Seien wir ehrlich – ein schöner Po ist der Traum jeder Frau. Aber auch Männer wünschen sich wenigstens insgeheim dasselbe. Ein kräftiges Gesäß und ein sexy Po wirken einfach attraktiv. Außerdem hilft starke Muskulatur immer auch beim Sport und im Alltag. Im Folgenden erfährst du, wie das optimale Po Training für Frauen aussieht.

Po Training für Frauen – Schöner Po in allen Lebenslagen

Wie bekomme ich einen schönen Po?

Um dieses Ziel zu verwirklichen, musst du zunächst deinen körperlichen Zustand überprüfen.Es gibt häufig zwei Ausgangslagen: Entweder umgibt deinen Po eine Fettschicht, die eine straffe Form verhindert oder du besitzt zu wenig Muskelmasse. Wenn du also mager bist, hast du in der Regel einen klaren Vorteil. Du brauchst nicht abzunehmen und kannst Schritt für Schritt deine Gesäßmuskeln aufbauen.

Allerdings neigen sehr schlanke und magere Körpertypen dazu, ebenfalls wenig Muskelmasse anzusetzen. Man nennt dieses Phänomen auch Hardgainer. Es bedeutet, dass dein Stoffwechsel die Nahrung eher schlecht verwertet. Gegenmaßnahme? Du musst mehr essen! Manche müssen sich regelrecht zwingen, mehr zu essen, wenn sie partout nicht zunehmen können. Nur mit einem moderaten Kalorienüberschuss ist es möglich, weitestgehend fettfreie Muskelmasse aufzubauen. 

Wenn du dagegen eher übergewichtig bist und den Po in Form bringen möchtest, musst du abnehmen. Dabei hilft dir eine ausgewogene Ernährung mit beispielsweise drei Mischkost-Mahlzeiten am Tag. Iss wenig aber dafür gesundes Fett und achte auf ausreichende Eiweißzufuhr von etwa 1g bis 2g pro Kilogramm Körpergewicht. Vermeide die Einfachzucker in Weißmehl und Süßigkeiten. Auch Alkoholhaltiges fördert die Gewichtszunahme und ist daher ausschließlich als Genussmittel zu betrachten. Mit genügend komplexen Kohlehydraten wie in Haferflocken, Kartoffeln und anderen Vollkornprodukten bist du länger satt und dein Po Training für Frauen kann beginnen.

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Wie kannst du deinen Po formen?

Prinzipiell kannst du auf zwei Arten deinen Po formen: indem du deutlich sichtbare Muskelmasse aufbaust (Hypertrophie) oder durch Kraft-Ausdauer-Übungen Körperfett reduzierst und deine Gesäßmuskulatur festigst. Wenn du sehr mager bist und deinen Po hauptsächlich straffen möchtest, genügen auch Lauf-Einheiten. Vor allem Treppensteigen und Hügelläufe sind ein hervorragendes Po Training für Frauen.

Entscheide dich für eines der beiden Ziele und gestalte entsprechend dein Po Training für Frauen:- muskulär vergrößerter Po durch naturales Bodybuilding- knackiger Po durch Fettreduktion und ausdauernde Muskelfasern Bedenke, dass dein Training nicht an einer Utopie ausgerichtet sein sollte. Stelle dagegen realistisch fest, zu welchem Körpertyp du gehörst. Bist du eher schmal und mager oder eher breiter und massiger? Letztere Typen sind für das Bodybuilding prädestiniert.

Eine zierlichere Statur ist ideal für Leichtathletik, also ausdauerndes Laufen. Anfänger im Fitnesssport sind manchmal vom Thema Bodybuilding abgeschreckt. Naturales Bodybuilding bedeutet aber nichts anderes als klassischen Muskelaufbau mit einer gesunden Lebensweise zu verbinden. Wenn du nicht auf die Bühne willst, musst du keinerlei extreme Diäten durchführen oder dich gar eintönig ernähren. Du sollst im Gegenteil Spaß an deinem Fitness-Lifestyle entwickeln und dabei täglich von deinem optimierten Körper profitieren. Nachdem du jetzt weißt, worauf es grundlegend ankommt, sollst du die effektivsten Übungen im Po Training für Frauen kennenlernen.

Wie trainiere ich meinen Po? – Was sind die effektivsten Po Übungen?

Zunächst musst du wissen, dass dein Po nicht isolierttrainiert werden kann und soll. Der Gesäßmuskel ist untrennbar mit den Beinen und der Hüfte verbunden. Po Training für Frauen bedeutet also auch immer, dass du ein Beintraining absolvierst. Du kannst aber den Schwerpunkt auf den Gesäßmuskel legen, indem dieser mehr arbeiten muss. Das ist bei einer Reihe von Übungen der Fall. Drei dieser Gesäßübungen aus dem Po Training für Frauen sind:

• der Ausfallschritt
• der B ein-Curl oder auch Beinheber
• der Hüftstrecker oder auch Hip Thrust

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Der Ausfallschritt im Po Training für Frauen

Der Ausfallschritt ist eine sehr natürliche Form der Kniebeuge. Im Prinzip stellt er einen weiten Schritt auf einer Treppe oder Anhöhe dar. Er verbessert die Stabilisation deines Körpers und sendet ein Wachstumssignal an dein Gesäß. Du solltest diese Übung in dein Po Training für Frauen als Fundament integrieren und regelmäßig durchführen.

Denke an deine Zielsetzung: Die Hypertrophie-Variante erfolgt mit zwei Kurzhanteln oder einer Langhantel auf den Schultern. Für die Kraft-Ausdauer genügt eine leichtere Gewichtsscheibe vor dem Oberkörper oder dein Eigengewicht. Passe die Wiederholungszahlen und Sätze entsprechend an. Zwei bis fünf Sätze mit jeweils bis zu zwölf schweren Wiederholungen oder bis zu fünfzig leichten sind empfehlenswert. Steigere dich langsam, aber stetig und vermeide heftigen Muskelkater. Dieser ist ein Zeichen für effektives aber zu hartes Training. Warte, bis du vollständig regeneriert bist.

Der Beinheber

Es gibt verschiedene Namen für dieselbe Gattung von Po Übungen:das Bein nach hinten ausstrecken und anheben. Du kannst es im Stand oder auf Knien und sogar überhängend im Liegen durchführen. Entscheidend ist dabei, dass du Spannung im Gesäß aufbaust, um den Muskelreiz zu erhalten. Einzelheiten zu Eigengewichtübungen im Po Training für Frauen: https://www.gofeminin.de/sport/po-ubungen-s1818322.html

 

Kniebeugen für einen sexy Po

Selbstverständlich ist die klassische Kniebeuge eine exzellente Grundübung im Po Training für Frauen.Die Kniebeuge trainiert das gesamte Bein und den Po. Beim typischen Hypertrophie-Training – also dem Bodybuilder-Training – wirst du dein Übungsgewicht rasch steigern können. Der Muskelaufbau-Effekt ist bei der Kniebeuge sehr hoch. Dadurch wachsen auch deine Oberschenkel vergleichsweise stark.Ein straffer Po wird auch durch Eigengewichtübungen (ohne Zusatzgewicht) erreicht. Wenn du aber pralle Oberschenkel und ein kräftiges Gesäß anstrebst, ist die klassische Kniebeuge im Po Training für Frauen ideal.

Knackiger Po mit Kreuzheben

Im sogenannten Kraftdreikampf ist das Kreuzheben eine Königsdisziplin. Die vollständige rückwärtige Muskelkette wird hier trainiert und stark ausgebildet. Das Gesäß und die Hüfte sind dabei einem hohen Muskelreiz ausgesetzt. Als zusätzlichen Effekt kräftigst du damit auch deinen unteren Rücken. Das hilft dir nicht nur bei allen Bewegungen und beim Heben schwerer Gegenstände, sondern fördert eine gesunde Körperhaltung und betont damit dein Gesäß.

Was also im Powerlifting und Bodybuilding ausgezeichnet funktioniert, kann auch im Po Training für Frauen nur die beste Wahl sein. Zuletzt noch eine ganz simple, isometrische Übung, die du sofort ausprobieren kannst. Stell dich aufrecht hin und spanne deinen Po so fest wie möglich an. Halte die Spannung so lange es geht. Nach dem Muskelversagen pausierst du für eine Minute und fügst eine weitere Wiederholung an. Isometrische Übungen werden manchmal unterschätzt, schulen aber dein Körpergefühl beim Po Training für Frauen

Hip Thrust oder Hüftstrecker

Diese spezielle Po Übung wirkt zuerst etwas ungewohnt, fühlt sich aber sofort gut an. Indem du deine Hüfte streckst, spürst du wie dein Gesäß stark kontrahiert. Dank des bewährten Trainingseffektes wird dir ein straffer Po beschert. Detaillierte Anleitungen zum Po Training für Frauen findest du auch hier: https://www.marathonfitness.de/hip-thrust/

 

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Welches Po Training Fitnessgerät ist das Beste?

Wenn du Maschinen oder Zubehör außer Hanteln verwenden möchtest, eröffnen sich neue Möglichkeiten. Sehr beliebt sind Bein-Curls auf einer Trainingsbank*, wobei du bäuchlings liegend deine Beine wie bei einem Bizeps-Curl anziehst. Die gesamte Rückseite der Schenkel (Beinbizeps) und das Gesäß werden dadurch aktiviert. Ansonsten sind natürlich alle klassischen Beinübungen interessant, die du mit Maschinen durchführen kannst: Beinstrecker, Beinpresse, Hüftbeugeübungen.

Ein effektives Po Training für Frauen kannst du auch zuhause mit ​Widerstandsbändern* durchführen. Befestige diese an einer geeigneten Stelle und lege dich auf den Bauch. Benutze dabei die Bänder als Schlaufen für deine Füße und beuge die Schenkel gegen den Widerstand. 

Fitnessgeräte für einen knackigen Po

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