• Aktivierte Muskulatur: Rücken, Bizeps, hintere Schulterbereich
• Technik: Beuge dich mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken nach vorne, sodass dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Greife die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff und lasse sie unterhalb deiner Brust hängen. Ziehe die Hantel zu deinem Bauchnabel, indem du die Schulterblätter zusammenziehst und die Ellenbogen nach hinten führst. Senke die Hantel langsam und kontrolliert zurück zur Ausgangsposition.

Wiederholungen: 8-12

Physionics® Langhantel Set - Langhantel 120/165/180 cm, aus Stahl, Hantelscheiben (Ø30/31 mm) 20/30/60/80/100 kg, Sternverschlüsse - Langhantel mit Gewichten, Hantelset, Langhantelstange

• ⭐⭐⭐⭐⭐ BREITE ANWENDUNG: Die Hantelscheiben ermöglichen Ihnen in Verbindung mit der entsprechenden Langhantelstange eine Vielzahl von Kraftübungen, die Ihren Ober- und Unterkörper formen
• ⭐⭐⭐⭐⭐ SPEZIFIKATIONEN: Die Langhantel ist 8,5 kg schwer, 165 cm lang und ist aus Stahl gefertigt und hat einen Lochdurchmesser von 30 mm; 2 x Gewichtsscheiben, je 2 kg; 6 x Gewichtsscheiben, je 5 kg, 4 x Gewichtsscheiben, je 10 kg werden geliefert
• ⭐⭐⭐⭐⭐ PERSONALISIEREN SIE IHR TRAINING: Berücksichtigen Sie Ihre persönlichen Ziele und Fähigkeiten und passen Sie dieses Langhantelset Ihrem Trainingplan an
• ⭐⭐⭐⭐⭐ PRAKTISCH: Zwei 20 cm lange Griffe an der Langhantel haben eine rutschfeste Oberfläche, die dafür sorgt, dass Ihre Hände nicht von der Stange abrutschen
• ⭐⭐⭐⭐⭐ BENUTZERFREUNDLICH: Die Gewichtsscheiben sind mit Zement gefüllt und mit einem haltbaren, bodenfreundlichen Kunststoffüberzug versehen, so dass sie Ihren Fußbodenbelag nicht beschädigen

Zum Angebot* Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten

 

Tipps für ein erfolgreiches Langhantel Training

Aufwärmen und Dehnen

Um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern, ist es wichtig, vor dem Langhantel Training aufzuwärmen und zu dehnen. Beginne mit 5-10 Minuten leichtem Cardio, gefolgt von dynamischem Dehnen der Muskeln, die du während des Trainings beanspruchen wirst.

Die richtige Technik

Die richtige Technik ist entscheidend für ein effektives und sicheres Langhantel Training. Achte darauf, dass dein Rücken immer gerade ist und du die Bewegungen langsam und kontrolliert ausführst. Wenn du dir unsicher bist, wie eine Übung richtig ausgeführt wird, ziehe einen Trainer oder ein Online-Video zurate.

Progression und Anpassung

Als Anfänger ist es wichtig, dein Training langsam zu steigern und deinem Körper Zeit zur Anpassung zu geben. Beginne mit leichteren Gewichten und erhöhe das Gewicht schrittweise, wenn du stärker wirst. Denke daran, dass Regeneration und ausreichender Schlaf ebenso wichtig sind wie das Training selbst.

Vielseitigkeit und Variation

Um Muskelwachstum und Fortschritte zu fördern, ist es wichtig, regelmäßig Variationen in dein Langhantel Training einzubauen. Ändere den Griff, die Wiederholungen oder die Übungen selbst, um deinen Körper ständig herauszufordern und Plateaus zu vermeiden.

Wie man ein effektives Langhantel Trainingsprogramm erstellt: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Die Vorteile des Langhantel Trainings

Bevor wir uns in die Details des Trainingsplans stürzen, ist es wichtig, die vielen Vorteile des Langhantel-Trainings zu verstehen. Langhantel-Übungen bieten eine Vielzahl von Vorteilen, darunter:

• Aufbau von Kraft und Muskeln: Langhantel Übungen aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und fördern so den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung.
• Verbesserung der Körperhaltung und Stabilität: Durch das Training mit einer Langhantel können Sie Ihren Körper besser ausrichten und die Stabilität in den Gelenken verbessern.
• Fettverbrennung: Das intensive Training mit einer Langhantel erhöht den Kalorienverbrauch und unterstützt somit den Fettabbau.
• Steigerung der funktionellen Fitness: Langhantel Training verbessert Kraft und Stabilität in den Bewegungen des Alltags und trägt zur allgemeinen Fitness bei.

Schritt 1: Festlegung von Trainingszielen

Der erste Schritt bei der Erstellung eines effektiven Langhantel Trainingsprogramms besteht darin, klare Trainingsziele festzulegen. Dies hilft Ihnen, den Fokus zu behalten und motiviert zu bleiben. Bei der Festlegung Ihrer Ziele sollten Sie Folgendes berücksichtigen:

Bestimmung der gewünschten Kraft- und Muskelgruppen

Überlegen Sie, welche Muskelgruppen Sie stärken und entwickeln möchten. Möchten Sie beispielsweise Ihre Beine, Ihren Oberkörper oder Ihren gesamten Körper trainieren? Identifizieren Sie die Hauptmuskelgruppen, auf die Sie sich konzentrieren möchten.

Festlegung der Trainingshäufigkeit und -dauer

Entscheiden Sie, wie oft Sie pro Woche trainieren möchten und wie viel Zeit Sie jeder Trainingseinheit widmen möchten. Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen, die Ihrem Zeitplan und Ihrer aktuellen Fitnessstufe entsprechen.

Schritt 2: Auswahl der Übungen

Nachdem Sie Ihre Trainingsziele festgelegt haben, ist es Zeit, die richtigen Übungen auszuwählen. Langhantel-Übungen bieten eine Vielzahl von Möglichkeiten, aber es ist wichtig, grundlegende Übungen einzubeziehen, um eine solide Grundlage zu schaffen.

Grundübungen für ein effektives Langhantel-Training

Zu dem grundlegenden Langhantel Training gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken. Diese Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und bilden das Fundament für ein effektives Langhantel Training. Sie können auch Variationen dieser Übungen wie Sumo-Kniebeugen, Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Schrägbankdrücken einbeziehen, um verschiedene Muskelgruppen gezielt anzusprechen.

Variationen und Ergänzungen

Neben den Grundübungen können Sie auch verschiedene Variationen und Ergänzungen in Ihr Langhantel Trainingsprogramm aufnehmen. Zum Beispiel können Sie Kurzhantelübungen wie Kurzhantel-Curls oder Kurzhantel-Schulterdrücken als Ergänzung zu den Langhantelübungen einbauen, um zusätzliche Muskelgruppen zu trainieren.

Schritt 3: Erstellung eines Trainingsplans

Ein gut strukturierter Trainingsplan ist entscheidend, um Ihre Ziele zu erreichen und Fortschritte zu erzielen. Hier sind einige wichtige Aspekte bei der Erstellung eines effektiven Langhantel-Trainingsplans:

Aufteilung in Phasen und Periodisierung

Teilen Sie Ihr Training in Phasen auf, zum Beispiel in eine Aufbauphase, eine Kraftphase und eine Erholungsphase. Durch die Periodisierung können Sie Ihre Fortschritte maximieren und Überlastung vermeiden.

Progression und Steigerung der Gewichte

Eine kontinuierliche Progression ist entscheidend, um stärker und muskulöser zu werden. Steigern Sie allmählich das Gewicht, mit dem Sie arbeiten, um Ihre Muskeln herauszufordern und den Wachstumsreiz aufrechtzuerhalten.

Schritt 4: Technik und Form

Die richtige Technik und Form sind von großer Bedeutung, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Ausführung jeder Übung verstehen und üben. Bei Bedarf können Sie einen qualifizierten Trainer um Unterstützung bitten.

Korrekte Ausführung der Übungen

Achten Sie darauf, dass Sie während des Trainings die richtige Körperhaltung und Bewegungsausführung beibehalten. Halten Sie Ihren Rücken gerade, aktivieren Sie die richtigen Muskelgruppen und führen Sie die Bewegungen kontrolliert und fließend durch.

Vermeidung von Verletzungen

Neben der korrekten Ausführung ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Überlastungen oder Schmerzen zu vermeiden. Achten Sie auf Warnsignale und passen Sie das Training gegebenenfalls an oder suchen Sie professionellen Rat.

Schritt 5: Ernährung und Erholung

Ein effektives Langhantel Trainingsprogramm geht Hand in Hand mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Erholung. Hier sind einige wichtige Punkte zu beachten:

Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend hochwertige Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette in Ihre Ernährung aufnehmen, um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu unterstützen. Achten Sie auch auf ausreichende Hydration, um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers zu erhalten.

Regeneration und Ruhephasen

Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung und Regeneration. Planen Sie regelmäßige Ruhephasen in Ihren Trainingsplan ein, um Überlastung zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen. Achten Sie auch auf ausreichenden Schlaf, da dieser eine wichtige Rolle bei der Muskelreparatur und der allgemeinen Gesundheit spielt.

Schritt 6: Überwachung des Fortschritts

Es ist wichtig, den Fortschritt Ihres Langhantel-Trainingsprogramms zu überwachen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ziele erreichen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihren Fortschritt verfolgen können:

Protokollierung von Trainingsdaten

Halten Sie Ihre Trainingsdaten wie Gewichte, Wiederholungen und Sets in einem Tagebuch oder einer App fest. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen und Anpassungen vorzunehmen.

Anpassungen des Trainingsplans

Basierend auf Ihren Fortschritten können Sie Ihren Trainingsplan anpassen. Dies kann die Steigerung des Gewichts, die Änderung der Übungsauswahl oder die Anpassung der Trainingshäufigkeit beinhalten. Seien Sie flexibel und passen Sie Ihren Plan entsprechend an.