Ein Frauen Sixpack verleiht dir einen athletischen Look. Aus genetischen Gründen sind deutlich sichtbare Bauchmuskeln bei Mädels eher ungewöhnlich. Wenn du aber für dein Ziel arbeitest, wirst du am Strand zum garantierten Hingucker. Der Schlüssel zum Frauen Sixpack dreht sich um zwei Geheimnisse: die richtige Ernährung und Sixpack Training. In diesem Artikel erfährst du alles über den Waschbrettbauch für Damen.
Inhaltsverzeichnis
Frauen Sixpack Training – Worin unterscheidet sich das Damen Fitness vom Herren-Training?
Die einfache Antwort: Eigentlich gar nicht.
Fitness für Frauen kann genauso gestaltet werden wie Fitness für Männer. Trotz Überschneidungen zeigen sich in der Praxis aber typische Unterschiede. Während Frauen häufig ihr Aussehen verbessern möchten, träumen Männer von Kraft und Leistung.Mit einer schlanken Figur und vergrößerten Muskeln siehst du automatisch fitter aus. Wenn du aber bestimmte Ziele wie ein Frauen Sixpack verfolgst, musst du Körperfett loswerden.
Hinweis: Von einseitigem Training (z.B. nur Bauch) ist abzuraten. Fitness bedeutet immer, dass du insgesamt leistungsfähiger und attraktiver wirst. Wenn du einzelne Körperbereiche vernachlässigst, leiden die Symmetrie und die Funktionalität.
Ein trainierter Oberkörper passt nicht zu schwachen Beinen und umgekehrt. Im schlechtesten Fall begünstigst du dadurch sogar Verletzungen. Daher solltest du immer ein Ganzkörpertraining durchführen, wobei es hier viele verschiedene Möglichkeiten gibt.Körperliche Unterschiede gibt es vor allem im Bereich der Arme, des Rückens und der Brust. Hier besitzen Frauen naturgemäß weniger Muskelmasse als Männer. Manchmal werden z.B. Hip Thrusts bei Damen in Frage gestellt.Diese wirksame Beckenübung steht im Verdacht, die Hüfte und den Dammbereich der Frau unnötig zu belasten.Bei angepassten Gewichten und Widerständen kann eine Frau jede Übung durchführen. Solltest du dennoch unsicher sein, empfiehlt sich der Rat deines Arztes.
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Wie bekomme ich einen Waschbrettbauch als Frau?
Den Waschbrettbauch bekommst du als Frau genauso wie ein Mann. Du musst deinen Körperfettanteil senken und bei Bedarf deine Bauchmuskeln vergrößern. Bei vielen sportlichen Menschen sind die Bauchmuskeln bereits gut ausgebildet. Solange sie aber unter einer Fettschicht versteckt liegen, bleibt das Frauen-Sixpack unsichtbar. Wenn du schlank bist und Bauchübungen machst, wird sich dein Bauch straffen. Das sieht schon sehr gut aus. Für den echten Frauen-Sixpack musst du jedoch mehr tun:
- Bauchmuskeln aufbauen (Hypertrophie-Training)
- Körperfett drastisch reduzieren
Körperfett reduzieren – Abnehmen
Bedenke immer, dass du ausschließlich nach deiner individuellen Genetikabnehmen kannst.Du kannst also nicht gezielt am Bauch oder einer beliebigen Stelle abnehmen. Wenn du magerer wirst, dann im Verhältnis immer am gesamten Körper.Dieses Abnehm-Schema ist durch deine Erbanlagen vorgegeben. Du kannst es nicht beeinflussen.
Übrigens: Mit dem Begriff „Abnehmen“ solltest du vorsichtig umgehen. Abnehmen bedeutet zunächst nur, dass du Gewicht verlierst.
Du willst aber keine Muskelmasse verlieren, sondern nur überschüssiges Körperfett. Auch in dieser Phase helfen dir Kraftübungen und die richtige, eiweißreiche Ernährung*. Dein Körper ist immer bestrebt, sich effizient zu verhalten.Das Speichern von Energie für Notzeiten (Körperfett in der Diät) gehört dazu. Extra Muskelmasse will er nur ansetzen, wenn er reichlich Lebensmittel bekommt. Wenn du also weniger isst, wird Krafttraining erheblich anstrengender und die Erfolge werden leiden.Durch den Trainingsreiz in der Diät wird dein Körper jedoch angeregt, seine Muskeln weitestgehend zu erhalten.
Merke: Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett loswerden, ist sehr schwierig. Es liegt daran, dass dein Organismus in der Diät auf ein Notprogramm umstellt. Dabei will dein Körper möglichst viel Fett (Energiespeicher) behalten und die energie-hungrigen Muskeln abbauen. Aus demselben Grund teilen Bodybuilder ihr Fitnessprogramm in zwei Phasen: Masse- und Definitionsphase. Entscheide dich also, ob du abnehmen oder aufbauen möchtest.
Merke: Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett loswerden, ist sehr schwierig. Es liegt daran, dass dein Organismus in der Diät auf ein Notprogramm umstellt. Dabei will dein Körper möglichst viel Fett (Energiespeicher) behalten und die energie-hungrigen Muskeln abbauen.Aus demselben Grund teilen Bodybuilder ihr Fitnessprogramm in zwei Phasen: Masse- und Definitionsphase.Entscheide dich also, ob du abnehmen oder aufbauen möchtest.
Bauchmuskeln aufbauen
Das Dickenwachstum der Muskeln nennt sich Hypertrophie. Darum dreht sich alles beim Bodybuilding. Je größer die Muskeln und je niedriger der Körperfettanteil, desto stärker treten die Muskelsegmente hervor.Für deinen Frauen Sixpack musst du dasselbe tun. Dabei brauchst du keine Bedenken zu haben, dass du übermäßige Muskelberge ansetzt.Eine Frau baut aus biologischen Gründen in den meisten Fällen deutlich weniger Muskeln auf als ein Mann.
Wie oft Bauchmuskeln trainieren als Frau?
Im klassischen Bodybuilding wird jede Hauptmuskelgruppe ein Mal pro Woche direkt trainiert. Wenn du das gezielte Bauchmuskeltraining neben deinem Ganzkörperprogramm absolvierst, wirst du damit Erfolge sehen. Um einen straffen, sehnigen Bauch zu erschaffen, kannst du auch bis zu fünf Mal pro Woche ein Kraft-Ausdauer-Training durchführen. Dabei machst du mit leichtem Widerstand viele Wiederholungen. Einerseits kannst du somit jede Menge Kalorien verbrennen, andererseits widerspricht diese Trainingsform dem Hypertrophie-Prinzip.
Für ernsthaften Masseaufbau benötigst du hohe Widerstände, wobei du entsprechend schneller ermüdest und erheblich weniger Wiederholungen schaffst. Du kannst auch beide Methoden kombinieren.Dann musst du allerdings darauf achten, dass du nicht mit Muskelkater trainierst und in das sogenannte Übertraining (Burnout-Gefahr mit Stagnation) kommst.Viel hilft zwar oft viel, aber an dieser Stelle ist es kontraproduktiv. Lerne deshalb, auf deine Körpersignale zu hören.
Sixpack-Ernährungsplan und Trainingsempfehlung
Bevor du an deinem Fitness Programm feilst, solltest du diese Fragen beantworten:
- Willst du dauerhaft sehr mager sein?
- Willst du so schnell wie möglich einen straffen Bauch?
- Willst du block-artige Bauchmuskeln?
Wenn dein Hauptziel nur ein flacher Bauch ist, genügen regelmäßige Bewegung und bewusste Ernährung. Zu einem athletischen Frauen Sixpack gehört aber Masseaufbau. Einen imposanten Waschbrettbauch für Frauen erreichst du nur mittels Bodybuilding und entsprechender Ernährung. Dauerhaft sehr mager zu sein, ist anstrengend und erfordert viel Disziplin. Du hast bereits gelernt, dass gleichzeitige Definition und Muskelaufbau kaum möglich sind. Wenn du also für einen schlanken Bauch schnell abnimmst, wirst du als Untrainierte keinen Frauen Sixpack erreichen.Die Empfehlung aus dem klassischen Bodybuilding: Erst Muskelmasse aufbauen, dann Fett abnehmen (definieren).
Die richtige Ernährung für dein Frauen-Sixpack
Eine ausgewogene Mischkost mit mehreren Mahlzeiten am Tag ist empfehlenswert. Dazu gehören komplexe Kohlehydrate als Energieträger, gesunde Fette für alle Körperfunktionen und hochwertiges Eiweiß für den Muskelaufbau. Aber eines gilt immer – egal, ob du dich vegan, vegetarisch oder konventionell ernährst: Du musst auf ausreichend Eiweißzufuhr achten. 0,8g bis 2g pro Kilogramm Körpergewicht sind dabei die tägliche Faustregel.Wenn du möchtest, kannst du deinem Frauen Sixpack z.B. mit Eiweiß Shakes oder Proteinriegeln auf die Sprünge helfen.
Wieviel soll ich essen?
Wenn du derzeit stetig zunimmst, musst du dich ausgiebig mit dem Thema Ernährung beschäftigen. Wenn du immer weiter abnimmst, dich aber schlapp fühlst und schwächer wirst, ist deine Ernährung ebenso falsch.Wenn du momentan dein Gewicht hältst, solltest du eine Kalorien-Reduktion von etwa 3500 kcal pro Woche anstreben. Das entspricht etwa einem halben Kilogramm Körperfett. Bei zusätzlicher Bewegung und deinem Fitness Training kannst du also bis zu einem Kilogramm pro Woche abnehmen. Das ist ein realistischer Wert, den du halten kannst, ohne einen Jojo-Effekt zu riskieren.
Beispielhafter Speiseplan (Abend- oder Mittagessen):
Montag: Putenstreifen mit Salat
Dienstag: Gemüseauflauf mit Mais und Bohnen
Mittwoch: Sushi oder selbstgemachte Fischstäbchen mit Gemüse-Reis
Donnerstag: Gebratener Tofu oder Pilzgericht mit Salat
Freitag: Gedünsteter Fisch mit Kartoffeln
Samstag: Mais- oder Vollkornnudeln mit Hacksoße
Sonntag: Cheatday! (Iss, was du willst, aber übertreibe nicht!)
Eine weitere tägliche Fitness Mahlzeit sollte aus Haferflocken oder Vollkornbrot bestehen. Gönn dir zwischendurch ein gekochtes Ei oder ein Omelette.Vor dem Schlafengehen empfiehlt sich ein Eiweiß-Shake oder Magerquark mit Fruchtsoße aus Obst.
Eiweiß Pulver für den Muskelaufbau
Gute Übungen für einen flachen Bauch
Dein Fitnessplan für den Frauen Sixpack besteht aus zwei Teilen: Hypertrophie-Training und extra Fettverbrennung mit Hilfe von Ausdauerübungen. Toll ist, dass du diese Fitness zuhause erreichen kannst. Für das gewünschte Dickenwachstum der Muskeln sind ideal:
- Crunch(es)
- der Käfer
- Beine heben
- Situp
Der sogenannte Crunch ist ein bewährter Bauch-Klassiker. Er kann mit verschiedenen Ausgangsstellungen, mit oder ohne Zusatzgewicht und sogar mit Zubehör durchgeführt werden. Mit dieser Bauchpresse trainierst du die geraden und schrägen Bauchmuskeln, indem du deinen Rumpf anwinkelst. Mögliches Zubehör sind Widerstandsbänder zur Befestigung an Armen, Schultern oder direkt am Bauch. In der Standard-Varianteliegt dein Oberkörper am Boden oder auf einer Bank und die Beine sind ebenfalls aufgesetzt. Jetzt hebst du deinen Rumpf nur mit Hilfe deiner Bauchmuskeln an. Der untere Rücken bleibt dabei am Boden. Durch veränderte Armhaltung wird die Übung leichter oder schwerer. Der Käferist eine Art Crunch mit frei hängenden Unterschenkeln. Es geht darum, deine Ellbogen an die Knie zu führen, während du deinen Oberkörper abwechselnd drehst. Elektromyografische Messungen haben ergeben, dass diese Übung höchst effektiv ist. Als Fortgeschrittener kannst du auch Zusatzgewicht verwenden.
Das Beineheben ist auch als Reverse Crunch bekannt. Der Unterschied zum Crunch besteht darin, dass du deine Beine anhebst und den Rumpf liegenlässt. Dadurch soll gezielt der untere Anteil der Bauchmuskeln stimuliert werden. Der Bauch kann zwar immer nur als Einheit trainiert werden, aber diese Übungsvariante dient der Abwechslung und setzt neue Muskelreize. Der Situp ist keine isolierende Bauchübung, da die Hüfte stark mitarbeitet. Der Situp kann als Kraft-Ausdauer-Übung mit vielen Wiederholungszahlen oder als Hypertrophie-Übung mit Zusatzgewicht eingesetzt werden. Beim Situp musst du immer darauf achten, ein Hohlkreuz zu vermeiden. Als Zubehör kannst du Medizinbälle verwenden, die du bei jeder Wiederholung mitführst oder ablegst.
Erläuterungen zu Bauchmuskelübungen findest du hier: https://www.uebungen.ws/bauch/
Der Käfer
Beinheben
Situps
Geräte für das Frauen Sixpack
Ein spezielles Sixpack Trainingsgerät* brauchst du nicht unbedingt und Wundergeräte existieren nicht. Falls du aber lieber mit Maschinen trainierst, sind Kabelzüge mit Rumpfdrehungen optimal. Bei freier Oberkörperbewegung kannst du wirklich jeden Muskelbereich, wie z.B. die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln, trainieren. Beliebt ist auch die Bauchpress-Maschine*. Dabei drückst du eine Hebelvorrichtung mit Hilfe deiner Rumpf- und Bauchmuskulatur.
Ein eher unscheinbares, aber sehr anspruchsvolles Sixpack-Trainingsgerät ist der Ab-Roller *. Dabei arbeitet deine Bauchmuskulatur gegen ein wegrollendes Fitness-Rad, das du mit beiden Händen greifst. Um diese Bauchübungen korrekt durchzuführen, benötigst du eine hohe Rumpfspannung. Daher sind Ab-Roller nur für Fortgeschrittene geeignet.Wenn du alles richtig machst, erwartet dich das heißbegehrte Frauen Sixpack.
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