Für effektiven Muskelaufbau brauchst du kein Fitnessstudio. Mit deinem eigenen Körpergewicht kannst du jederzeit ganz einfach zuhause trainieren ohne Geräte zu benutzen. Du wirst überrascht sein, wie schnell und einfach du Erfolge siehst. Leicht erlernbare Übungen decken dabei alle Muskelbereiche deines Körpers ab. In den folgenden Abschnitten erhältst du eine praktische Anleitung für das Ganzkörpertraining zuhause. Inhaltsverzeichnis
Ganzkörpertraining zuhause – Wie baut man Muskeln auf ?
Die Grundlage für den Muskelaufbau ist immer dieselbe: Man belastet seine Muskeln durch Fitness Übungen stärker, als diese im gewohnten Alltag beansprucht werden. Durch diese gezielte kurzzeitige Überlastung wird dem Körper signalisiert, dass er sich an die neue Situation anpassen muss.
Häufig macht sich die hohe Belastung durch den berühmten Muskelkater bemerkbar, der eine deutliche Überlastung anzeigt. Im gesamten Organismus wird dadurch ein komplexer Vorgang gestartet, der ihn vor künftiger Überlastung schützt. Diese Reaktion bewirkt dann die sogenannte Superkompensation in der Erholungsphase. Beim nächsten Training ist der Körper nicht nur wiederhergestellt, sondern leistungsfähiger als vorher. Man ist etwas stärker und belastbarer geworden.
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Warum Muskelaufbau ohne Geräte funktioniert
Ein Fitness-Gerät und eine Hantel dienen beide demselben Zweck: Sie setzen dem Körper einen Widerstand entgegen. Wenn man Muskelaufbautraining zuhause ohne jegliche Ausrüstung* betreiben will, verwendet man also einfach seinen Körper als Widerstand. Ja, man kann schnell Muskeln aufbauen ohne Geräte. Voraussetzung ist wie bei jedem Training, dass du regelmäßig übst und dich Schritt für Schritt steigerst. Angenehm ist bei Eigengewichtübungen vor allem die natürliche Ausführung der Bewegungen.
Keine Maschine zwingt dich in vorgegebene Stellungen und Abläufe. Durch dein Muskelaufbautraining zuhause erhöhst du deine Kraftleistung mit der Zeit und du kannst die Übungen abwandeln. Du wirst ein besseres Körpergefühl entwickeln und Spaß dabei haben, deinen persönlichen Trainingsablauf zu optimieren. Sobald du die Übungen verinnerlicht hast, kannst du diese nach Belieben zusammenstellen.
Trainingseinheiten mit immer neuen Muskelreizen und viel Abwechslung sind somit garantiert. Neben anspruchsvollen Trainingsplänen erzeugt der hohe Kraftwiderstand beim Ganzkörpertraining zuhause einen starken Übungseffekt. Durch diese Tatsache ist es möglich, dass du über lange Zeit Fortschritte machen wirst.
Für wen ist das Ganzkörpertraining sinnvoll?
Kurz gesagt: Für jedermann. Es gibt mehrere Gründe, warum du das Ganzkörpertraining zuhause durchführen möchtest.Ein Vorteil ist, dass du keinerlei Ausrüstung benötigst. Das spart viel Geld und du brauchst weder Stauraum für Hanteln noch einen freien Platz für Geräte. Fitness für zuhause ist auch ideal, weil du deine Trainingseinheit immer und überall absolvieren kannst.
Auf dem Teppich vor dem Bett, im Wohnzimmer oder auch im Büro: Ein paar wenige Quadratmeter genügen, um mit dem Ganzkörpertraining zuhause effektiv Muskeln aufzubauen.Beim Krafttraining ist auch immer zu unterscheiden, ob du den Schwerpunkt auf Kraft-Ausdauer oder Muskelzuwachs legst. Beide Ziele sind mit dem Ganzkörpertraining zuhause problemlos erreichbar.
Zur Verbesserung der Kraft-Ausdauer-Leistung empfehlen sich beim Ganzkörpertraining Übungen mit vielen Wiederholungen. Um sichtbar Muskelmasse aufzubauen, sind schwerere Übungen erforderlich, von denen du entsprechend weniger Wiederholungen schaffen wirst.
Diese Trainingsmethode gehört auch zum Bodybuilding, wo die Hypertrophie, also das Muskelwachstum angeregt werden soll. In jedem Fall kann das Ganzkörpertraining zuhause sehr anstrengend sein, was die Wirksamkeit beweist. Es handelt sich beim Krafttraining zuhause um ein hochwirksames Training, das du ebenso professionell betrachten und betreiben solltest.
Welche Übungen sind beim Ganzkörpertraining möglich?
Die Vielfalt der möglichen Übungen ohne Zubehör ist erstaunlich groß. Drei effektive und altbewährte Klassiker sind der Liegestütz, die Kniebeuge oder der Ausfallschritt und der Situp. Alleine mit diesen Übungen kannst du deine Körperkraft erheblich verbessern und schnell Muskeln aufbauen ohne Geräte zu benutzen.
Der Liegestütz
Der Liegestütz ist nicht zufällig eine Basis-Übung für nahezu jede Sportart und beim Militär. Diese Übung kräftigt die Brust und fast alle Muskeln in deinen Armen. Vor allem werden dabei die Armrückseite, also der Trizeps, aber auch die Schultern und der Unterarm trainiert. Außerdem ist der Liegestütz eine sehr gute isometrische Übung. Das bedeutet, dass du Körperspannung aufrechterhalten musst und so deine Kraft-Ausdauer verbesserst. Indem du dich vom Kopf bis zu den Zehen steif machst wie ein Brett, werden die Rumpfmuskulatur und auch wichtige Teile der Beinmuskeln beansprucht.
Weiter geht es mit der Kniebeuge
Stell dich schulter- oder hüftbreit hin, halte deinen Rücken gerade und senke deinen Körper kontrolliert in die Hocke. Aus der untersten Position drückst du dich kraftvoll nach oben und wiederholst diesen Ablauf. Die Muskelspannung wird hauptsächlich in den Oberschenkeln und im Gesäß aufgebaut, wo der größte Trainingsreiz stattfindet.
Für mehr Spannung im Gesäß und dem hinteren Schenkelbereich ist der Ausfallschritt exzellent. Die entstehende Dehnung in der Oberschenkelrückseite und den Innenseiten ist auch empfehlenswert, wenn du viel sitzt. Gleichzeitig schulst du deine Koordination und den Gleichgewichtssinn beim Ganzkörpertraining zuhause.
Der Situp für einen straffen Bauch
Schließlich bildet der Situp als Rumpfübung eine wirkungsvolle Kombination aus Bauchmuskelübung* und Hüftbeuge. Lege dich dazu auf den Rücken, richte den Oberkörper auf und beginne die nächste Wiederholung. Du forderst damit große Teile der Stützmuskeln im Oberkörper.Wie du sofort erkennen wirst, stellt dieses simple Training ein höchst effektives Bauch Beine Po Training für zuhause dar.
Was es beim Ganzkörpertraining zu beachten gibt
Im Gegensatz zum Training mit Hanteln und Geräten kann man bei Eigengewichtübungen keinen Widerstand einstellen. Für einen Anfänger bedeutet dies oft, dass die Übung sehr schwierig oder noch gar nicht zu schaffen ist. Für Fortgeschrittene sind einfache Ganzkörperübungen dagegen manchmal zu leicht und sie können keinen weiteren Trainingseffekt mehr erzielen. Um in jedem Trainingsstadium dennoch die erwünschte kontinuierliche Leistungssteigerung zu erreichen, kann man sich mit einfachen Tricks behelfen.
Man verändert beispielsweise die Körperhaltung so, dass bestimmte Körperpartien mehr oder weniger Widerstand bewältigen müssen. Dabei genügt es beim Liegestütz, dass du dich zur Erleichterung auf die Knie abstützt. Als Fortgeschrittener kannst du die Füße auf eine erhöhte Unterlage wie ein Sofa ablegen. Sofort musst du mehr Kraft in Brust und Armen aufwenden, um dich gegen dein Körpergewichtabzudrücken.
Bei der Kniebeuge kannst du deine Beinkraft enorm steigern, wenn du diese mit nur einem Bein versuchst. Gehe dazu so tief in die Hocke wie möglich und führe halbe einbeinige Beugen durch, bis du eines Tages ganze schaffst. Einen guten Anfang dazu bietet auch der sogenannte Bulgarian Split Squat, eine Art Ausfallschritt mit erhöhter Ausgangslage für einen Fuß.Schwere Rückenübungen sind beim Ganzkörpertraining zuhause auch möglich. Allerdings kannst du beim Workout zuhause ohne Geräte und ohne Gewichte z.B. kein Kreuzheben durchführen.
Wenn du aber eine Möglichkeit hast, dich irgendwo hochzuziehen, dann kannst du insbesondere den Latissimus trainieren. Wenn du keinen echten Klimmzug schaffst, helfen zu Beginn die Beine mit. Übungen, die einem Klimmzug ähneln, sind Door Pulls, also Züge an einer stabilen Tür wie etwa einer Brandschutztür oder einer Mauerkante. Hier ist das erste Gebot, auf deine Sicherheit zu achten, um Verletzungen auszuschließen.
Ganzkörpertraining zuhause für Fortgeschrittene
Wenn dir die Basisübungen zunehmend leichter fallen und du nach weiterer Abwechslung suchst, gibt es ebenfalls Möglichkeiten. Eine sehr anspruchsvolle Übung zur Stärkung der Schultern ist beispielsweise das Abdrücken aus dem Handstand. Zum Erlernen dieser Profi-Übung solltest du anfangs eine Wand zur Stabilisierung der Beine verwenden.
Zu den Profi-Übungen gehört auch der einarmige Liegestütz. Um diesen zu meistern, brauchst du einen starken Oberkörper und auch einen geschulten Gleichgewichtssinn. Mit dem Muskelaufbautraining zuhause kannst du dir einen athletischen Körper schaffen.
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