Das Training mit eigenem Körpergewicht bietet mehrere Vorteile. Es spart Geld und ist überall sowie jederzeit durchführbar. Effektive Übungen ohne Geräte zeigen, dass wirklich jeder mit dem Kraftsport und Fitnesstraining beginnen kann. Ausreden gibt es somit keine mehr. Worauf es ankommt und wie du am besten startest, zeigt der folgende Artikel.

Training mit eigenem Körpergewicht – Effektiver Muskelaufbau zuhause

Der Muskelaufbau ohne Fitnessstudio ist ein entscheidender Vorteil. Ein alter Spruch sagt: Platz ist in der kleinsten Hütte. Wenn es um Eigengewichtsübungen für zuhause geht, ist dieser Satz uneingeschränkt richtig. Der minimale Platzbedarf ist etwa so groß wie dein Bett. Wenn du also eine Ecke findest, in der du dich ausstrecken kannst, ist dein Fitnessraum schon ausreichend. Und wenn du dein Sofa oder einen Tisch verschieben musst, ist das ja ebenfalls kein Aufwand.

Viele Fitness-Anfänger sind schnell überfordert: Welche Geräte brauche ich? Welches Zubehör ist das richtige? Benötige ich einen Coach? Welche Schuhe sind ideal? Was kostet das beste oder günstigste Fitnessstudio? Wo richte ich meinen Fitnessplatz zuhause ein?

Die Antwort darauf ist verblüffend und entspricht dennoch der Wahrheit: Du brauchst beim Training mit eigenem Körpergewicht nichts von alledem. Werde einfach fit ohne Geräte*!

Wenn das stimmt, warum gibt es dann überhaupt Hanteln*, Maschinen und Zubehör? Wenn du spezielle Trainingsziele verfolgst, benötigst du Ausrüstung. Wenn es dir allerdings vorrangig um Fitness und Allround-Kraft geht, wirst du vom Training mit eigenem Körpergewicht begeistert sein.

Muskelaufbau ohne Geräte

Du kannst beim Training mit eigenem Körpergewicht verschiedene Schwerpunkte setzen. Du kannst deine sogenannte Kraft-Ausdauer steigern, indem du regelmäßig viele Wiederholungen durchführst. Zuhause trainieren ohne Geräte geht auch als schweres Training mit hoher Intensität und für schnellkräftige Muskeln.

Vorteile:

• Kostenlos, überall und jederzeit
• Geringster Platzbedarf und Aufwand
• Effektives Kraft-Ausdauer-Training möglich
• Geringe Verletzungsgefahr
• Natürliche Bewegungen

 

Nachteile:

• Maximalkrafttraining ist nur bedingt möglich
• Ungünstige Abstufungen beim Trainingswiderstand
• Manche Übungen müssen improvisiert werden

 

Bodyweight Training

Wie der Name „Bodyweight“ oder Eigengewicht schon andeutet: Die Grundlage für das Training mit eigenem Körpergewicht ist immer dein eigener Körperwiderstand. Wahlweise kannst du das Körpergewicht Training auch mit einem Trainingspartner gestalten. Du erhältst dadurch weitere Optionen. Ein Partner kann deine Beine fixieren oder dir bei Klimmzügen über den schwersten Punkt helfen. Außerdem kann ein weiterer Bodyweight-Sportler als Übungsgewicht dienen. Deiner Kreativität sind hier kaum Grenzen gesetzt. Probier am besten gleich eine Übung aus, um deine Kondition zu testen.

Die besten Eigengewichtübungen für zuhause

Was bei Fitnessübungen ohne Geräte niemals fehlen darf, ist das Beintraining! Mit kräftigen Beinen schaffst du die Basis für einen fitten Körper.

Kniebeugen und Ausfallschritte

Beim Training mit eigenem Körpergewicht kannst du die wichtigsten Beinübungen durchführen. Der einzige Unterschied ist, dass du keine Zusatzgewichte hast – es sei denn, du nimmst einen Trainingspartner huckepack. Ansonsten ist natürlich beinahe jeder Gegenstand verwendbar, den du finden kannst. Selbst improvisiertes Kreuzheben kannst du dann versuchen.

Weitere Progression ist mit einbeinigen Kniebeugen erzielbar. Wenn du noch keine saubere Wiederholung schaffst, gehst du einbeinig so weit in die Hocke wie möglich. Dann verharrst du einige Sekunden in der tiefsten Position. Nach einiger Zeit wirst du die komplette Bewegung hinbekommen. Die einbeinige Kniebeuge ist sehr anspruchsvoll und verbessert neben deiner Maximalkraft auch deinen Gleichgewichtssinn.

Liegestütz

Der Liegestütz darf beim Training mit eigenem Körpergewicht ebenfalls nicht fehlen. Der Klassiker unter den Eigengewichtübungen ersetzt das Bankdrücken und kräftigt den gesamten Rumpf. Indem du deine Füße erhöht ablegst, wird der Körperschwerpunkt nach vorne verschoben. Die Übung wird erheblich schwerer. Parallele Armhaltung fordert insbesondere die Brust und mit nah beieinander liegenden Händen muss der Trizeps stärker arbeiten. Wenn du sehr weit fortgeschritten bist, kannst du sogar den einarmigen Liegestütz versuchen.

Situps, Bauchpresse und Planks

Der sogenannte Aufsitzer, alle Arten von Crunches, Käfer, Klappmesser und isometrische Halteübungensind exzellent für die Bauchmuskulatur.

Beim Plank und seinen Abwandlungen wird dein gesamter Rumpf gestärkt. Um Rückenschmerzen vorzubeugen und deine Alltagsfitness zu verbessern, ist dieses Training mit eigenem Körpergewicht unverzichtbar.

Rudern und Klimmzüge

Ein Mauervorsprung, eine stabile Tür, ein Gerüstbock, zur Not auch ein Tisch: Finde irgendetwas, an dem du dich hochziehen kannst. Dabei wirst du eine Ruderübung für den breiten Rückenmuskel ausführen. Gleichzeitig wird es durch den Griff auch immer ein Armtraining sein.

Burpees, Sprünge und Bergsteiger

Bei diesem Training mit eigenem Körpergewicht handelt es sich um Kraft-Ausdauer- oder HIIT-Übungen. Burpees sind hervorragend geeignet, um deine Kondition zuhause zu optimieren. Lege dich dazu in Liegestütz-Position und drück dich vom Boden ab. Zieh schnell die Beine an und mach einen Sprung aus der Hocke. Nach nur wenigen Wiederholungen wirst du feststellen, wie anstrengend und wirkungsvoll diese Übung ist.

Freilich kannst du Sprünge beliebig gestalten. Entweder du springst auf der Stelle oder du machst einen Satz nach vorne.

Der Bergsteiger oder Mountain Climber ist ein simulierter Sprint. Stütz dich mit den Armen am Boden ab und zieh die Beine durch wie beim Rennen. Auch als Aufwärmübung ist der Bergsteiger interessant.

 

Dein Trainingsplan für zuhause

Anfänger-Level:

Montag: Kniebeugen

Dienstag: Pause

Mittwoch: Liegestütze

Donnerstag: Pause

Freitag: Situps

Samstag: Planks

Sonntag: Pause

Dieser simple Plan und ist nur eine Möglichkeit von unzähligen. Für absolute Einsteiger ist dieses Programm genauso interessant wie für Fortgeschrittene, die keine bestimmten Ziele verfolgen. Der Unterschied für Fortgeschrittene ist, dass die Übungsintensität gesteigert oder das Trainingsvolumen (Wiederholungen, Sätze) erhöht wird.

Fortgeschrittenen-Level:

Montag: Kniebeugen einbeinig, Situps

Dienstag: Pause

Mittwoch: Katzensprünge oder Burpees

Donnerstag: Planks

Freitag: Klimmzüge oder Rudern

Samstag: Bergsteiger, Käfer

Sonntag: Pause

Das Fortgeschrittenen-Programm enthält sowohl Kraftübungen als auch HIIT-Übungen. High Intensity Interval Training bedeutet, dass du deinen Puls hochtreibst, pausierst und den nächsten Satz ausführst. Diese zyklischen Belastungsphasen gelten als hocheffektiv und können für das Training mit eigenem Körpergewicht eingesetzt werden. Für alle reinen Kraftübungen gilt als Faustregel, dass du mindestens zwei und maximal fünf Sätze mit jeweils fünf bis zwanzig Wiederholungen absolvierst. Die Empfehlungen können hier nur sehr grob ausfallen, weil dein Körpergewicht den entscheidenden Faktor darstellt. Versuche immer deinen Körperwiderstand mit Hilfe von Arm- und Beinunterstützung oder der Körperneigung anzupassen.

 

Ist Ganzkörpertraining ohne Geräte möglich?

Das vollständige Training mit eigenem Körpergewicht ist möglich. Es gibt jedoch Einschränkungen für bestimmte Muskelbereiche. Sobald du eine Hebe-Übung durchführen willst, fehlt dir natürlich das separate Gewicht. Du musst deshalb Tricks anwenden: Platziere deinen Körper so, dass du eine klassische Übung ersetzen kannst und dein Körper zu einem geeigneten Widerstand wird.

Beispiel Kreuzheben:

Anstatt ein Gewicht vom Boden aufzuheben, fixierst du deine Beine und lässt deinen Oberkörper frei überhängen. Manchmal funktioniert das mit einem Möbelstück oder einem Treppengeländer. Wichtig ist nur, dass du sicher aufliegst und nicht umkippen kannst. Achte also immer auf deine Sicherheit. Indem du nun deinen Oberkörper streckst und wieder absinken lässt, müssen sowohl deine Hüfte als auch der untere Rücken hart arbeiten. Für einen Anfänger kann das noch zu schwierig sein. Dann ist es besser, isometrische Halteübungenzu machen oder mit den Armen nachzuhelfen, bis du eine saubere Wiederholung schaffst.

Beispiel Bizep-Curls:

Isolierende Übungen für den Oberarm sind ohne Zubehör nicht optimal durchführbar. Aber auch hier gibt es Lösungen. Zum einen kannst du unterstützte Klimmzüge absolvieren, indem du dich an ein stabiles Geländer oder eine Stahltür hängst. Deine Füße stabilisieren dabei deinen Körper. Konzentriere dich jetzt auf deine Arme und zieh deinen Körper nach oben. Mit den Beinen hilfst du gerade so viel nach, dass du mehrere Wiederholungen in zwei bis fünf Sätzen schaffst. Deine Ober- und Unterarme werden in jedem Fall stark gefordert. Damit ist der gewünschte Trainingsreiz gesetzt.

Eine andere Variante wäre, dass du dich auf den Rücken legst und halb zur Seite drehst. Du brauchst eine starre Greifmöglichkeit in deiner Nähe. Versuche den festen Widerstand mit dem eingehakten, leicht angewinkelten Arm an dich zu ziehen. Dadurch entsteht eine Art Armbeugeübung. Zugegeben, diese Bewegung ist nicht gerade die eleganteste. Trotzdem ist sie wirksam und wird dir – bei regelmäßiger Durchführung – stärkere Armbeugemuskeln verschaffen.

Improvisation ist Teil des Spaßes beim Training mit eigenem Körpergewicht.

 

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