben spielen Kohlehydrate und Fette eine wichtige Rolle.

Die Proteine bilden die Basis für den Neuaufbau von Muskelfasern, Fette und Kohlehydrate liefern die Energie, die fürs Workout notwendig ist.

Erst dadurch wird das Wachstum der Muskeln in Gang gesetzt.

 

Das Eiweiß aus der Nahrung kann vom menschlichen Körper nur verwertet werden, wenn die Zufuhr der beiden anderen Makro-Nährstoffe stimmt.

Wird zu viel Eiweiß geliefert und zu wenig Kohlehydrate, wird der Körper die Proteine für die Energiegewinnung nutzen, so fehlen diese für den Muskelaufbau.

Nimmst Du zu wenig davon zu Dir oder verbrauchst zu viel, wird Deine Muskulatur nicht wachsen.

Im Gegenteil, sie wird angegriffen und abgebaut.

Eiweiß wird bei jeglicher Belastung sowie für die Regeneration von Verletzungen benötigt.

Auf Fett kannst Du einige Zeit verzichten, da meist körpereigene Depots vorhanden sind.

Einen Ersatz für die tägliche Eiweißaufnahme gibt es jedoch nicht.

Wer also denkt, dass er gesund abnehmen kann mit Sport und einer Nulldiät, der liegt falsch.

Im Regelfall bleiben ohne die notwendige Eiweißversorgung auch sichtbare Erfolge in Sachen Muskelaufbau aus.

 

Warum auch Kohlenhydrate gebraucht werden

Kohlehydrate sind die hauptsächlichen Energielieferanten des menschlichen Körpers.

Ohne diese Energie funktioniert so gut wie nichts.

Allerdings können Kohlehydrate zwar in Depots gespeichert werden, diese sind aber begrenzt.

Sind die Speicher zu voll, wandelt Dein Körper die überschüssigen Kohlehydrate in Fett-Zellen um.

Diese können sich an unerwünschten Stellen ablagern.

Iss also die richtigen Kohlehydrate, wie sie in Nudeln, Brot, Gemüse und Hülsenfrüchten zu finden sind.

Vermeide die Nährstoffe aus Fertigmehlprodukten, Süßigkeiten und Fertiggerichten, sie können den Muskelaufbau mehr hindern als fördern.

 

Wasser und Vitamine gehören mit zur Fitness Ernährung

Muskelaufbau Ernährung ist ein komplexes Thema, doch was hat Wasser beim Fitness Essen zum Muskelaufbau zu suchen?

Wasser trägt indirekt seinen Teil dazu bei.

Denn durch Wasser werden die Nährstoffe zu den Muskeln transportiert, die "hungrig" sind.

Zudem werden die Abfallprodukte aus dem Blut-Kreislauf entfernt, die beim Fettstoff- und Proteinwechsel entstehen.

Täglich drei bis fünf Liter Wasser solltest du trinken, Du musst Deinen Flüssigkeitsverlust beim Schwitzen während des Trainings auch wieder ausgleichen.

Perfekt für eine Muskelaufbau Ernährung ist Mineralwasser mit niedrigem Natriumgehalt.

Natrium bewirkt, dass Wasser in den Zellen gebunden wird.

Dadurch würden diese aufquellen und die Muskeln verhüllen.

Beim Wasserkauf solltest Du auf den Gehalt von Magnesium und Kalzium achten, ideal ist das Verhältnis 1:2.

Dadurch erhalten Deine Muskeln alle wichtigen Mineralien in optimaler Zusammenstellung.

Hydrogencarbonat ist in der Lage, die überschüssigen Säuren in den Muskeln zu neutralisieren.

 

Weiterhin benötigt Dein Körper für das Feintuning und die Versorgung mit Energie nicht nur Brennstoffe und Aufbaumaterial, sondern auch Vitamine

 

Fehlt Vitamin B1, produziert Dein Körper mehr Laktat und Du bist schneller erschöpft.

Je intensiver Dein Training ist, um so mehr B1 benötigst Du.

 

  • Vitamin B6 spielt in etwa die selbe Rolle wie B1, je mehr Eiweiß Du zu dir nimmst, um so mehr brauchst Du davon.

 

  • Das Vitamin C sorgt für eine verbesserte Aufnahme von Eisen, verbessert die Wundheilung, stärkt das Immunsystem und sorgt für stärkeren Knorpelbau.

 

  • Vitamin E stärkt das Immunsystem und neutralisiert freie Radikale, die bei höherer Belastung entstehen.

 

Allgemein sind diese wertvollen Vitamine in Nüssen, Haferflocken, Vollkornprodukten und Fisch enthalten.

 

Eiweiß Ernährung - wie viel ist gesund?

Wer für eine ausgewogene und gesunde Fitness Ernährung sorgt, sollte zuerst einmal seinen Grundumsatz kennen.

Dieser liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht.

Möchtest du ordentlich Muskelmasse aufbauen, musst Du Deine Fitnessnahrung in Sachen Eiweißmenge um einiges erhöhen.

 

Bei der Fitness Ernährung gilt die Regel, dass Du als Einsteiger 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen solltest, Fortgeschrittene benötigen 1,2 bis 1,5Gramm je Kilo und Profis 1,5 bis 2 Gramm je Kilo Körpergewicht.

 

Dort liegt etwa die maximale Menge an Eiweiß, die der menschliche Körper am Tag verwerten kann.

Ein kleines Rechenbeispiel sorgt für besseres Verständnis.

Ein Hobby-Sportler mit 80 Kilo Körpergewicht kann bis zu 120 Gramm Eiweiß täglich zu sich nehmen.

Das wären eine ausgewogene Ernährung mit 2 Eiern, 200 g Hähnchenfilet, 100 Gramm Thunfisch Natur und einem Eiweißshake aus 0,3 Litern Milch auf dem Speiseplan der Fitness Ernährung.

Wer gesunde Nieren hat, kommt auch mit bis zu 3 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht klar, allerdings muss er dazu mindestens drei Liter täglich trinken.

 

Was ist noch wichtig bei einer gesunden Fitness Ernährung?

Neben den wichtigen Stoffen auf dem Speiseplan gibt es noch einen anderen Punkt, der entscheidend ist, die Aminosäuren.

Diese sind die Bausteine, aus denen ein Protein-Molekül zusammen gesetzt ist.

Insgesamt gibt es 9 lebenswichtige Aminosäuren aus denen Dein Körper 13 weitere selbst her stellt.

Mit diesem 21-teiligen Set kann Dein Körper Proteine für alle Körperzellen herstellen, unter der Voraussetzung, dass Du ihm die 9 wichtigsten über Deine Fitness Nahrung zuführst.

Zu Deiner Information, jedes proteinreiche Lebensmittel enthält genau diese Aminosäuren.

Sorge für eine ausgewogene Ernährung und kombiniere pflanzliches und tierisches Protein.

Die Top-Eiweißlieferanten sind Eier, sie enthalten das hochwertigste aller Proteine mit der biologischen Wertigkeit von 100.

Rindfleisch ist ebenfalls ein Lieferant von hochwertigen Eiweiß, Wertigkeit 91, hinzu kommt eine ordentliche Portion Eisen.

Geflügel wie Pute und Hähnchen sind beliebte Bestandteile der Fitness Ernährung .

125 Gramm liefern 30 Gramm Eiweiß, zudem enthalten sie fast kein Fett.

Thunfisch ist ebenfalls wichtig.

Er liefert 23 Gramm Eiweiß je 100 Gramm, wähle die Variante ohne Öl.

Mit zu den Top 5 der Eiweiß Ernährung gehört Magerquark.

Leider schmeckt er pur nicht besonders interessant, Du kannst ihn mit Kräutern Gewürzgurken oder Obst und Nüssen verfeinern.

 

Fitness Ernährung für Veganer

Eine optimale Fitness Ernährung muss alle wichtigen Mikro- und Makro-Nährstoffe liefern, die Dein Körper braucht.

Der Proteinanteil sollte 20 bis 30 Prozent, der Anteil der Kohlehydrate 40 bis 50 Prozent betragen und der Fettanteil bei 20 bis 30 Prozent liegen.

Wer Vegetarier ist und auf Fleisch verzichtet, kann sich alle Proteine aus seiner Fitness Ernährung auch aus Milchprodukten und pflanzlichen Nahrungsmitteln holen, da gibt es genügend Auswahl für den Speiseplan Deiner Fitnessnahrung.

Größere Probleme dürften da nicht auftreten, geeignete Lebensmittel zu finden.

Doch es gibt Menschen, die weder Tiere noch Tierprodukte essen.

Viele Menschen setzen "Protein" gleich mit Fisch, Eiern, Fleisch und Co., vegane Ernährung gilt bis heute weit verbreitet als Protein-Mangelernährung.

Wie sieht ein veganer Ernährungsplan für den Muskelaufbau aus bzw. kann vegane Nahrung überhaupt genügend Eiweiß liefern?

Wie Du deine komplette Ernährung auf vegan umstellst inklusive Anleitungen, veganer Rezepte und veganer Ersatzprodukte

 

Kann Molke Protein Muskeln aufbauen?

Zahlreiche Sportler schwören auf Molke-Protein, wie aktuelle Studien belegen, können rein pflanzliche Proteine das Wachstum der Muskeln genauso anregen.

Einen muskulösen Körper kannst du auch perfekt mit veganer Ernährung erreichen.

Dabei stehen Dir Reisprotein, Erbsen-, Hanfproteion und Lupinenprotein zur Verfügung.

Hülsenfrüchte, Getreide oder Hanf für den Omega-3-Haushalt sind idealer Bestandteil, wenn ein veganer Ernährungsplan zum Muskelaufbau aufgestellt wird.

Die Vegane Fitness Ernährung bietet sehr viele pflanzliche Proteinquellen und Möglichkeiten, den Bedarf an Eiweiß zu decken.

Gerade die veganen Eiweißlieferanten sind reich an Proteinen, Nähr- und Vitalstoffen.

 

Es gibt pflanzliche Nahrungsmittel mit geringem Anteil an Protein und solche mit hohem Eiweißgehalt. Sprossen, Obst und Gemüse sind eher proteinarm, Getreide, Nüsse, Saaten und Hülsenfrüchte sind vegane Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt.