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Bauchmuskeltraining zu Hause – Wie Du endlich zu deinem Sixpack kommst

Es gibt verschiedene Gründe, sein Bauchmuskeltraining zu Hause durchzuführen. Diese Muskelpartie lässt sich einfach und ohne spezielle Bauchtrainingsgeräte in den eigenen vier Wänden durchführen.

Inzwischen gibt es neben den klassischen Sit-Ups viele Übungen, die beim Bauchmuskeln aufbauen helfen. Mit unseren Tipps und Informationen schaffst auch Du den Weg zum flachen Bauch

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Sixpack - Bauchmuskeltraining zu Hause

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Du hast eine Diät gestartet, doch die gesunde Ernährung alleine reicht nicht aus, um die Traumfigurzu erreichen.

Die Muskulatur muss trainiert werden und Du fragst Dich, “wie bekomme ich meinen Bauch weg?

 

Spezielle und gezielte Übungen helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen

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Für ein effektives Bauchmuskeltraining zu Hause benötigst Du keine besondere Ausstattung.

Du kannst die bestimmten Teile Deiner Bauchmuskulatur durch die jeweiligen Bauchmuskelübungen trainieren.

Neben dem geraden Bauchmuskel in der Gesamtheit, können auch die seitlichen Bauchmuskeln sowie der untere Teil der Bauchmuskulatur mit gezieltem Training aufgebaut werden.

 

Das Gute daran ist, dass Trainingsanfänger ganz einfach mit den Bauch Übungen zurecht kommen.

Die Intensität des Workouts ist nicht sehr hoch, der Trainingswiderstand kann nur bedingt erhöht werden.

Welche Gründe auch immer dafür sprechen, das Bauchtraining zu Hause durch zu führen, mit unseren Tipps zum Bauch weg Training kannst Du Dein Ziel erreichen.

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Die Facts für das Bauchspeck wegtrainieren

Zuerst einmal geht es beim Bauchmuskeltraining zu Hause um die Definition der Begriffe.

Als Waschbrettbauch wir die Bauchmuskulatur bezeichnet, die nur von wenig Fettgewebe verdeckt ist.

Da die Muskulatur in diesem Bereich mehrfach gewölbt ist, existieren drei sichtbare Wölbungen auf jeder Seite, also insgesamt sechs.

Bei einer gut trainierten Bauchregion wird daher ein "Sechserpack" sichtbar, das englische Wort dafür ist Sixpack.

 

Betrachtet man dies anatomisch, so ist dieser Bereich die Kontur des geraden Bauchmuskels unter der Haut. Die horizontale Unterteilung entsteht durch die dort verlaufenden Zwischensehnen.

 

Die Anzahl dieser "Einschnitte" kann zwischen vier und Null variieren. Deshalb kann theoretisch bei manchen Menschen sogar ein Zehnerpack entstehen.

 

Andere wiederum können trotz intensivem Bauchmuskeltraining zu Hause oder im Fitness-Studio gar keinen Sixpack aufbauen. Bei den meisten Menschen besteht die Veranlagung, dass zwei oder drei Einschnitte verlaufen, die den Waschbrettbauch bilden.

 

Deine Bauchmuskulatur verläuft zwischen dem oberen Beckenrand und dem Brustkorb an der Körperseite bis zur Lendenwirbelsäule

 

Beim Bauchmuskeltraining sorgst Du dafür, dass diese schräg, gerade und quer verlaufenden Muskelpartien unterstützt werden. Das Ergebnis ist eine Taillenbildung, welche die heiß ersehnte Waschbrett-Optik und eine gut definierte Körpermitte bringt.

 

Bauchmuskeln aufbauen hat nicht nur ästhetische Gründe, sondern ist auch aus gesundheitlicher Hinsicht empfehlenswert. Gemeinsam mit der Rückenmuskulatur sorgen Deine Bauchmuskeln für eine Entlastung und Stabilisation der Wirbelsäule.

Sie schützen Deine inneren Organe und beeinflussen die Körperhaltung ganz entscheidend. 

 

Effektiv ist ein Workout drei Mal die Woche, die Ruhezeit sollte 48 Stunden zwischen den Einheiten betragen. Das ist die Zeit, damit sich Deine Muskeln anpassen und regenerien können.

 

Effektive Geräte für ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining

 

Noch mehr Informationen zum Bauchmuskeltraining zu Hause

Um das Bauch weg Training richtig zu gestalten, solltest Du dich mit den Hintergründen vertraut machen.

Weit verbreitet ist das Denken, der Mensch hätte einen Bauchmuskel, der aus mehreren Teilen besteht.

 

Der Mensch verfügt über äußere schräge, innere schräge sowie quer verlaufende Bauchmuskulatur. Sie alle zusammen machen es möglich, dass Du Deinen Rumpf zur Seite neigen, nach vorne beuten oder über dem Becken rotieren lassen kannst.

 

Eine starke Rumpfmuskulatur ist das "A und O" vom Fehlstellungen und -Belastungen. Du kannst also beim Bauchspeck wegtrainieren zusätzlich gegen frühzeitige Verschleißerscheinungen vorbeugen. Übrigens ist eine unterentwickelte Bauchmuskulatur häufig die Ursache für Rückenschmerzen.

 

 

Wie bekomme ich meinen Bauch weg, fragst Du Dich?

Dafür alleine reichen flacher Bauch Übungen für Zuhause nicht aus. Trotz einem intensiven Bauchmuskeltraining zu Hause neigen wir dazu, am Bauch ein Unterhautfettgewebe zu bilden. Dadurch zeichnen sich die Abgrenzungen der Bauchmuskulatur nicht sichtbar ab, zusätzlich bedarf es einer Reduktion des Körperfetts.

 

Wie verliere ich Bauchfett?

Diese Frage lässt sich ganz einfach beantworten, nur wer regelmäßig Krafttraining am ganzen Körper und Ausdauertraining betreibt sowie auf eine angepasste Ernährung achtet, wird Erfolge beim Bauch weg Training erreichen.

 

Auch die Bauchmuskulatur benötigt Zeit für eine Regeneration zwischen den Workouts beim Bauchmuskeltraining zu Hause. Zwischen zwei intensiven Trainingsintervallen sollte eine Ruhephase von 48 Stunden sein.

 

Sixpack Training auch für Frauen?

Sixpack Training Frau

Wenn es um einen Waschbrettbauch und das Definieren des Sixpacks geht, denken viele in erster Linie an die Herren der Schöpfung. Doch auch Frauen möchten gerne ihren flachen Bauch beim Bauchmuskeltraining zu Hause definieren und stellen sich die Frage, wie bekomme ich ein Sixpack?

 

Um als Frau eine stark definierte Bauchmuskulatur zu erreichen bzw. sichtbar zu machen, solltest Du ein paar grundlegende Facts wissen.

 

Eine sichtbare Muskulatur in diesem Bereich ist abhängig vom Körperfettanteil. Dieses Fett ist lebenswichtig, es ist der größte Energiespeicher des Menschen.

Dieser liegt bei der holden Weiblichkeit in der Regel um einiges höher als bei den Männern. Das liegt am erhöhten Östrogenanteil der Frauen, welcher unter anderem dafür sorgt, dass mehr Körperfett eingelagert wird.

 

Die normalen Werte liegen bei Männern im alter von 20 bis 39 Jahren zwischen 8 und 20 %, bei den 40 bis 59jährigen zwischen 11 und 22 %. Frauen haben entsprechend 21 bis 33 und 23 bis 34 % Körperfettanteil.

 

Was ist beim Bauchmuskelaufbau  bei Frauen anderst?

Beim Sixpack Training für Frauen wird es schwieriger, Bauchmuskeln sichtbar zu machen. In der Regel werden die trainierten Muskeln am Bauch erst bei einem Körperfettanteil von unter 20 % oder weniger sichtbar.

Aufgrund der genetischen Gegebenheiten ist ein gesunder Körperfettanteil bei Frauen in der Regel auf einem Level, der diese nicht zum Vorschein bringt.

 

Bauchmuskeltraining für Frauen alleine reicht also nicht aus, in erster Linie musst Du Körperfett verlieren. Erst dann können die Konturen durchkommen, richtig sichtbar werden sie erst bei etwa 15 oder 16 % Körperfettanteil.

Spezielles Bauchmuskeltraining für Frauen gibt es nicht, die Übungen sind bei beiden Geschlechtern die selben.

 

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Die unterschiedlichen Möglichkeiten für Dein Bauchmuskeltraining zu Hause

Die Bauchtraining Übungen sprechen die verschiedenen Teile Deiner Bauchmuskulatur an.

Beim Bauchmuskeltraining zu Hause wird unterschieden zwischen dynamischem Training und statischen Übungen. Beim dynamischen Workout steuern die geraden Bauchmuskeln das Vorbeugen oder Aufrollen Deines Oberkörpers. Ideal hierfür sind Übungen, bei denen Du den Rumpf oder/und das Becken anheben musst.

 

Die schräge Muskulatur am Bauch ist für das Drehen des Oberkörpers zuständig. Bei den Übungen, die eine Rotation des Rumpfes erfordern, wird darauf abgezielt, diesen Bereich zu trainieren.

 

Bauchtrainingsgerät

Durch ein gezieltes Trainieren der quer verlaufenden Bauchmuskulatur verbesserst Du Deine Körperhaltung und Deine Taillenbildung. Das seitliche Beugen des Körpers, mit oder ohne Bauchtrainingsgeräte, ist dabei am effektivsten.

Bei den statischen Übungen handelt es sich um ein Workout, bei dem Du die Muskulatur anspannst, ohne den Rumpf zu bewegen.

Die Kontraktion der Muskeln wird dabei für eine bestimmte Zeit aufrecht erhalten.

 

Im Trainingsplan solltest Du diese statischen Übungen unbedingt mit aufnehmen. Im Alltag spielt die Muskulatur am Bauch eine bedeutende Rolle bei der Haltungsfunktion und Balance der Körperhaltung.

 

Das Bauchmuskeltraining zu Hause kann beginnen

Das Bauchfett loswerden Training kann beginnen.

Denke daran, immer mit einem Warm-Up zu starten. Diese Aufwärmphase sollte 5 bis 10 Minuten dauern.

Dafür eignen sich leichte Ausdauerübungen wie Laufen oder Seilspringen. Dadurch erhöhst Du Deine Leistungsbereitschaft der Muskulatur, kannst Verletzungen vorbeugen und optimal mit dem Bauchmuskeltraining zu Hause beginnen.

 

Die Übungen trainieren die gerade, quere und schräge Muskulatur am Bauch gleichzeitig. Dabei werden die einzelnen Muskelgruppen mit unterschiedlich hoher Anstrengung beansprucht.

 

Baue unbedingt verschiedene Einheiten mit ins Bauchtraining zu Hause ein, die Reihenfolge der Übungen kannst Du frei gestalten

 

Nach dem Workout werden die Muskeln mit einem Cool-Down ausgedehnt und durch eine moderate Ausdauerbelastung kannst du die Regenerationszeit verkürzen.

Stecke Dir ein Ziel beim Belastungsniveau und stelle einen Trainingsplan auf.

 

Ganz wichtig, Deine Ernährung musst Du unbedingt anpassen, wie bereits erwähnt, zeigen die flacher Bauch Übungen für Zuhause nur ihre Wirkung, wenn der Körperfettanteil entsprechend ist.

Wähle ein Kraft-Ausdauer-Training, bei dem Fettreduzierung, Körperformung und die Verbesserung der Kraft und Ausdauer beim Bauchmuskeltraining zu Hause im Vordergrund stehen.

 

Anfänger führen pro Übung 1 bis 3 Sätze aus, Fortgeschrittene 3 bis 5 Sätze. Die Wiederholungszahl sollte bei 15 bis 20 Mal oder mehr liegen. Möchtest Du in erster Linie Muskeln aufbauen?

 

Dann trainierst Du mit höherer Intensität. Wähle Deine Bauchtraining Übungen aus einer Vielzahl und absolviere sie als Einzeltraining. Dabei wird das Gewicht erhöht, hierfür verwendest Du z.B. Hantelscheiben, die Du auf die Brust legst. Hier liegt die Wiederholungszahl bei 8 bis 15 pro Übung.

Anfänger starten mit geringerem Gewicht, im Laufe der Zeit steigerst Du Dich langsam. Zwischen den Sätzen legst Du jeweils kurze Pausen von 30 bis 60 Sekunden ein.

 

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Möglichkeiten der Steigerung hast Du durch

  • Erhöhung der Wiederholungen
  • Erhöhung der Satzzahl
  • Übungswechsel
  • kürzere Pausen
  • höhere Intensität der Belastung

 

Zu einem effektiven Training und das Bauchspeck wegtrainieren gehört auch ein Ganzkörpertraining, kombiniere dabei Krafttraining zu Hause mit Ausdauerübungen.

 

Die ersten Übungen für Dein Bauchmuskeltraining zu Hause

Ein Vorteil ist, dass Du prinzipiell keine Bauchmuskeltraining Geräte für Zuhause benötigst.

Die Übungen lassen sich ohne Equipment durchführen, wann immer Du Zeit hast.

Regelmäßigkeit ist oberstes Gebot, damit das Bauchfett wegtrainieren sichtbare Erfolge zeigt.

 

Unterarmstütz

Diese Übung trainiert viele Muskelgruppen gleichzeitig und effektiv, ein kleines Workout für sich selbst. Dabei werden die Muskeln an Rücken, Po, Beinen, Schultern und dem Bauch trainiert. Gehe in den Unterarmstütz und lass Dein Becken nicht durchhängen.

Dein Körper bildet eine Linie und Dein Po sollte nicht zu weit nach oben gehen. Bleibe für mindestens 30 Sekunden in dieser Position. Diese Übung wird auch Plank genannt und ist die effektivste Übung, dabei werden Bauch, Po, Rumpf, und Arme gleichzeitig beansprucht.

 

Crunches

Leg Dich auf den Rücken, stelle die Beine nebeneinander hüftbreit auf. Die Hände gehen an den Kopf, lege die Daumen an die Schläfe.

Zusätzlich kannst Du die Arme über der Brust kreuzen. Dein Blick geht schräg an die Decke. Du hebst den Oberkörper um 45 Grad an, atmest aus und senkst ihn langsam wieder. Intensiver wird diese Übung, wenn Du die Beine im rechten Winkel in der Luft hältst.

Die Crunches Übung beansprucht Deine geraden Bauchmuskeln. Nimm dabei die Kraft unbedingt aus dem Bauch, nicht aus den Armen

 

Seitstütz

Du stützst Dich seitlich auf Deinem Unterarm ab, dieser ist direkt unter der Schulter. Der andere Arm stützt die Hüfte, halte Dich für 30 Sekunden in dieser Position, dann wechselst Du zur anderen Seite.

Die Übung lässt sich intensiver gestalten, indem Du oberen Arm und oberes Bein hebst. Zusätzlich kannst Du die Hüfte auf und ab bewegen. Diese Übung ist sehr effektiv für Deine seitliche Bauchmuskulatur.

 

Superman

Dabei liegst Du auf dem Rücken, die Hände liegen unter Deinem Gesäß, das schont den Rücken.

Hebe nun die Beine gestreckt hoch, bewege sie abwechselnd unter und hoch. Falle nicht ins Hohlkreuz, bewege die Beine also nicht zu weit nach unten.

Diese Übung führst Du eine halbe Minute lang aus, hier werden die unteren Bauchmuskeln beansprucht.

 

Noch mehr Übungen fürs Bauchfett wegtrainieren

Russian Twist

Für diese Übung setzt Du Dich auf den Boden, stelle beide Fersen auf, Deinen Oberkörper lehnst Du etwas zurück.

Drehe den Oberkörper abwechselnd von rechts nach links, das Ganze führst Du eine Minute lang durch.

Ist Dir die Übung zu leicht, hebst Du die Beine etwas an oder nimmst ein Gewicht in die Hand. Hierbei werden vor allem seitliche Bauchmuskeln trainiert.

 

Schwimmen

Diese Übung ähnelt dem Superman, allerdings hältst Du dabei nicht die Position, sondern bewegst Beine und Arme wie bei Schwimmbewegungen runter und rauf.

Das Trainingsziel ist eine Kräftigung der Rückenmuskulatur, dem Gegenspieler Deiner Bauchmuskeln, die ebenfalls mit trainiert werden sollte.

 

Sit-Ups mit angehobenen Beinen

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Für dieses Bauchmuskeltraining zu Hause legst Du Dich auf den Rücken. Hebe die Beine an und kreuze die Füße.

Die Hände liegen hinter dem Kopf.

Bewege Deinen Oberkörper in Richtung Knie, atme während der Aufwärtsbewegung ein, bei der Abwärtsbewegung wieder aus.

Führe diese Übung eine Minute lang durch. 

 

Sit-Ups im V-Sitz

Hierzu setzt Du dich im V-Sitz und hebst Unter- und Oberkörper an.

Strecke die Beine ganz aus und führe abwechselnd den linken Ellenbogen ans rechte Knie, den rechten Ellenbogen zum linken Knie.

Spanne Deine Muskulatur im Bauch an und lehne Dich mit dem Oberkörper leicht zurück.

Diese Übung führst Du eine Minute lang durch. 

 

Leg Drops

Dieses Bauchmuskeltraining zu Hause beansprucht Deine untere Bauchmuskulatur.

Lege Dich auf den Rücken, hebe die Beine gestreckt hoch.

Belasse sie so und bewege sie abwechselnd runter und hoch.

Achte darauf, dass Dein Rücken auf dem Boden ist und mache kein Hohlkreuz.

Dies vermeidest Du, indem Du die Beine nicht zu weit nach unten führst.

Diese Übung führst Du 20 Sekunden durch.

Danach hältst Du Deine Beine oben und kreuzt Sie im Wechsel für 30 Sekunden. 

 

Für all diese Übungen sind keine Bauchmuskeltraining Geräte für Zuhause erforderlich. Sie sind nur eine Auswahl von effektiven Übungen, die beim Bauchfett loswerden Training zum Erfolg führen können.

Wer möchte kann Hilfsmittel wie Medizinball oder Gummibänder verwenden, Fortgeschrittene können beim Bauchmuskeltraining zu Hause zusätzliche Hantelscheiben verwenden.

Diese werden entweder zur Verstärkung des Gewichts auf die Brust gelegt oder können als Zusatzgewicht bei den Crunches in den Händen gehalten werden.

 

Bauchmuskeltraining zu Hause - die Regeln und die richtige Ernährung

  • Trainiere nicht mehr als 2 bis 3 Mal die Woche die selbe Bauchmuskulatur
  • Achte auf eine ausreichende Erholungsphase
  • Erhöhe den Schwierigkeitsgrad der Übungen ständig, Deine Muskeln benötigen neue Reize
  • Baue beim Bauchmuskeltraining zu Hause ein ausgewogenes Verhältnis von oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln ein
  • Das Verhältnis der Übungen beim Bauch trainieren Zuhause zwischen Rücken und Bauch muss ausgeglichen sein
  • Stelle einen Trainingsplan auf, an den Du Dich hältst und motiviere Dich immer wieder neu
  • Achte auf die richtige Ernährung, sie ist entscheidend für den Verlust des Bauchfetts.

 

Dieser Punkt wird von vielen unterschätzt, die Bauchmuskeltraining zu Hause praktizieren. Doch was nützen gut trainierte Bauchmuskeln, wenn der Sixpack von einer Fettschicht verdeckt ist.

 

Krafttraining zu Hause und hunderte Sit-Ups bringen keinen Erfolg, wenn die Ernährung nicht stimmt. Um effektiv Körperfett zu reduzieren, muss ein Defizit an Kalorien erreicht erden.

 

Du musst also mehr Kalorien verbrennen, als Du an Nahrung zu Dir nimmst. Wer eine definierte Muskulatur am Bauch sehen möchte, muss seine Ernährung umstellen bzw. anpassen.

 

Diese ist abhängig von der Fettmenge, die Du reduzieren möchtest, Im erster Linie geht es darum, einen funktionierenden Stoffwechsel zu erreichen,mehr Energie muss verbraucht werden als zugeführt wird.

 

Wie sollte mein Speiseplan für ein optimales Bauchtraining aussehen?

Fitness Ernährung - Wie ernähre ich mich richtig

In der Regel gilt, dass der Speiseplan aus 40 % Kohlehydrate, 30 % Eiweiß und 30 % Fett bestehen sollte. Abweichungen von plus oder minus 10 Prozent sind immer noch im Rahmen.

 

Allerdings gilt, Kohlehydrate sind nicht gleich Kohlehydrate und Fette nicht gleich Fette. Kohlehydrate werden unterschieden zwischen Mehrfachzucker wie er in Getreide, Kartoffeln, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten ist. Diese lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.

 

Die Einfachzucker wie Schokolade, Süßigkeiten usw. sind meist leere Energieträger, die den Blutzuckerspiegel oftmals schnell wieder nach oben schießen lassen. Diese schlechten Kohlehydrate sind meist verantwortlich für Übergewicht.

 

Beim Bauchmuskeltraining zu Hause solltest Du Deine Kohlehydratezufuhr verringern, auf jeden Fall die Schlechten meiden. Ein weiteres Ziel ist es, Fett abzubauen und in Kombination mit den flacher Bauch Übungen für Zuhause Muskelmasse aufzubauen.

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