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Wie funktioniert Training mit eigenem Körpergewicht?
Das Training mit eigenem Körpergewicht ist effektiv und zeitsparend und fördert abnehmen und Muskelaufbau. Wer Abnehmen und Muskelaufbau will, kann dies auch ohne den Gang ins Fitnessstudio tun. Denn Fitness zu Hause ist einfach und hilft beim Fettabbau durch Krafttraining. Außerdem ist das Training nicht abhängig vom Wetter, da die Übungen in der Wohnung stattfinden können.Alternativ kannst du das Training natürlich auch nach draußen verlegen und dort abnehmen und Muskelaufbau fördern.Es gibt viele Übungen, die als Training mit dem eigenen Körpergewicht zum Erfolg führen.
Welche Fitnessübungen ohne Geräte gibt es?
Man muss nur an Übungen, wie Liegestütz, Sit-ups, Kniebeugen, Lunges oder Burpees denken. Diese Übungen führen bei regelmäßigem Training schnell zum Erfolg und fördern abnehmen und Muskelaufbau. Zudem spart man sich die Fahrt zum Fitnessstudio und hat somit mehr Zeit für das eigentliche Training. Außerdem kann das Training ohne Geräte ortsunabhängig stattfinden.
Beim Muskelaufbau ohne Geräte muss allerdings umso mehr auf eine korrekte Ausführung der Übungen geachtet werden. Fehler bei der Ausführung können langfristig zu Schäden am Bewegungsapparat führen. Außerdem ist Disziplin nötig, um das Sofa zu verlassen und etwas für den Körper zu tun. Disziplin braucht man allerdings auch für den regelmäßigen Gang ins Fitnessstudio. Für das Training zuhause sind wenige bis keine Hilfsmittel erforderlich.
Viele Übungen lassen sich auf dem Boden oder im Stand machen. Eine rutschfeste Fitnessmatte* erleichtert allerdings das Training.Wer gerne Klimmzüge übt, sollte über den Kauf einer Klimmzugstange nachdenken, um seinen Türrahmen nicht zu sehr zu strapazieren. Weiteres Hilfsmittel können ein Handtuch, ein Rucksack oder auch ein Besenstil sein.
Übungen für das Training mit dem eigenen Körpergewicht
Viele Übungen, die unter die Kategorie „Fit ohne Geräte“ fallen kennen die meisten von uns bereits aus dem Sportunterricht. Langweilig sind diese Übungen keinesfalls. Sie sind hocheffektiv und helfen beim Abnehmen und Muskelaufbau.
Tipp:
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Übungen zur Stärkung der Ausdauer
Ausdauerübungen stärken deine Kondition und wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.
Abnehmen und Muskelaufbau sind hier garantiert.
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Hampelmann:
Den Hampelmann kennen wahrscheinlich viele noch aus der Schule. Die Übung ist uns als Kind noch leicht gefallen, stellt aber später eine Herausforderung an den ganzen Körper.Der Hampelmann ist perfekt als Aufwärmübung oder um die Ausdauer zu trainieren. Die Ausführung beginnt im Stehen. Dann führst du Arme und Beine gleichzeitig jeweils zusammen oder auseinander und springst dabei in die Luft.
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Burpees:
Burpees sind anstrengend, aber auch effektiv, um Ausdauer zu trainieren. In der Grundstellung stehst du aufrecht. Dann spanne den Bauch an und mache eine Kniebeuge. Strecke dann die Arme nach oben und springe in den Liegestütz. Dann führe einen Liegestütz aus.
Anschließend mache entweder mit beiden Beinen einen Schritt nach vorne oder springt in die Luft. Anschließend folgen beliebig viele Wiederholungen. Burpees sind ideal, wenn man abnehmen und Muskelaufbau möchte.
Abwandlung: Wer keinen Liegestütz machen möchte, kann auch zuerst die Hände am Boden abstellen und dann mit beiden Beinen nach hinten gehen.
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Boxerrun:
Diese Übung ist relativ simpel in der Ausführung. In der Grundstellung stehst du aufrecht und spannst den Bauch an. Anschließend läufst du mit kleinen und schnellen Schritten auf der Stelle. Die Arme werden zugleich auf Schulterhöhe angehoben und du machst kleine, aber kräftige Boxschläge nach vorne.
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Römischer Stuhl:
Eine weitere Übung für Ausdauer*, feste Oberschenkel und gute Körperspannung ist der Römische Stuhl. Die Übung wird auch als „Wall Sit“ bezeichnet. Du lehnst dich dabei mit dem Rücken an die Wand und gehst soweit nach unten bis die Knie einen rechten Winkel bilden. Diese Position hältst du so lange wie möglich.
Abnehmen und Muskelaufbau – Übungen für den optimalen Kraftaufbau
Diese Übungen stellen vor allem den Aufbau von Kraft in den Vordergrund. Dabei wird Muskelmasse gebildet. Durch regelmäßiges Üben kannst du Abnehmen und Muskelaufbau fördern.
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Liegestütz:
Der Liegestütz ist eine simple Übung, die den gesamten Rumpf stärkt. Dazu gehören auch Brustmuskulatur, Schultermuskulatur und der Trizeps am hinteren Oberarm. Die korrekte Ausführung beginnt in Bauchlage mit gestreckten Beinen. Anschließend werden die Hände auf Brusthöhe neben dem Körper aufgesetzt.
Die Finger zeigen nach vorne. Anschließend drückst du dich nach oben, während der Körper gestreckt und gerade bleibt. Wichtig ist immer auf Körperspannung zu achten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Das hochdrücken erfolgt möglichst dynamisch, das Absenken sollte eher langsam erfolgen.
Abwandlung: Die Übung wird leichter, wenn man die Knie auf dem Boden aufsetzt.
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Klimmzug:
Der Klimmzug trainiert den Latissimus (Großer Rückenmuskel). Als Hilfsmittel ist eine Klimmzugstange sinnvoll. Aber auch an einem Geländer können Klimmzüge ausgeführt werden. In der Grundposition haben die Hände wenig Handabstand und die Innenflächen der Hände zeigen zu dir.
Dann ziehst du dich langsam und ohne Schwung nach oben. Dabei sollte das Kinn etwa auf Höhe der Stange kommen. Bei dieser Übung ist eine saubere Ausführung enorm wichtig.
Abwandlung: Mit dem Obergriff (Handrücken zu dir gedreht) wird die Übung anspruchsvoller.
- Kniebeugen:
Kniebeugen trainieren die Oberschenkel und den Po. In der Grundstellung sind die Füße schulterbreit auseinander. Anschließend wird das Gesäß nach hinten gestreckt und du gehst langsam in die Hocke. Die Knie sollten dabei nicht über die Zehenspitzen hinausgehen. Die Fersen bleiben am Boden.
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Crunches:
Crunches trainieren die Bauchmuskeln. In der Grundstellung liegst du mit dem Rücken auf dem Boden. Anschließend hebst du die Beine an und die Oberschenkel zeigen in Richtung der Decke. Die Knie sind dabei um 90 Grad gebeugt und die Unterschenkel parallel zum Boden. Für die Chrunches richtest du den Oberkörper in Richtung der Knie auf. Für einen optimalen Erfolg ist es wichtig, dass die Bewegung ohne Schwung erfolgt.
Abnehmen und Muskelaufbau: Wie gestalte ich mein Training abwechslungsreich?
Um Fitness zu Hause abwechslungsreich zu gestalten und keine Langeweile aufkommen zu lassen, gibt es verschiedene Möglichkeiten, um Abnehmen und Muskelaufbau zu fördern. Das Training kann mit Stufen/Pyramiden, Intervallen oder Zirkeln verschieden gestaltet werden. Übungssätze können als Power-Sätze ausgelegt werden, um sich maximal zu verausgaben. Eine andere Möglichkeit sind zeitlich begrenzte Sätze oder Zirkelintervalle. Im Folgenden werden die einzelnen Arten kurz erklärt.
Zirkelintervalle:
Bei Zirkelintervallen sucht man sich etwa drei bis vier Übungen aus und macht diese so oft wie möglich in einem begrenzten Zeitintervall. Dazwischen sollte man dem Körper eine kurze Pause gönnen. Je nach persönlicher Fitness, können Übungen zum Beispiel 30 Sekunden dauern, gefolgt von einer Pause, die zehn Sekunden dauert. Ein großer Vorteil am Zirkeltraining ist, dass der ganze Körper trainiert wird. Außerdem kann beim Zirkeltraining sowohl die Ausdauer als auch die Muskelkraft trainiert werden.
Pyramidentraining:
Viele Sportler schwören auf Pyramidentraining. Dabei gibt es zwei unterschiedliche Formen: die aufsteigende und die absteigende Pyramide. Bei der aufsteigenden Pyramide fängt man an, mit einer leichten Ausführung der Übung und vielen Wiederholungen zu trainieren. Anschließend wird bei jedem Satz die Zahl der Wiederholungen gesenkt und die Übung in der schwereren Form trainiert.
Die absteigende Pyramide funktioniert gegensätzlich. Man beginnt mit der schweren Ausführung und wenigen Wiederholungen. Anschließend folgt die leichtere Ausführung und die Anzahl der Wiederholungen erhöht. Pyramidentraining für den Liegestützt bedeutet: Bei der einfachen Ausführung sind die Knie am Boden, bei der schwereren Ausführung sind die Beine gestreckt.
Abnehmen und Muskelaufbau: Kombination aus Ernährung und Sport?
Abnehmen und Muskelaufbau ist im Prinzip einfach: Man muss weniger Kalorien aufnehmen, als man verbraucht. Viele Leute fragen sich, wie kann man schnell abnehmen? Kurzfristige Erfolge lassen sich am besten mit einer Ernährung erreichen, die wenige Kohlenhydrate enthält. Denn so verliert der Körper im ersten Schritt Wasser.Im zweiten Schritt ist der Körper gezwungen, seine Fettreserven abzubauen. Wer konsequent über einige Wochen auf Kohlenhydrate verzichtet und vor allem Fett und Eiweiß über die Nahrung aufnimmt, wird den Erfolg schnell an der Waage sehen. Allerdings ist beim Verzicht auf Brot, Nudeln und Co. vor allem in der Anfangsphase mit Leistungseinbußen beim Sport zu rechnen. Der Körper stellt sich außerdem nur langsam auf diesen Stoffwechsel um.
- Loeffelholz, Christian von (Autor)
Und das erfordert Disziplin und Ausdauer
Wichtig ist, dass beim Abnehmen und Muskelaufbau vor allem das Fett verschwindet und keine Muskeln abgebaut werden. Wer gesund und nachhaltig abnehmen und Muskelaufbau machen möchte, sollte deswegen eine Kombination aus Sport und gesunder Ernährung wählen. Gesund abnehmen mit Sport funktioniert am besten, wenn auf die Ernährung geachtet wird. Da beim Abnehmen und Muskelaufbau viel Eiweiß benötigt wird, sollte man auf eine proteinreiche Ernährung* achten.
Dazu gehören mageres Fleisch (zum Beispiel Hähnchen oder Pute), Hülsenfrüchte oder eiweißreiche Milchprodukte wie Quark und Hüttenkäse. Gemüse und Obst ergänzen die Sportler-Ernährung.Fettabbau funktioniert automatisch durch Krafttraining und hat zur Folge, dass das Abnehmen am Bauch* und Hüfte funktioniert. Wer Muskeln aufgebaut hat, verbrennt auch nach dem Sport noch Kalorien, also die perfekte Kombination zum Abnehmen und Muskelaufbau.
Wer also gleichzeitig abnehmen und Muskelaufbau will, muss konsequent sein. Bei guter Planung und Disziplin ist dies aber möglich. Und wenn die ersten Pfunde purzeln und sich der Körper straffer anfüllt, steigt auch die Motivation. Abnehmen und Muskelaufbau müssen sich also nicht ausschließen.
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